Δίαιτα με Free Day: Χάσε έως 4 κιλά σε ένα μήνα και μία μέρα φάε ό,τι θες

Πήρες την απόφαση να ξεκινήσεις δίαιτα και μπράβο σου. Εκτός, όμως, από ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, θέλεις μία μέρα την εβδομάδα να έχεις την ελευθερία σου. Να μπορείς να ικανοποιήσεις τη λιγούρα σου, να φας έξω, να βγεις με τις φίλες σου και να πείτε τα νέα σας πάνω από μία διατροφική ατασθαλία. Ένα μενού με μία Free Day. Αυτό ακριβώς μας έχει ετοιμάσει η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σήμερα. Ο λόγος στην ειδικό…

Η απόφαση να ξεκινήσουμε δίαιτα, πολλές φορές αναβάλλεται από τη λανθασμένη εντύπωση ότι για να χάσουμε κιλά θα πρέπει να στερηθούμε αγαπημένα τρόφιμα, καθώς επίσης να σταματήσουμε να βγαίνουμε για φαγητό με τους φίλους μας.

Ωστόσο, η αλήθεια βρίσκεται στη γνωστή λαϊκή παροιμία «Παν μέτρον άριστον», όπου όλα χρειάζονται αρκεί να έχουμε όριο στην κατανάλωση και να αποφεύγουμε την υπερκατανάλωση.

Έτσι, μπορούμε 1 φορά την εβδομάδα να απολαμβάνουμε μία έξοδο για φαγητό, να απολαύσουμε το γλυκό και το ποτό μας, αρκεί να τηρούμε τις ακόλουθες οδηγίες:

Μικρά & συχνά γεύματα: η αναμονή για την κατανάλωση του αγαπημένου «ελεύθερου γεύματος» χρειάζεται να έχει τηρηθεί η συχνότητα γευμάτων ανά 3 – 4 ώρες, προκειμένου να ελέγξουμε την ποσότητα που θα καταναλώσουμε και να κρατάμε σε διαρκή εγρήγορση το μεταβολισμό μας.

Επαρκής ενυδάτωση/αυξημένη πρόσληψη υγρών: η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.

Ξεκινάμε πάντα με σαλάτα: η αυξημένη περιεκτικότητα των λαχανικών σε φυτικές ίνες, μας χορταίνει και έτσι τρώμε μικρότερη ποσότητα από τα φαγητά που επιλέγουμε «ως ελεύθερο γεύμα».

Αυξημένη φυσική δραστηριότητα: είναι ο πιο αποτελεσματικό τρόπος για να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό, μιας και ενδυναμώνει τους μύες. Έτσι, όσο πιο σωματικά δραστήριοι είμαστε στην καθημερινότητά μας, τόσο πιο άμεσα μπορούμε να αντισταθμίσουμε τις διατροφικές ατασθαλίες.    

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο & 4 ελιές & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ρόγες σταφύλι & 5 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & παντζάρια & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι 

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες ανανά & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. ρόδι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φυστίκια βραζιλίας & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα ντομάτα-ρόκα, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί μαύρο & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 2 φιστίκια Βραζιλίας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ανθότυρο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα ντομάτα & αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι βραστό λαδόξιδο, αβοκάντο, Σαλάτα με κινόα – ρόκα-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Free day

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Free Day

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)