Δίαιτα με φρούτα και λαχανικά της εποχής

Βρισκόμαστε στα μέσα ακριβώς το φθινοπώρου και τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά της εποχής είναι νόστιμα και θρεπτικά, με βιταμίνες που ενισχύουν τον οργανισμό και ταυτόχρονα τέλεια αν προσέχεις τη διατροφή σου ή ξεκίνησες δίαιτα για να να απαλλαγείς από τα περιττά κιλά λίγο πριν τις γιορτές. 

Κι αν δεν γνωρίζεις ποια ακριβώς είναι τα φρούτα ή λαχανικά εποχής η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη είναι εδώ, πιστή στο ραντεβού μας, με όλες τις λεπτομέρειες. 

Ορισμένα φθινοπωρινά τρόφιμα είναι γεμάτα από πλεονεκτήματα για την υγεία μας και εύκολα να καταναλωθούν.

Είναι ευρέως γνωστό ότι οι γλυκοπατάτες και οι κολοκύθες είναι ιδιαίτερα αγαπητά τους μήνες του φθινοπώρου, όμως ποια είναι τα λαχανικά  που βρίσκονται σε αφθονία αυτή την εποχή; Αυτά τα λαχανικά που είναι πιο εύκολο να τα βρείτε στα αγαπημένα σας παντοπωλεία, supermarkets και στη λαϊκή της γειτονιάς σας που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

Παρακάτω παραθέτουμε τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε το φθινόπωρο:

1. Κολοκύθα: Όλες οι ποικιλίες κολοκύθας είναι πλούσιες σε Βιταμίνη A & C, περιέχουν αντιφλεγμονώδη ουσίες όπως τα ω3 λιπαρά οξέα. Η κολοκύθα είναι πλούσια σε κάλιο και παρέχει περισσότερο από το 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών. Επιπλέον, αποτελεί πολύ καλή πηγή Βιταμινών του Συμπλέγματος Β, θρεπτικές ουσίες που βοηθούν στο μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των σακχάρων που αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα και ειδικά στην κοιλιά.

2. Μανιτάρια: Τα μανιτάρια ουσιαστικά είναι πλούσια σε βιταμίνες D & B και συνδυάζεται πολύ εύκολα με πολλά τρόφιμα και μπορεί να το προστεθεί από σαλάτες έως και μπιφτέκια λόγω του ότι η υφή του μιμείται αυτή του κρέατος. Επιπροσθέτως, τα μανιτάρια ενισχύουν το μεταβολισμό καθώς περιέχουν σελήνιο σε μεγάλες ποσότητες, το οποίο είναι ένα αντιοξειδωτικό που “επισκευάζει” κυτταρικές  βλάβες και βελτιώνει το θυρεοειδή.

3. Κουνουπίδι: Το κουνουπίδι αποτελεί μια καλή επιλογή ώστε να αντικαταστήσουμε το ρύζι, ενώ ο πουρές από κουνουπίδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί της πατάτας. Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. προστάτη), λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής τους δράσης. Τέλος, περιέχει μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών που μπορούν να βοηθήσουν στο αίσθημα πληρότητας (να νιώθετε χορτάτοι) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που μπορεί να σας οδηγήσει στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων οδηγώντας στην απώλεια βάρους.

ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΑΥΤΟ!

Προμηθευτείτε κουνουπίδι (και άλλα λαχανικά όπως καρότα, αγγούρια και σέλινο) το Σαββατοκύριακο, κόψτε τα και αποθηκεύστε τα σε τσάντες στο ψυγείο.

Στη συνέχεια, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες, να συνοδεύσετε με αυτά ψάρι και κρέας ή να τα καταναλώσετε σαν ένα γρήγορο σνακ.

4. Μήλα: Συνώνυμο του φθινοπώρου αποτελούν τα μήλα, όπου θα πρέπει να είναι πανταχού παρόν στην κουζίνα σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας κρατούν για μεγαλύτερο διάστημα χορτάτους και Βιταμίνη C, όπου είναι αντιοξειδωτικό σημαντικό για την προστασία των ούλων, την επούλωση τραυμάτων με την ενίσχυση της παραγωγής κολλαγόνου. Επίσης, είναι από τα καλύτερα φρούτα για την απώλεια λίπους.

ΧΡΗΣΙΜΟ TIP!

Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά ενός μήλου βρίσκονται στο φλούδι, επομένως πλύνετε καλά και απολαύστε ολόκληρο το φρούτο. Η αγορά βιολογικών μήλων είναι η καλύτερη επιλογή, αφού δεν έχουν υψηλή συγκέντρωση υπολειμμάτων φυτοφαρμάκων.

5. Λάχανο: Αυτό το φυλλώδες πράσινο λαχανικό είναι μια εξαιρετική πηγή Βιταμίνης Α και Βιταμίνης C και είναι καλύτερο ποιοτικά το φθινόπωρο και τους χειμερινούς μήνες. Είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου και καλίου. Τα φύλλα του είναι αρκετά ανθεκτικά και παραμένουν καλά ακόμα κι αν τα προσθέσετε σε σούπες ή τα σοτάρετε με λίγο λάδι και σκόρδο.

 EXTRA TIP!

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες με φασόλια και σε συνδυασμό με πολύχρωμο ρύζι

6. Αχλάδια: Τα αχλάδια είναι τόσο γλυκά που φαίνεται αδύνατο να περιέχουν μόνο 100 θερμίδες, αλλά είναι αλήθεια!!Αυτό το φρούτο του φθινοπώρου είναι καλή πηγή Βιταμίνης C και περιέχει 6γρ φυτικών ινών ανά μέσο φρούτο. Τα αχλάδια βοηθούν να κρατήσουμε μακριά την πείνα χάρη στην πηκτίνη, μια “διαλυτή” ίνα, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και καρκίνου του παχέος εντέρου.

Η ΔΙΑΙΤΑ

ΗΜΕΡΑ 1η 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη, 1 κ.γ. σπόροι τσία, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο κοτόπουλο, καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – κουκουνάρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, ντοματίνια, αβοκάντο & 1φλ. πράσινο τσάι

ΗΜΕΡΑ 2η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομό ψητό, σαλάτα με ρόκα, κινόα, ντοματίνια, πουρές γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1φλ. Πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη & κανέλα & 1 μήλο

 ΗΜΕΡΑ 3η

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπάρα δημητριακών ολικής  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κόκκινα φασόλια & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΗΜΕΡΑ 4η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι &βρόμη με 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες& τυρί &  1φλ. ρόφημα πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο

ΗΜΕΡΑ 5η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & σαλάτα μανιτάρια,  ντομάτα, αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί Ζέα

ΗΜΕΡΑ 6η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1φλ. ρόφημα πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. σταφίδες

ΗΜΕΡΑ 7η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο &κινόα& σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας