Δίαιτα: Γυμνάζεσαι; Το μενού που θα σου προσφέρει τη γράμμωση που ονειρεύεσαι

Αν ο στόχος σου είναι η γράμμωση τότε βρίσκεσαι ακριβώς στο σωστό σημείο, γιατί όπως θα ξέρεις δεν είναι αποτέλεσμα μόνο γυμναστικής, αλλά χρειάζεται να ακολουθείς και την ανάλογη διατροφή. Και αυτό ακριβώς το “κενό” θα συμπληρώσουμε εμείς. Σήμερα, λοιπόν, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc.,Γεωργία Καπώλη, σου έχει ετοιμάσει ένα πλήρες διατροφικό μενού για να βάλεις “τικ” και σε αυτόν το στόχο. Ο λόγος στην ειδικό…

Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντικά, εάν θέλουμε να αποκτήσουμε γραμμωμένο σώμα. Για να το επιτύχουμε, θεωρείται απαραίτητο να βάλουμε το σώμα μας στη διαδικασία της σωματικής άσκησης. Ωστόσο χωρίς την κατάλληλη διατροφική υποστήριξη, η πρόοδός μας πολύ σύντομα θα σταματήσει.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά για την απόκτηση μυών, αλλά οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούν επίσης απαραίτητες πηγές ενέργειας. Παρακάτω θα βρεις τις δέκα τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη:

Αυγά

Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χολίνη. Οι τελευταίες είναι εξαιρετικά σημαντικές για ένα σύνολο διεργασιών, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας.

Σολομός

Στα 85 γραμμάρια σολομού περιέχονται περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 2 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων. Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν την αύξηση των μυών σε συνδυασμό με σωματική άσκηση.

Στήθος κοτόπουλου

Υπάρχει ένας καλός λόγος, για τον οποίο το στήθος κοτόπουλου θεωρείται βασικό για την απόκτηση μυών. Αυτός ο λόγος είναι ότι στα 85 γραμμάρια τροφίμου περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Περιέχει επίσης γενναιόδωρες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη και Β6.

Παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ταχείας πέψης και πρωτεΐνης καζεΐνης αργής πέψης. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι αυξάνουν τη μυϊκή μάζας τους, όταν καταναλώνουν έναν συνδυασμό πρωτεϊνών από γαλακτοκομικά προϊόντα ταχείας και αργής πέψης. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά ίσα. Για παράδειγμα, το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι (χωρίς γεύσεις, φρούτα και ζάχαρη), συχνά περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι.

Τόνος

Εκτός από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, ο τόνος περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και αρκετών βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, νιασίνης και Β6. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη βέλτιστη απόδοση υγείας, ενέργειας και άσκησης.

Επιπλέον, ο τόνος παρέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των μυών.

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους ενήλικες. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας, που συμβαίνει σε αυτή την ηλικία.

Άπαχο βόειο/μοσχαρίσιο κρέας

Το βόειο κρέας είναι γεμάτο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα.

Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι σχεδόν καθαρές πρωτεΐνες. Κάθε μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους και μηδενικούς υδατάνθρακες.

Τυρί cottage

Ένα φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης μιας υψηλής ποσότητας του αμινοξέος “λευκίνη”, που βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Κινόα

Ενώ τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αποτελούν προτεραιότητα για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, είναι επίσης σημαντικό να έχουμε και καύσιμα ώστε να ενεργοποιείται η διαδικασία. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων μας, τα οποία χρησιμοποιούνται και τα δύο κάθε φορά που κινούμαστε.

Γάλα

Το γάλα παρέχει ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Όπως και με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα περιέχει πρωτεΐνες γρήγορης και αργής πέψης. Αυτό θεωρείται ευεργετικό για την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα όταν πίνουν γάλα σε συνδυασμό με την προπόνηση με βάρη.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΜΕΝΟΥ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός με σαλάτα ρόκα & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με σπόρους κολοκύθας & 2 βερίκοκα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & κρητική γραβιέρα Light & λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι)

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με γάλα, κανέλα, 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με αβοκάντο, ντοματίνια, τυρί cottage

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 ροδάκινο

ΒΡΑΔΥ: Στήθος κοτόπουλο ψητό & σαλάτα επιλογής & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Γιαούρτι με αλεσμένο λιναρόσπορο με 2 βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαλοπούλα ψητή & βραστά λαχανικά & 5-6 ελιές & 1 πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα Light, ντομάτα, αγγούρι, αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 2 cream crackers σικάλεως & τυρί cottage, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 κεράσια & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές & 2 κ.σ. τριμμένη κρητική γραβιέρα light & σαλάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με φράουλες & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι στραγγιστός & μαρούλι-ντοματίνια – ρόκα & 2 κ.σ. καλαμπόκι βιολογικό

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 πτι-μπερ βρώμης & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες ψητές & σαλάτα με κινόα, ντοματίνια, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι ή γάλα, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & κρητική γραβιέρα Light & λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί cottage, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ροδάκινο & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο με πατάτες φούρνου & βραστά λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 κ.σ. σπόροι κολοκύθας & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά (κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές)

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 5 φράουλες & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με κανέλα & 1 νεκταρίνι

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα επιλογής & τυρί Cottage & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & αβοκάντο