Δίαιτα για λεπτή περιφέρεια: Το διατροφικό πλάνο που θα εξαφανίσει τα ενοχλητικά “ψωμάκια”

Τα ψωμάκια γύρω από την περιφέρεια, όπως και η κοιλιά, είναι από τα πιο δύσκολα σημεία στο σώμα για να χάσεις βάρος και να απαλλαγείς. Μην ξεχνάς, όμως, ότι εμείς είμαστε εδώ για να σε βοηθήσουμε. Για αυτό, σήμερα, ζητήσαμε από την, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc., Γεωργία Καπώλη, να μας ετοιμάσει ένα διατροφικό πλάνο με στόχο τη λεπτή περιφέρεια. Ο λόγος στην ειδικό… 

Αν και δεν υπάρχει μια μοναδική «μαγική τροφή» για τη μείωση του λίπους στους γοφούς και τους μηρούς σας, μια δίαιτα που επικεντρώνεται σε πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα θα σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος από όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γοφών και των μηρών σας. Η αύξηση του επιπέδου της σωματικής σας δραστηριότητας σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.

Ελέγξτε την πρόσληψη θερμίδων σας
Πριν ξεκινήσετε μια νέα «δίαιτα απώλειας λίπους στους γοφούς», είναι χρήσιμο να θέσετε έναν στόχο θερμίδων για τον εαυτό σας. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, το κλειδί για να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος είναι να μην μειώσετε τη διατροφή σας σε επίπεδα πείνας. Στην πραγματικότητα, αυτή η τακτική μπορεί να αποτύχει γιατί ακόμα κι αν σας προσφέρει μια δραματική απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, τα κιλά που χάσατε συνήθως επιστρέφουν.

Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες
Τελικά από τι αποτελείται η διατροφή σας είναι πιο σημαντικό από τον τελικό αριθμό των θερμίδων. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος, εστιάστε σε αυτές τις βασικές αρχές μιας υγιεινής διατροφής: 

• Τρώτε άφθονα φρούτα και λαχανικά.
• Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Τρώτε υψηλής ποιότητας άπαχες πρωτεΐνες, όπως θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
• Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. σφολιάτες, λευκό αλεύρι, ζάχαρη, αλλαντικά).
• Περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, την πρόσθετη ζάχαρη και το πρόσθετο αλάτι.
• Αν και θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη «κακών» λιπαρών, το σώμα σας χρειάζεται πραγματικά υγιή λίπη (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα λιπαρά) για να λειτουργήσει. Αυτά προέρχονται από ξηρούς καρπούς, ψάρια και ορισμένες φυτικές τροφές όπως λιναρόσπορο και σπόρους κάνναβης.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Είναι πιθανό να χάσετε βάρος μόνο με δίαιτα, αλλά η προσθήκη λίγης επιπλέον σωματικής δραστηριότητας στην ημέρα σας κάνει τη διαδικασία ακόμα πιο γρήγορη και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την περίμετρο της περιφέρειά σας. 

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1  φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

 ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, καρότο, μαρούλι, λάχανο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο  & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 μήλο  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σπανάκι- καρότο-άνηθο & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & τυρί cottage

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο & φράουλες, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Πουρές γλυκοπατάτας  & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια κρίθινα & κρητική γραβιέρα Light & φρούτο

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με φυστικοβούτυρο & φράουλες, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα &  1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κουνουπίδι γιαχνί, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, τυρί) & σαλάτα λάχανο- καρότο & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & τυρί & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο