ΔΙΑΙΤΑ: Ένα μενού με γρήγορα και εύκολα φαγητά για εσένα που δεν έχεις χρόνο να μαγειρέψεις!

Μερικές φορές η δουλειά και οι διάφορες δραστηριότητες μέσα στη μέρα, μας κάνουν να έχουμε αρκετά περιορισμένο χρόνο… ακόμα και για να προσέξουμε τη διατροφή μας! Και το μεγάλο λάθος που κάνουμε οι περισσότερες που δεν έχουμε χρόνο να μαγειρέψουμε, είναι να τρώμε συνέχεια φαγητό απ’έξω, να μένουμε νηστικές για ώρες και από την πείνα μας να τρώμε ό,τι βρούμε μπροστά μας. Με αποτέλεσμα και να ανεβαίνει ο δείκτης της ζυγαριάς και να ξοδεύουμε πολλά χρήματα!

Για αυτό λοιπόν ζητήσαμε από το διαιτολόγο-διατροφολόγο Αστέριο Ματσούκα μία δίαιτα και κάποιες συμβουλές για όλες εμάς που ο χρόνος είναι πολύτιμος! Ένα μενού με γρήγορα και εύκολα φαγητά που θα σε βοηθήσει να χάσεις έως και 4 κιλά σε ένα μήνα.

ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΣ ΤΟ ΜΕΝΟΥ ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ

ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΕΒΑΣΕΙΣ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ

* Να θυμάσαι ότι το διαιτολόγιο αυτό δεν αποτελεί ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πλάνο αλλά ένα απλό προφίλ διατροφής. Εάν θέλεις μπορείς να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σου δώσει τις σωστές κατευθυντήριες οδηγίες.

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΣΕΝΑ ΠΟΥ ΔΟΥΛΕΥΕΙΣ ΠΟΛΥ – ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΧΡΟΝΟ
-Το πρωινό είναι βασικό: Η κατανάλωση ενός θρεπτικού και ισορροπημένου πρωινού είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την ολονύχτια νηστεία, η οποία συμβαίνει καθώς κοιμόμαστε. Επίσης η παράλειψη του πρωινού γεύματος οδηγεί σε “συντριβή” των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, πτώση των ενεργειακών αποθεμάτων, της συγκέντρωσης αλλά και της ψυχολογικής διάθεσης. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τονιστεί ακόμη ότι η παράλειψη του πρωινού συμβάλλει στην μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Μία συνιστώμενη πρόταση πρωινού περιλαμβάνει τον συνδυασμό της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες με πρωτεΐνες έτσι ώστε να εξασφαλιστούν οι ενεργειακές σου ανάγκες κατά τις πρωινές ώρες.

-Mην ξεχνάς το νερό: Είναι παρατηρημένο πως μεγάλος αριθμός ανθρώπων κατά τη διάρκεια της δουλειάς του δεν καταναλώνει αρκετή ποσότητα νερού και υγρών μέσα στην ημέρα με αποτέλεσμα να επηρεάζεται η απόδοση στην εργασία και ο μεταβολισμός. Η επαρκής ενυδάτωση μειώνει την κατανάλωση αυξημένης ποσότητας φαγητού και λιπαρών και γλυκών τροφίμων. Η καθημερινή ποσότητα υγρών που απαιτείται ποικίλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας, πόσο καυτερές τροφές καταναλώνουμε, πόσο αλάτι προσθέτουμε στα φαγητά μας, κλπ. Μία πρώτη, αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου των υγρών του σώματός μας είναι το χρώμα των ούρων. Αν κατά τη διούρηση τα ούρα είναι άχρωμα, σημαίνει ότι το σώμα μας είναι καλά ενυδατωμένο. Αν όχι, χρειάζεται να καταναλώσουμε επιπλέον ποσότητα υγρών, όπως νερό, χυμοί, γάλα, ελληνικό ή στιγμιαίος καφές, τσάι, ρόφημα κρόκου κοζάνης.

