Δίαιτα: Διατροφικό πλάνο με 1 ημέρα off αλλά μην το παρακάνεις

Η απόφαση να ξεκινήσουμε δίαιτα, πολλές φορές αναβάλλεται από τη λανθασμένη εντύπωση ότι για να χάσουμε κιλά θα πρέπει να στερηθούμε αγαπημένα τρόφιμα, καθώς επίσης να σταματήσουμε να βγαίνουμε για φαγητό με τους φίλους μας.

Ωστόσο, η αλήθεια βρίσκεται στη γνωστή λαϊκή παροιμία «Παν μέτρον άριστον», όπου όλα χρειάζονται αρκεί να έχουμε όριο στην κατανάλωση και να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση.

Έτσι, μπορούμε 1 φορά την εβδομάδα να απολαμβάνουμε μία έξοδο για φαγητό, να απολαύσουμε το γλυκό και το ποτό μας, αρκεί να τηρούμε τις ακόλουθες οδηγίες:

• Ακολουθείστε καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα , ώστε να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φαγητού και να επιτυγχάνετε συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού.
• Μην ξεχνάτε το πρωινό: Το πρωινό διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει τον σώμα με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες. Η αποκατάσταση της περιόδου νηστείας που αντιμετώπισε ο οργανισμός κατά την διάρκεια του ύπνου είναι το σημείο κλειδί στην τόνωση του μεταβολικού ρυθμού.
• Καταναλώστε άφθονα φρούτα και τα λαχανικά (5 μερίδες/ημέρα), που αποτελούν τροφές φτωχές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, χορταίνουν γρήγορα και μειώνουν την απορρόφηση λίπους.
• Καταναλώνετε τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα οποία τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.
• Περιορίστε τις γευστικές ατασθαλίες σε μία φορά την εβδομάδα.
• Μην τρώτε αργά το βράδυ.
• Μειώστε την κατανάλωση των αλκοολούχων ποτών και αυξήστε την κατανάλωση υγρών (10-12 ποτήρια την ημέρα), όπως νερό, χυμοί, γάλα χαμηλό σε λιπαρά, πράσινο τσάι, ώστε να μειώσετε τις κατακρατήσεις που δημιουργεί η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά και αλάτι.
• Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
• Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα (καθημερινά 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα).

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ 

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ. παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο & 4 ελιές & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & παντζάρια & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι 

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες ανανά &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. ρόδι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα ντομάτα-ρόκα, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί μαύρο & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 2 φιστίκια Βραζιλίας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ανθότυρο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα ντομάτα & αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ 

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί

Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι βραστό λαδόξιδο, αβοκάντο, Σαλάτα με κινόα – ρόκα-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ 

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ελεύθερο γεύμα & γλυκό επιλογής

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη & 3 αποξ. βερίκοκα