Δίαιτα Ενυδάτωσης: Διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να δροσιστείς

Η θερμοκρασία ανεβαίνει διαρκώς, εσύ πιθανότατα βρίσκεσαι σε κάποια παραλία και γνωρίζεις ότι πρέπει να ενυδατώνεις τον οργανισμό σου. Κι αν πάλι θέλεις να ακολουθήσεις ένα διατροφικό πλάνο, ακόμη και το καλοκαίρι, που θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και παράλληλα να δροσίζεσαι η Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Ρούντου Αθηνά έχει για εσένα την τέλεια πρόταση. 

Ο ήλιος και η θάλασσα μπορεί να είναι συνδεδεμένα με το καλοκαίρι και τις ξέγνοιαστες στιγμές, όμως ταυτόχρονα είναι και στενά συνδεδεμένα με την αφυδάτωση του οργανισμού. Τι σημαίνει αφυδάτωση του οργανισμού και ποιες είναι η συνέπειες στην υγεία μας;

Η αφυδάτωση  του οργανισμού είναι μια κατάσταση που απειλεί ακόμα και τη ζωή μας. Σε προχωρημένο στάδιο τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν από μια τέτοια κατάσταση είναι απότομη μείωση αρτηριακής πίεσης και μείωση της κυκλοφορίας του αίματος, με αποτέλεσμα να μη γίνεται σωστή οξυγόνωση των ιστών και να μη τροφοδοτούνται οι ιστοί και τα όργανα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σε μια τέτοια φάση προκύπτουν ζαλάδες, ταχυκαρδία, απώλεια της συνείδησης, ακόμα και νεφρική ανεπάρκεια.

Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο σε ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής. Η καθημερινή σύσταση όσον αφορά τη λήψη υγρών θα πρέπει να είναι 1ml υγρών ανά θερμίδα που λαμβάνουμε. Ένα άτομο δηλαδή που λαμβάνει καθημερινά 1500 θερμίδες θα πρέπει να πίνει αντίστοιχα 1,5 L υγρών. Συνεπώς, βλέπουμε ότι ακόμα και η λήψη των υγρών εξατομικεύεται για κάθε άτομο. Το νερό είναι το πιο απαραίτητο στοιχείο για τον οργανισμό μας. Κι όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πίνουν αρκετό νερό, με αποτέλεσμα να αφυδατώνεται η επιδερμίδα, αλλά και να συσσωρεύονται τοξίνες στο σώμα.

• Μέσα σε ένα λίτρο νερού, μπορείτε να προσθέσετε χυμό από λεμόνι, δυόσμο ή άλλα μυρωδικά που αγαπάτε. Έτσι θα έχετε το δικό σας αρωματικό νερό! Μάλιστα αν αυτό είναι δροσερό, θα σας δώσει μεγαλύτερη ευχαρίστηση.
• Μην παραλείπετε να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Βλέποντας και μόνο το νερό, θα διψάσετε. Είναι μια τεχνική που μας βάζει σε σκέψη, χωρίς να το καταλαβαίνουμε.

Στη διαδικασία ενυδάτωσης του οργανισμού, εκτός από το νερό, συμμετέχουν ενεργά και πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε νερό. Το δροσιστικό αγγούρι έχει σύσταση κυρίως από νερό αλά περιέχει και βιταμίνη C και καφεϊκό οξύ, τα οποία και βοηθούν στην λείανση της επιδερμίδας και στην ελάττωση του ιδρώτα.

