Δίαιτα: Ένα διατροφικό πρόγραμμα όλο αντιοξειδωτικά για να αδυνατίσεις στο κρύο

Και όμως ο χειμώνας μπορεί να αποδειχθεί εχθρός στην προσπάθεια σου να αδυνατίσεις! Λίγο το υπερβολικό κρύο που αυξάνει την επιθυμία σου να καταναλώσεις οτιδήποτε λιπαρό, λίγο η παραμονή στο σπίτι που δεν σταματάει τα τσιμπολογήματα, λίγο οι ιώσεις και τα κρυολογήματα που εξασθενούν τον οργανισμό, δεν θες και πολύ για να μην ξεκινήσεις… δίαιτα. Για αυτό, και οι ειδικοί συνιστούν μία δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, για τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά, όπως το σημερινό μενού που μας ετοίμασε η, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Μαργαρίτα Μπουλούμπαση. Ο λόγος στην ίδια…

Το χειμώνα, όπως και όλες τις εποχές τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σύμμαχο της δίαιτας μιας και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία αφομοιώνονται εύκολα από το σώμα μας και συμβάλλουν στην τόνωση των βιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και ταυτόχρονα μειώνουν την πείνα και την αποθήκευση του διατροφικού λίπους.

Τα αντιοξειδωτικά και ο ρόλος τους στο αδυνάτισμα
Διάφορες ερευνητικές εργασίες αναδεικνύουν τη σημασία των αντιοξειδωτικών στη ρύθμιση του βάρους μέσω μηχανισμών που περιλαμβάνουν. Κυρίως βελτιώνουν την ινσουλινοευαισθησία, την ικανότητα δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Άλλοι μηχανισμοί βοηθούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ένζυμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, (φαινόμενα που εμφανίζονται ιδιαίτερα αυξημένα στους παχύσαρκους), με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευρωπαΐνη κ.λπ.).

Φρούτα εποχής πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Αχλάδια: Είναι πλούσια σε πηκτίνη, η οποία συνδέεται με το νερό και περιορίζει την ποσότητα του λίπους που το σώμα σου απορροφά.
Μήλα: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα μέτριο μήλο (150γρ.) καλύπτει περίπου το 10% (2-3γρ.) των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι που παίρνουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο, και οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού και μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που αποθηκεύει το σώμα.
Μπρόκολο: Είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό.
Ρόδια: Οι επιστήμονες λένε ότι η κατανάλωση αυτού του φρούτου δημιουργεί μια αίσθηση κορεσμού και βελτιώνει τη γεύση όλων των τροφίμων. Επιπλέον, το ρόδι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες που δρουν ως κατασταλτικό της όρεξης.
Κάστανα: Περιέχουν 4 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100γρ και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, που σε κάνει να νιώθεις χορτάτη.
Ακτινίδιο: Είναι πλούσιο στο αμινοξύ καρνιτίνη, το οποίο έχει σημαντικό ρόλο στην μείωση του λίπους. Επιπλέον, το ακτινίδιο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, δεν εκκρίνονται αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνεται η τάση του οργανισμού να αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 φρέσκα cranberries & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασόλια σούπα με καρότο, πράσο, σέλινο, κρεμμύδι, 1 μερίδα ανθότυρο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 αβγό βραστό, σαλάτα ρόκα – σπανάκι – άνηθος, 2 κ.σ. αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα Ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, 1 κ.γ. μαλακή μαργαρίνη, 1 ποτήρι γάλα, Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Χυμό σαγκουίνι με τζίντζερ & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός με βραστό κουνουπίδι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 1 ακτινίδιο

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & 1 γιαούρτι

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά, Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 φρέσκα cranberries & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα με καρότο, πιπεριές, πράσο, σέλινο, κρεμμύδι, 1 μερίδα ανθότυρο 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & μήλο

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό, σαλάτα ρόκα – σπανάκι – άνηθος, 2 κ.σ. αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό σαγκουίνι με τζίντζερ, 1 αυγό βραστό, 2 φρυγανιές σίκαλης, Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 Γιαούρτι 2% με κανέλα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλα, Σαλάτα κουνουπίδι, 1 μερίδα καστανό ρύζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλιτζάνι ρόφημα Κρόκου Κοζάνης & 1 ακτινίδιο

ΒΡΑΔΥ: Λαχανόσουπα με καρότο, πράσο, σέλινο, κρεμμύδι & πατάτα βραστή, 1 μερίδα ανθότυρο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι γάλα, Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 ακτινίδιο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4 κ.σ. σάλτσα ντομάτας με πιπεριές και μανιτάρια, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο, Σαλάτα ρόκα- ντομάτα-άνηθος

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & κανέλα 1 γιαούρτι 2%

ΒΡΑΔΥ: Χταπόδι βραστό λαδόξιδο, Κουνουπίδι & καρότα βραστά

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. μαλακή Μαργαρίνη, 1 κ.γ. Μαρμελάδα ή Μέλι, 1 ποτήρι Γάλα, Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι, ψητό Κουνουπίδι – καρότα βραστά, 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 σαγκουίνι & 5 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 μήλο

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Αυγό «ποσέ», 1 φέτα Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 ποτήρι χυμό σαγκουίνι με τζίντζερ, Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φλ. Ρόφημα κρόκου Κοζάνης, 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο ψητό, Σαλάτα ρόκα- σπανάκι-άνηθος-, 2 κ.σ. αβοκάντο, 4κ.σ. ρύζι με φλοιό

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 φρέσκα cranberries & 5 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 Γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα & 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως