Δίαιτα: Ακολούθησε αυτό το μεσογειακό μενού και χάσε 4 κιλά με τον πιο νόστιμο τρόπο

Η μεσογειακή διατροφή είναι ο καλύτερος σύμμαχος σου στην προσπάθεια να αδυνατίσεις τώρα που το καλοκαίρι έφτασε. Απολαμβάνεις γεύσεις που αγαπάς, αρώματα της Μεσογείου, ο ουρανίσκος σου χαίρεται και μαζί συμπαρασύρει και τη σιλουέτα σου, η οποία σύντομα θα είναι στα καλύτερα της. Ναι, καλά κατάλαβες. Σήμερα, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας έχει ετοιμάσει ένα διατροφικό πλάνο με μεσογειακό αέρα και γεύση. Ο λόγος στην ειδικό… 

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό μέτρο αντιμετώπισης της παχυσαρκίας, μιας και χαρακτηρίζετια από ισορροπημένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ω3 λιπαρά οξέα και μικροθρεπτικών συστατικών: βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ουσίες, που μπορούν συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καύση του αποθηκευμένου λίπους.

Η «Μεσογειακή Δίαιτα-Διατροφή» χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση τροφίμων με κορεσμένα «λιπαρά» (γλυκά, σφολιάτες, chips, κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά, πρόχειρο φαγητό) και αντίθετα από υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών και υδατανθράκων, που βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά και στα προϊόντα τους ολικής αλέσεως (δημητριακά, όσπρια, ψωμί , ρύζι, ζυμαρικά), στα φρούτα , στα λαχανικά και στα όσπρια.

Η παραδοσιακή Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να περιγραφεί με τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Φρούτα, λαχανικά: Είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπος, ενώ όντας πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες αυξάνουν τον κορεσμό.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά(κυρίως τυρί και γιαούρτι) (2 μερίδες καθημερινά): Είναι πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D, που έχουν συνδεθεί με την  αύξηση της αποθήκευσης λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Συνεπώς, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, η συγκέντρωσή του στο αίμα είναι επίσης υψηλή. Στην περίπτωση αυτή φαίνεται ότι αυξάνεται η λιπόλυση και με αυτό τον τρόπο επιταχύνεται η απώλεια βάρους και λιπώδους ιστού.
• Ψάρια(2-3 φορές εβδομαδιαία): Είναι καλή πηγή καλών λιπαρών οξέων όπως ω-3 λιπαρά. Χρειαζόμαστε καθημερινά καλά λιπαρά οξέα στη διατροφή μας. Η κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα ωμέγα 3 εισχωρούν στα κύτταρα και επικοινωνούν με το DNA ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που βοηθούν να κάψετε περισσότερο λίπος.
• Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες(κατανάλωση 1 φορά το μήνα): Περιέχει κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λίπη ανήκουν στην κατηγορία λιπών τα οποία πρέπει αποφεύγετε η κατανάλωσή τους, διότι και παχαίνουν αλλά και δημιουργούν σοβαρά προβλήματα υγείας.
• Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (2κ.σ. καθημερινά): βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E) που σχετίζονται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, του μεταβολισμού, την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και την υγείας της επιδερμίδας. Επιπλέον, τα άτομα που καταναλώνουν ελαιόλαδου αισθάνονται γρηγορότερα κορεσμό και δεν πεινάνε. 

Η εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής σε συνδυασμό με τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες μπορούν να προσφέρουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και προάγουν την υγεία, την ευεξία και τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2-3 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως χωρίς αλάτι  & ταχίνι με μέλι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 2 σύκα & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μανιτάρια ψητά με γλυκοπατάτες, κολοκύθια, μελιτζάνες & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι, βερίκοκο, γάλα αμυγδάλου, κανέλα 

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι 

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5-7 ανάλατα κάσιους & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  Μπιφτέκια γαλοπούλας & χόρτα & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη  & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα κινόα με σως αβοκάντο & ρόκα & αγγούρι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & κανέλα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ριζότο με καστανό ρύζι, μανιτάρια & λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ:  1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, παρμεζάνα

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4 κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ροδάκινο& ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές  & 4 ελιές & σαλάτα βραστά λαχανικά (κολοκύθια, πατάτες )

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο & κανέλα & πεπόνι

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με  ντοματίνια- αγγούρι – γραβιέρα – αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 20 ανάλατα κάσιους &  ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, ανθότυρο, ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  smoothie με γάλα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με λαχανικά (πολύχρωμες πιπεριές, κολοκύθια, μελιτζάνες)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ. γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Χταπόδι ψητό με μπαλσάμικο & βραστά κολοκύθια & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ρυζόγαλο χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι 

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι & τυρί Light Καφές ή στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα κάσιους & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπριζόλα μοσχαρίσια & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-κινόα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με πεπόνι,  ροδάκινο , γάλα αμυγδάλου, κανέλα  & 5 φουντούκια

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη