Δίαιτα: Ένα μενού με φρούτα και λαχανικά εποχής για να διώξουμε τα κιλά των γιορτών

Το είπαμε και το κάναμε πράξη! Μπορεί τα φετινά Χριστούγεννα να ήταν όλα διαφορετικά, όμως, η αδυναμία μας στο γιορτινό φαγητό και τα γλυκά αυτής της περιόδου παρέμεινε σταθερή. Φάγαμε και ήπιαμε λίγο περισσότερο, αλλά τώρα κάνουμε ένα βήμα πίσω. Για να αδυνατίσουμε και να επιστρέψουμε στην προ εορτών σιλουέτα μας. Σιγά – σιγά. Αρκεί, να ακολουθήσουμε το πλάνο που μας ετοίμασε η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, με φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Ο λόγος στην ίδια…

Τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά αποτελούν τις πιο επιβαρυμμένες από διατροφικής πλευράς γιορτές μιας και συνδέονται με αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη. Η συνηθισμένη μεταβολή βάρους που παρατηρείται είναι περίπου 2-3 κιλά. Ωστόσο, η επαναφορά στην καθημερινή διατροφή μπορεί να αντισταθμίσει τα κιλά των εορτών και σύντομα να δούμε το δείκτη της ζυγαριάς να επανέρχεται. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σύμμαχος της δίαιτας μιας και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία αφομοιώνονται εύκολα από το σώμα μας και συμβάλλουν στην τόνωση των βιολογικών λειτουργιών του οργανισμού και ταυτόχρονα μειώνουν την πείνα και την αποθήκευση του διατροφικού λίπους.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, κάθε άνθρωπος θα πρέπει να καταναλώνει 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, στις οποίες συμπεριλαμβάνονται και οι χυμοί.  Ένας φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων θεωρείται πολύ καλή επιλογή, με δεδομένο ότι περιέχει όλες τις πολύτιμες θρεπτικές ουσίες για τον οργανισμό μας. Η κατανάλωση τυποποιημένων χυμών εμπορίου αποτελεί επίσης μία καλή και βολική επιλογή, αρκεί να ελέγχουμε πάντα τη διατροφική ετικέτα και να επιλέγουμε εκείνους που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.

Αυτήν την εποχή ενισχύστε τη διατροφή σας με τα ακόλουθα φρούτα, λαχανικά και χυμούς, που θα βοηθήσουν στο αδυνάτισμα!

Γκρέιπφρουτ: Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το μαγικό φρούτο έχει ουσίες (φυτικές ίνες, βιταμίνη C) που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης. Τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σημαίνουν ότι το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά την τροφή για ενέργεια και να μην την αποθηκεύσει ως λίπος.

Μήλο: Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και είναι γεμάτα σε φυτικές ίνες. Έτσι, τα μήλα βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την όρεξη για θερμιδογόνα λιπαρά τρόφιμα. Επιπλέον, η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατακράτησης νερού και των πρηξιμάτων.

Αχλάδι: Είναι πλούσια σε πηκτίνη ακριβώς όπως τα μήλα, η οποία πηκτίνη συνδέεται με το νερό και περιορίζει την ποσότητα του λίπους που το σώμα σου απορροφά. Πρόσθεσε τα αχλάδια σε σαλάτες, συνδυάσέ τα με κατσικίσιο τυρί ή ανάλατους ξηρούς καρπούς ή με γιαούρτι για ένα υγιεινό σνακ.

Πράσο: έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγγάνιο, τα οποία ενισχύουν τον μεταβολισμό και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας το αίσθημα πείνας.

Κουνουπίδι: περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στο αίσθημα πληρότητας (να νιώθετε χορτάτοι) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που μπορεί να σας οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων οδηγώντας στην απώλεια βάρους.

Μυστικό tip!
Στα φρούτα, στα λαχανικά και στους χυμούς, μπορούμε να προσθέτουμε λίγο φρέσκο τζίντζερ, πιπέρι ή κανέλα, όπου περιέχουν ουσίες που μειώνουν το κοιλιακό λίπος, καταστέλλουν την όρεξη και ενισχύουν τη θερμογένεση- δηλαδή την ικανότητα του σώματος να «καίει» τα τρόφιμα για να παράγει ενέργεια.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κουνουπίδι κοκκινιστό γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 5 καρύδια  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνηθο-ντοματίνια & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 μήλο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο& 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα κουνουπίδι-καρότο, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μπρόκολο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα &  αβοκάντο & Κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού  & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με  ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 11 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Λαχανόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότο, πράσο, μανιτάρια, κολοκύθα, γλυκοπατάτα & κρητική γραβιέρα light