Δίαιτα: Διατροφικό πλάνο με ψάρια και θαλασσινά

Οι διακοπές ξεκίνησαν για κάποιες από εσάς κι αν όχι, τρως συχνά έξω σε παραδοσιακά ταβερνάκια δίπλα στη θάλασσα. Το ψάρι άλλωστε τη χώρα μας είναι άφθονο και υπέροχο και παράλληλα ότι καλύτερο αν προσέχεις τη διατροφή σου. Σήμερα η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη μοιράζεται μαζί σου μια δίαιτα που περιλαμβάνει ψάρια και θαλασσινά. 

Μια ισορροπημένη διατροφή με ψάρια μπορεί να βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά παραπάνω πιο εύκολα και συγχρόνως θα ενισχύσει και την γενική εικόνα της υγείας. Για να το πετύχετε αυτό πρέπει να εντάξετε στο διαιτολόγιο σας τρόφιμα που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες. Μια κατηγορία τροφίμων που μπορεί να σας προσφέρει τα παραπάνω είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά. Παρακάτω διαβάστε πως αυτά ωφελούν την υγεία αλλά και συντελούν στην απώλεια βάρους.

Τα ψάρια είναι καλή πηγή καλών λιπαρών οξέων όπως ω-3 λιπαρά. Χρειαζόμαστε καθημερινά καλά λιπαρά οξέα στη διατροφή μας. Η κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα ωμέγα 3 εισχωρούν στα κύτταρα και επικοινωνούν με το DNA ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που βοηθούν να κάψετε περισσότερο λίπος.

          Ένα ακόμη σημαντικό χαρακτηριστικό των ψαριών και των θαλασσινών είναι πως αποτελούν άριστη πηγή πρωτεϊνών και τα καθιστούν άριστη εναλλακτική λύση απέναντι στο κόκκινο κρέας. Η πρωτεΐνη είναι θρεπτική ουσία που αποτελείται από αμινοξέα. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει και έτσι πρέπει να τα παίρνουμε από τα τρόφιμα. Τα θαλασσινά σας παρέχουν αυτά τα αμινοξέα, ο οργανισμός τα χρειάζεται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών και των ιστών.  Πως όμως η πρωτεΐνη βοηθάει στην απώλεια βάρους;

Ο οργανισμός καταβάλει περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τις πρωτεΐνες. Αυτό βοηθάει στην απώλεια βάρους. Αν το σώμα σας δεν λαμβάνει καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών ο οργανισμός σας θα τις “τραβήξει” από τη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα τη μείωση της. Επίσης οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης καθιστώντας ευκολότερο για τον οργανισμό να κάψει λίπος. Ακόμη οι πρωτεΐνες έχουν την ικανότητα να προωθούν το αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα απ’ ότι το λίπος και οι υδατάνθρακές. Τέλος οι πρωτεΐνες ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.

Το σελήνιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό των ψαριών που μπορεί να συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Το σελήνιο χρησιμοποιείται από το σώμα για τη ρύθμιση του θυρεοειδούς. Όταν ο θυρεοειδής λειτουργεί σωστά βοηθάει στη διαχείριση του βάρους. Επιπλέον το σελήνιο δρα ως αντιοξειδωτικό για τον έλεγχο των ελεύθερων ριζών στο σώμα, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη ασθενειών όπως καρδιοπάθειες και καρκίνο.

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον έλεγχο της όρεξης και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει απώλεια της γεύσης και της όσφρησης. Ερευνητές εξέτασαν πως ο ψευδάργυρος επηρεάζει το βασικό μεταβολισμό και διαπίστωσαν πως τα άτομα με χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου είχαν χαμηλότερο ρυθμού μεταβολισμού και καύση θερμίδων, σε αντίθεση με άτομα που λαμβάνανε την επαρκεί ποσότητα.

 Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό & 1 πατάτα βραστή & σαλάτα σπαράγγια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι & 1κ.γ. ηλιόσπορο

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως  & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Γαρίδες ψητές & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό  & 2 φέτες αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανό, ντοματίνια, χυμό λεμόνι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Κεφίρ & 1 ροδάκινο

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με ανθότυρο, λαχανικά &  σαλάτα ρόκα-αγγούρι-μαϊντανό-καρότο – αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες 

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ανθότυρο & σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light & 2 φέτες αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 3 βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί Ζέας  

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 Πτι μπερ με βρόμη &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως  & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 4 φράουλες   & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 νεκταρίνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αβοκάντο – κρητική γραβιέρα light

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1κ.σ. ηλιόσπορο & 1 φέτα καρπούζι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια, ντοματίνια, ανθότυρο & 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2 φέτες ανανά &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Κεφίρ & 1 ροδάκινο

ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως  & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο

Photos: iStock