-Κατανάλωνε 2 μέρες το ίδιο φαγητό: Δεν χρειάζεται να ξοδεύεις πολλές ώρες στην κουζίνα. Προτίμησε να μαγειρεύεις το σαββατοκύριακο που έχεις περισσότερο χρόνο, φύλαξε το φαγητό στη συντήρηση ή στην κατάψυξη. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγεις τα έτοιμα, ανθυγιεινά και λιπαρά φαγητά όταν είσαι κουρασμένη ή απασχολημένη.

-Κράτησε ένα ημερολόγιο διατροφής: Προσπάθησε να σημειώσεις σε ένα χαρτί, το είδος αλλά και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνεις για μία εβδομάδα. Τα αποτελέσματα μπορεί να σε εκπλήξουν, καθώς οι περισσότεροι από εμάς θεωρούμε ότι τρώμε πολύ μικρότερες ποσότητες από αυτές που τρώμε πραγματικά. Η λεπτομερής καταγραφή τροφίμων και ποτών μπορεί να είναι αρκετή για να σε θέσει στο σωστό δρόμο για την επίγνωση της ποιότητας και ποσότητας φαγητού και για την επίτευξη μιας πιο υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

-Ισορρόπησε το πιάτο σου: Βεβαιώσου ότι το ένα τρίτο του πιάτου σου αποτελείται από υδατάνθρακες και το άλλο ένα τρίτο από φρούτα και λαχανικά. Το υπόλοιπο και τελευταίο ένα τρίτο να αποτελείται από κρέας ή ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

-Delivery: μπορεί να είναι υγιεινό και light, αρκεί να κάνεις τις σωστές επιλογές. Όλα τα εστιατόρια έχουν διαιτητικό μενού. Επίλεξε κάτι από τα ακόλουθα:

• Σαλάτα Ceasars ή σεφ χωρίς σως
• 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο ή χοιρινό ή μπιφτέκια ή ψαρονέφρι & σαλάτα επιλογής
• Σαλάτα με σολομό ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι ή πατατοσαλάτα & τυρί
• Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια
• Τονοσαλάτα
• Μπαγκέτα ολικής αλέσεως με τυρί γαλοπούλα λαχανικά, ελιές

-Επίλεξε εύκολα και γρήγορα snack: Καλό είναι να θυμάσαι ότι ο οργανισμό σου για να λειτουργήσει και να έχεις την καλύτερη απόδοση στη δουλειά σου χρειάζεται συνεχή εφοδιασμό με καύσιμα, που στην δική σου περίπτωση εξασφαλίζονται από το να ακολουθείς μικρά και συχνά γεύματα (το αργότερο ανά 3 ώρες πρέπει να τρώμε). Η συχνότητα των γευμάτων συμβάλλει στην:

• Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
• Συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
• Μειωμένη αποθήκευση λίπους.
• Ρύθμιση και στον έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Αν ωστόσο γνωρίζεις όλα τα παραπάνω αλλά δεν ξέρεις τι να φας, προκειμένου να μην επιβαρυνθείς με επιπλέον κιλά, φρόντισε να έχεις στο γραφείο σου τα ακόλουθα τρόφιμα, όπου διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αλλοιώνονται:

• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως
• Ανάλατοι ξηροί καρποί.
• Αποξηραμένα φρούτα
• Μπισκότα χωρίς ζάχαρη
• Cream Crackers /κριτσίνια/παξιμάδια σίκαλης ή ολικής αλέσεως

-Ένταξε το μαγνήσιο στη διατροφή σου: Το μαγνήσιο συμβάλλει στην χαλάρωση του σώματος και στην αντιμετώπιση ενός ταραχώδους και αγχωτικού τρόπου ζωής. Συνεπώς, η διατήρηση των επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό είναι πολύ σημαντική και ιδιαίτερα στις πολυάσχολες γυναίκες οι οποίες συνήθως περιβάλλονται από πιεστικές και αγχωτικές ημέρες. Συνιστώμενες διατροφικές επιλογές μαγνησίου αποτελούν το σουσάμι, τα αμύγδαλα, τα καρύδια Βραζιλίας και το σπανάκι.

Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα