Δίαιτα για να αντιμετωπίσεις την κατακράτηση και το φούσκωμα

Η κατακράτηση νερού, γνωστή και ως οίδημα (πρήξιμο) ή κατακράτηση υγρών, συμβαίνει όταν συσσωρεύονται υπερβολικό υγρά στο σώμα. Το πρήξιμο στους αστραγάλους, στα πόδια, στα χέρια ή στα πόδια είναι τα πιο κοινά συμπτώματα. Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη είναι εδώ με όλες τις λεπτομέρειες αλλά και το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει. 

Αρκετές καταστάσεις, ασθένειες και διατροφικές συνήθειες μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Ορμονικές αλλαγές ή εγκυμοσύνη
• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας
• Χρόνια νεφρική νόσος
• Συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
• Λεμφική δυσλειτουργία (λεμφοίδημα)
• Παχυσαρκία
• Υποσιτισμός
• Αλλεργίες
• Λοιμώξεις
• Ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντισυλληπτικά, τα κορτικοστεροειδή, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, οι αναστολείς διαύλων ασβεστίου και ορισμένα φάρμακα για τον διαβήτη

Οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κατακράτησης νερού και στην προώθηση της ισορροπίας των υγρών.

Μείωση αλατιού: Το αλάτι αποτελείται από νάτριο και χλώριο. Το νάτριο συνδέεται με το νερό στο σώμα και βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών εντός και εκτός των κυττάρων. Εάν τρώμε συχνά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως πολλά συσκευασμένα τρόφιμα, το σώμα μπορεί να συγκρατήσει νερό. Η πιο κοινή συμβουλή για τη μείωση της κατακράτησης νερού είναι η μείωση της πρόσληψης νατρίου. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη πρόσληψη νατρίου οδηγεί σε αυξημένη κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, πολλοί άλλοι παράγοντες εμπλέκονται επίσης στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και οι επιπτώσεις του αλατιού στην κατακράτηση νερού μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου: Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις που βοηθούν το σώμα να λειτουργεί σωστά.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.

Για παράδειγμα, μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 250mgμαγνησίου την ημέρα βελτίωσε αρκετά συμπτώματα του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου (PMS), συμπεριλαμβανομένης της κατακράτησης νερού και του φουσκώματος.

Καλές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Bιταμίνη Β6

Η βιταμίνη B6, γνωστή και ως πυριδοξίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει κεντρικό ρόλο στο:

Σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων

Μεταβολισμό των πρωτεϊνών

Εγκεφαλική λειτουργία

Ανοσοποιητική υγεία

Ρυθμίζει επίσης την ισορροπία των υγρών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Β6 μπορεί να μειώσει το φούσκωμα και τη συσσώρευση υγρών σε γυναίκες με προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου (PMS), ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με συμπληρώματα ασβεστίου.

Εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β6, μπορείτε να το κάνετε τρώγοντας τροφές όπως:

• μπανάνες
• πατάτες
• ρεβίθια
• καρύδια
• τόνος

Αυξημένη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε κάλιο: Το κάλιο εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες, ειδικά όσον αφορά την υγεία της καρδιάς, τις μυϊκές συσπάσεις και τη λειτουργία των νεύρων.

Είναι επίσης απαραίτητο για τη διατήρηση του όγκου του αίματος και της ισορροπίας των υγρών για να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού. Λειτουργεί εξουδετερώνοντας τις επιδράσεις του νατρίου για να αποτρέψει τη συσσώρευση υγρών και το πρήξιμο, καθώς και αυξάνοντας την παραγωγή ούρων.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως οι μπανάνες, το αβοκάντο και οι ντομάτες, μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγιούς ισορροπίας των υγρών.

Πικραλίδα: Η πικραλίδα (Taraxacum officinale) χρησιμοποιείται από καιρό ως φυσικό διουρητικό. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού αυξάνοντας την παραγωγή ούρων.

Σε μια μικρή παλαιότερη μελέτη, 17 άτομα έλαβαν 3 δόσεις εκχυλίσματος φύλλων πικραλίδας σε διάστημα 24 ωρών, γεγονός που οδήγησε σε σημαντική αύξηση της παραγωγής ούρων.

Άλλες μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι οι διουρητικές ιδιότητες του εκχυλίσματος φύλλων πικραλίδας μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από καταστάσεις όπως οι πέτρες στα νεφρά.

Επιπλέον, η πικραλίδα μπορεί να έχει αντιικά, αντιμυκητιακά και αντιοξειδωτικά οφέλη.

Μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε συμπληρώματα πικραλίδας στη διατροφή σας.

Περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων

Οι επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων, όπως τα αρτοσκευάμσατα από λευκό αλεύρι, έχουν συνήθως πρόσθετη ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να οδηγήσει σε απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να προκαλέσουν περισσότερη κατακράτηση νατρίου αυξάνοντας την επαναρρόφηση νατρίου στους νεφρούς. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο όγκο υγρών στο σώμα και σε αυξημένη κατακράτηση νερού.

Τα πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρόμη, το καστανό ρύζι και το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καθώς επίσης και τα φρούτα και τα λαχανικά αντισταθμίζουν τις αρνητικές επιδράσεις των επεξεργασμένων υδατανθράκων.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &1 φλ. ρόφημα πικραλίδας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1  φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, αβοκάντο, καρότο, μαρούλι, λάχανο

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό ρόδι-πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες α λα πολίτα  & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως &1 φλ. ρόφημα πικραλίδας

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σπανάκι- καρότο-άνηθο & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως &1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & τυρί cottage

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο &1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 φουντούκια&1 φλ. ρόφημα πικραλίδας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα &2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light& σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο &  4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Πουρές γλυκοπατάτας  & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής αλέσεως &1 φλ. ρόφημα πικραλίδας

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο  με φυστικοβούτυρο &1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα &1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κουνουπίδι γιαχνί, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, τυρί) & σαλάτα λάχανο- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια& 1 αχλάδι &&1 φλ. ρόφημα πικραλίδας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothieμε ρόφημα αμυγδάλου,  μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & τυρί & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο