Εύκολο, σπιτικό φαγητό. Γεύματα που ετοιμάζεις σε λίγα λεπτά, δεν χρειάζεται να έχεις στα ντουλάπια σου εξεζητημένα υλικά και ούτε ιδιαίτερες μαγειρικές ικανότητες. Comfort Food στα καλύτερα του! Comfort Food που παράλληλα σε αδυνατίζει, τώρα που καιρός θέλει να κάτσεις σπίτι και να απολαύσεις τη ζεστασιά του. Σήμερα, λοιπόν, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας έχει ετοιμάσει ένα διατροφικό πλάνο με Comfort Food που θα απολαύσεις!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Τα comfort foods έχουν ως χαρακτηριστικό τους ότι είναι πλούσια σε ζάχαρη, επεξεργασμένους υδατάνθρακες, λιπαρά, αλάτι, που αποτελούν συστατικά που διεγείρουν τους γευστικούς υποδοχείς και την έκκριση της σερετονίνης, που αποτελεί την ορμόνη της χαράς.
Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα μπορεί να πυροδοτήσουν ένα προσωρινό αίσθημα ανακούφισης από το στρες. Ορισμένες τροφές βοηθούν στην αύξηση της έκκρισης της ντοπαμίνης, ενός τύπου νευροδιαβιβαστή που παίζει ρόλο στο πώς νιώθουν οι άνθρωποι ευχαρίστηση.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα comfort foods είναι τα ζυμαρικά με λιπαρές σάλτσες, τυριά, αλλαντικά (καρμπονάρα, σουφλέ), η πίτσα, τα γλυκά, οι σφολιάτες και γενικότερα το πρόχειρο φαγητό τύπου fast food.
Επίσης, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθάει σημαντικά σε καταστάσεις άγχους, λόγω των μυοχαλαρωτικών ιδιοτήτων του είναι το μαγνήσιο, όπου βρίσκεται σε τρόφιμα όπως είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, μαύρη σοκολάτα και τα φυλλώδη, πράσινα λαχανικά. Επιπλέον, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που σε κρατούν χορτάτη και μειώνουν την επιθυμία για τσιμπολογήματα. Μια καλή εναλλακτική είναι οι μπάρες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, οι οποίες αποτελούν ιδανικό σνακ, εύκολο για κάθε ώρα της ημέρας, χωρίς να σε επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε εκείνες τις μπάρες που δεν ξεπερνούν τις 100kcal και είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες και σίδηρο, όπου αυτό το διάστημα είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της υγείας του οργανισμού και του μεταβολισμού.
Έτσι, οι συναισθηματικές λιγούρες (emotional eating) μπορούν να καταπολεμηθούν με την επιλογή γευστικών τροφίμων, που όμως έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπος.
Αν λαχταράτε κάτι τραγανό, δοκιμάστε:
- Καρότα με ντιπ γιαούρτι
- Μήλο με φυστικοβούτυρο
- Παξιμάδι κρίθινο ολικής αλέσεως με ντοματίνια και ελιές
Αν λαχταράτε κάτι γλυκό/αλμυρό, δοκιμάστε:
- Ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο & σταφίδες ή μέλι ή αποξηραμένα φρούτα,
- Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη
- Ανάλατοι ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
- Γιαούρτι με μέλι, κανέλα, σταφίδες
- Smoothie μπανάνα με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, φουντούκια
- Γάλα & δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη
- Ψητό μήλο ή σπιτική κομπόστα με βραστό μήλο, μέλι, κανέλα & καρύδια
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο κοτόπουλο, καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – κουκουνάρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2-3 Καρότα με ντιπ γιαούρτι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, γαλοπούλα, ντοματίνια, αβοκάντο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό ρόδι & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό, Σαλάτα με ρόκα, κινόα, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 5-6 ελιές & ντοματίνια & τυρί
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κόκκινα φασόλια & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Καρότα με ντιπ γιαούρτι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με σιτάρι & βρώμη με 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο, σαλάτα ρόκα, σπανάκι, ντοματίνια, γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & φυστικοβούτυρο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Ψητό μήλο ή σπιτική κομπόστα με βραστό μήλο, μέλι, κανέλα & καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & σαλάτα μανιτάρια, ντομάτα, αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie μπανάνα με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, φουντούκια
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με πιπεριές & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί Ζέα
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, 1 κ.σ. σταφίδες
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο & κινόα & σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.γ. λιναρόσπορο & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