Δίαιτα: Έφαγες παραπάνω στις γιορτές; Το μενού που θα σε βοηθήσει να διώξεις τα περιττά κιλά

Δεν ξέρω για εσένα, πάντως, εμάς, οι φετινές γιορτές μας βρήκαν πάνω από ένα, δύο, τρία – ίσως και περισσότερα – γιορτινά τραπέζια. Με τα αγαπημένα μας πρόσωπα και πάντα με την απαραίτητη ασφάλεια. Και τώρα, έφτασε η στιγμή να κάψεις όσα κιλά πήρες. Don’t Worry! Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας έχει ετοιμάσει ένα ενδεικτικό πλάνο για να μας βοηθήσει. Ο λόγος στην ειδικό… 

Πήρες κιλά με τις κραιπάλες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς; Μην σε καταβάλει πανικός και επιλέξεις μία εξαντλητική δίαιτα. Τα συγκεκριμένα κιλά δεν τα έχει αφομοιώσει ο οργανισμός σου, άρα μπορείς να τα χάσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα.

• Ενυδάτωση και αδυνάτισμα: ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας είναι η αυξημένη πρόσληψη υγρών (8-12 ποτήρια καθημερινά), τα οποία ενισχύουν τις καύσεις και συμμετέχουν στην αποβολή τοξινών μέσω της διούρησης και της εφίδρωσης. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%, ενώ η κατανάλωση 5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.
• Αύξηση φυσικής δραστηριότητας: είναι ο πιο αποτελεσματικό τρόπος για την τόνωση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Επιπλέον, η σωματική άσκηση βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την όρεξή.
• Μικρά και συχνά γεύματα! Για μία ακόμη φορά ανατρέπεται ο μύθος ότι για να χάσετε πρέπει να πεινάσετε. Τα μικρά & συχνά γεύματα είναι το μυστικό για μία σωστή διατροφή. Οι λόγοι είναι οι εξής:
• Συνεχής ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
• Έλεγχος του αισθήματος πείνας και κορεσμού.
• Μασάτε αργά κάθε μπουκιά: Το καλό μάσημα της τροφής βοηθάει την καλύτερη αξιοποίησή της από τον οργανισμό, καθώς επιτρέπει στα ένζυμα του σάλιου να διασπάσουν κάθε τροφή στα θρεπτικά συστατικά από τα οποία αποτελείται.

Παράλληλα, όταν τρώτε αργά προλαβαίνει να φτάσει στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να μην κινδυνεύετε να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από όση πραγματικά χρειάζεστε, από καθαρή λαιμαργία.

• Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (δημητριακά, ζυμαρικά, πλιγούρι, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι), τα οποία μειώνουν την απορρόφηση λίπους, χορταίνουν εύκολα, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Για να εξασφαλίσετε τη μεγάλη κατανάλωση φυτικών ινών, καλό είναι να επιλέγετε τρόφιμα ολικής αλέσεως και να τρώτε τα φρούτα με τη φλούδα.
• Πείτε ναι στα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος) και στα θαλασσινά: τα ω3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην αύξηση της λεπτίνης, μίας ορμόνης που ευθύνεται για την μείωση της όρεξης.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. σταφίδες, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 κρακεράκια σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ. σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & τυρί ή γιαούρτι

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 μανταρίνια & 10 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα & 1 μπισκότο digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Σούπα με γλυκοπατάτα, noodles, λάχανο, καρότα, σέλινο, κρεμμύδι, κίτρινη κολοκύθα & τυρί ή γιαούρτι

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & χυμό γκρέιπφρουτ &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα με ρεβίθια και λαχανικά, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. ρόδι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα λάχανο-καρότο, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & Κρητική γραβιέρα light &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 2 φιστίκια Βραζιλίας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σπανακόρυζο & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα με τυρί ή γιαούρτι

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα με λαχανικά & καστανό ρύζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μαρούλι-καρότο-μαϊντανός – αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 πολυδημητριακά μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & τυρί ή γιαούρτι