Δίαιτα, αλλά με τις σωστές τροφές. Με εκείνες που ενεργοποιούν το μεταβολισμό σου και σε κρατάνε χορτάτη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σήμερα, λοιπόν, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας έχει ετοιμάσει ένα διατροφικό πλάνο με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για να διώξεις τα περιττά κιλά χωρίς να πεινάσεις. Ο λόγος στην ειδικό…
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Οι φυτικές ίνες είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συχνά παραβλέπουμε την ιδιαίτερη διατροφική του αξία και αποτελούν σύνθετους υδατάνθρακες, που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από το έντερο. Ανάλογα με το αν διαλύονται στο νερό κατατάσσονται σε διαλυτές και αδιάλυτες.
Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής άλεσης, στους ξηρούς καρπούς και στα σκληρά μέρη των φρούτων και των λαχανικών, όπως είναι τα κοτσάνια και οι φλούδες.
Όσον αφορά στις διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας και στο μεταβολισμό. Οι κυριότερες πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα όσπρια, ο αρακάς, η βρώμη, το κριθάρι, τα φρούτα, τα λαχανικά και το αβοκάντο. Οτιδήποτε μειώνει την όρεξη, μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, μιας και προσλαμβάνεται μικρότερη ποσότητα φαγητού.
Σύμφωνα με τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα, πιθανότατα μόνο ένας συγκεκριμένος τύπος φυτικών ινών βοηθάει στο αδυνάτισμα. Όσο πιο παχύρρευστη είναι η ίνα, τόσο καλύτερη είναι η μείωση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής. Το ιξώδες μιας ουσίας αναφέρεται στο πάχος και την κολλώδη υφή της. Οι παχύρρευστες διαλυτές ίνες όπως οι πηκτίνες, οι βήτα-γλυκάνες, το ψύλλιο, η γλυκομαννάνη και το κόμμι γκουάρ, σχηματίζουν μια ουσία στο νερό που μοιάζει με γέλη (ζελέ/τζελ ). Αυτό το τζελ επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, αυξάνοντας το χρόνο πέψης. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ένα παρατεταμένο αίσθημα πληρότητας/κορεσμού και σημαντικά μειωμένη όρεξη. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα αποτελέσματα απώλειας βάρους των φυτικών ινών στοχεύουν ειδικά το λίπος της κοιλιάς, το οποίο σχετίζεται έντονα με ασθένειες.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association), η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τις φυτικές ίνες είναι 25 γραμμάρια. Αυτός ο αριθμός μπορεί επίσης να εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο:
- Γυναίκες κάτω των 50 ετών: 21 – 25 γραμμάρια την ημέρα
- Άνδρες κάτω των 50 ετών: 30 – 38 γραμμάρια την ημέρα
- Τα παιδιά μεταξύ 1 -18 ετών: 14-31 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
Πώς θα εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών:
- Τρώμε καθημερινά 5-7 μερίδες φρούτων και λαχανικών.
- Καταναλώνουμε καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατων ωμών ξηρών καρπών.
- Εντάσσουμε στην καθημερινή μας διατροφή αβοκάντο.
- Τρώμε 3 μερίδες οσπρίων και λαδερών κάθε εβδομάδα.
- Προτιμάμε αρτοσκευάσματα από αλεύρι δημητριακών ολικής αλέσεως.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & Κρητική γραβιέρα light
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνηθο-ντοματίνια & αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόσουπα με λαχανικά και πατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, πάστα ελιάς & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & Κρητική γραβιέρα light
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γιουβαρλάκια σούπα & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ. γλ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα & κρητική γραβιέρα light
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