• Η σύσταση της ντομάτας περιέχει κατά ποσοστό 95% νερό. Αυτό σημαίνει πως περιέχει μεν μια φυσική γλύκα αλλά μπορεί κάλλιστα να ενυδατώσει τον οργανισμό σου. Το ίδιο ισχύει και για τη σως ντομάτας, το διάσημο κέτσαπ που περιέχει 90% νερό. Μισό φλιτζανάκι κέτσαπ περιέχει 50 θερμίδες, τη στιγμή που αν βάλεις μαγιονέζα στο σάντουιτς σου, θα πάρεις τουλάχιστον 200 θερμίδες και 18 γραμμάρια λιπαρών.
• Η μελιτζάνα είναι μια τέλεια τροφή για απώλεια βάρους και ενυδάτωση- δύο σε ένα δηλαδή. Περιέχει σίδηρο, νερό και πολύ λίγες θερμίδες. Το ίδιο ενυδατικά είναι και τα κολοκυθάκια με ποσοστό νερού στο 95%, με λιγότερες από 25 θερμίδες ανά μερίδα, πλούσια σε βιταμίνες Α και C, φυλλικό οξύ και κάλιο.
• Το καρπούζι ενυδατώνει χάρη στο 92% νερού που περιέχει αλλά και του ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και νατρίου. Το ίδιο ισχύει και για τον ανανά που επιπρόσθετα είναι πλούσιος στο ένζυμο βρωμελίνη που έχει αντιφλεγμονώδη δράση.
• Οι πολύχρωμες πιπεριές περιέχουν νερό σε ποσοστό 92% ενώ είναι πλούσιες και σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, Β-καροτίνη , θειαμίνη και φυλλικό οξύ. Τα καρότα περιέχουν νερό σε ποσοστό 87% και περισσότερη Β-καροτίνη από οποιοδήποτε άλλο φρούτο ή λαχανικό.
• Στην αφυδάτωση, το σώμα χάνει τους ηλεκτρολύτες του μαζί με το νερό. Αφού το γιαούρτι περιέχει σημαντική ποσότητα καλίου και νατρίου, μπορεί να αντικαταστήσει τους ηλεκτρολύτες και να γεμίσει τον οργανισμό και πάλι με ενέργεια.
• Οι φράουλες από τη μεριά τους, με 92% ποσοστό σε νερό, μπορούν να κρατήσουν τις αρτηρίες καθαρές χάρη στα υψηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος που περιέχουν.
• Το μπρόκολο με 91% ποσοστό σε νερό, πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία όπως βιταμίνη C, φυτικές ίνες και ασβέστιο συμβάλλει κι αυτό με τη σειρά του στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Στην ίδια κατεύθυνση και το σέλινο με 96% ποσοστό νερού.  Παρέχει επιπλέον τον συνδυασμό μεταλλικών αλάτων, αμινοξέων και βιταμινών που χρειάζεται ο οργανισμός.

Ένα ρόφημα ανθρακούχου μεταλλικού νερού με φυσικό χυμό (μίξη), θα μας δώσει την αίσθηση του αναψυκτικού χωρίς να μας επιβαρύνει με ζάχαρη, με την ευεργετική ικανότητά του να μας ενυδατώνει. Επιπλέον, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, τα ροφήματα με καφεΐνη (ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι, αναψυκτικά light) συμβάλλουν  στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε υγρά παρόμοια με τα μη καφεϊνούχα ροφήματα. Τέλος το ξινόγαλο και το γάλα είναι πολύ καλές πηγές νερού.

• Μη περιμένετε να διψάσετε πρώτα και μετά να πιείτε νερό. Είναι ήδη πολύ αργά, αφού το αίσθημα της δίψας είναι σημάδι αφυδάτωσης!!!

Η ΔΙΑΙΤΑ 

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, πεπόνι & 2 μπισκότα πτι-μπερ βρόμης 

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι – ντοματίνια

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, ψητές πιπεριές, chips γλυκοπατάτας 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα με πράσινα λαχανικά & Κρητική γραβιέρα light

 ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ:  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί μοτσαρέλα, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό, αγγούρι

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 νεκταρίνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με φακές, ντοματίνια, αβοκάντο, τόνος

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – ντοματίνια – αγγούρι-

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. κολοκυθόσπορο Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές  & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα καρύδας, ροδάκινο, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρόμη

ΒΡΑΔΥ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & 10 φουντούκια ανάλατα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομός, κινόα, 3-4 ελιές  & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι

ΒΡΑΔΥ: Κρύα ντοματόσουπα & 1 αυγό βραστό