Δίαιτα για επίπεδη κοιλιά: Το διατροφικό πλάνο που θα εξαφανίσει το περιττό λίπος

Ξυπνάς το πρωί, ετοιμάζεσαι να φορέσεις το αγαπημένο σου τζιν και ξαφνικά το φερμουάρ δεν κλείνει και τόσο εύκολα. Κοιτάζεσαι στον καθρέφτη και το συνειδητοποιείς: ώρα να αποκτήσεις ξανά επίπεδη κοιλιά και να εξαφανίσεις το λίπος από τη συγκεκριμένη περιοχή. Και μαζί τους κάθε διατροφική ατασθαλία που συσσωρεύτηκε εκεί. Είμαστε εδώ για σένα! Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc., Γεωργία Καπώλη, έχει ετοιμάσει ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα για να σε βοηθήσει. Ο λόγος στην ίδια…

Εάν έχετε περίσσεια λίπους γύρω από τη μέση σας, τότε θα πρέπει να λάβετε κάποια μέτρα για να απαλλαγείτε από αυτό. Το κοιλιακό λίπος συνήθως εκτιμάται με τη μέτρηση της περιφέρειας γύρω από τη μέση σας. Αυτό μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι με μία απλή μεζούρα. Οτιδήποτε πάνω από 88cm σε γυναίκες, είναι γνωστή ως κοιλιακή παχυσαρκία. Υπάρχουν πράγματι μερικές δοκιμασμένες στρατηγικές που έχουν δειχθεί να στοχεύουν στο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος.

Καλό είναι να αυξήσετε:
1. Την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες. Είναι χαρακτηριστικό τους να αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και παράλληλα βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι γνωστές πηγές φυτικών ινών, καθώς και τα ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως.

2. Την κατανάλωση πρωτεΐνης. Τα γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες τείνουν να αυξάνουν τη μεταβολική δραστηριότητα, συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους, επομένως και του λίπους της κοιλιάς, και αποτρέπουν την αύξηση του λιπώδη ιστού. Τρόφιμα όπως κρέας, αυγά, θαλασσινά και ημιάπαχα γαλακτοκομικά αποτελούν ικανοποιητικές πηγές πρωτεϊνών.

3. Την κατανάλωση ψαριών και ανάλατων ξηρών καρπών. Η υψηλή τους περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά καθιστά αυτά τα τρόφιμα ευεργετικά για την υγεία, καθώς η κατανάλωσή τους προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό πολλά πλεονεκτήματα. Ένα από αυτά είναι και η αύξηση της ευαισθησίας του οργανισμού στην ινσουλίνη, γεγονός που παίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθεια για μείωση του κοιλιακού λίπους.

Καλό είναι να μειώσετε:
1. Την κατανάλωση ζάχαρης και σακχαρούχων ποτών. Ο λόγος είναι το γεγονός πως τα παραπάνω προϊόντα διακρίνονται για την τάση τους να αυξάνουν το σωματικό λίπος (κοιλιακό επίσης), να επιβαρύνουν τη λειτουργία του ήπατος και να μειώνουν σταδιακά την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη. Η αρνητική αυτή επίδραση που έχουν τα προϊόντα αυτά στον μεταβολισμό, τα καθιστά σημαντικό εμπόδιο στην προσπάθεια απώλειας βάρους και μείωσης του κοιλιακού λίπους.

2. Το άγχος. Συχνά, ευθύνεται για την αυξημένη παραγωγή και έκκριση ελεύθερων ριζών και κορτιζόνης στον οργανισμό. Το πρώτο χαρακτηρίζεται από τη δυνατότητά του να προκαλεί βλάβες σε κύτταρα και ιστούς με τους οποίους έρχεται σε επαφή και το δεύτερο από τη δυνατότητα να δημιουργεί την επιθυμία για αυξημένη κατανάλωση λιπαρών τροφίμων και ζάχαρης και επίσης, να «αναγκάζει» το σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. μαύρη σοκολάτα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνηθο-ντοματίνια & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα χόρτα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & αβοκάντο & Κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 κρακεράκια σίκαλης & κρητική γραβιέρα light

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 11 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά & κρητική γραβιέρα light