Δίαιτα με βιταμίνες: Αδυνάτισε και ενίσχυσε το ανοσοποιητικό σου ταυτόχρονα

Ναι μεν το αδυνάτισμα και η απώλεια λίπους είναι ο βασικός σου στόχος, αλλά μήπως τώρα που ο κορονοιός επανήλθε έντονα στην καθημερινότητα μας και η εποχική γρίπη επέστρεψε, είναι η καλύτερη στιγμή να φροντίσεις και το ανοσοποιητικό σου σύστημα; Την άμυνα, δηλαδή, του οργανισμού σου απέναντι σε ασθένειες. Ο, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Νίκος Θεοδωράκης, σου έχει ετοιμάσει ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει. Ο λόγος στον ειδικό…

Μπορεί να γνωρίζαμε ότι είναι σημαντικό να υποστηρίζουμε την υγεία και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος όλο το χρόνο, χρειάζεται όμως μια επιπρόσθετη προσοχή ιδιαίτερα φέτος που έχει μπει στην ζωή μας ο κορονοϊός. Έτσι, είναι σημαντικό να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με τα ακόλουθα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού:

Βιταμίνη C. Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα ευεργετικό αντιοξειδωτικό θρεπτικό συστατικό με πολλές σημαντικές λειτουργίες για το σώμα, δεδομένου ότι βοηθά να υποστηρίξει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. 
Καλές πηγές: πορτοκάλια, λεμόνια, ντομάτες, πιπεριές.

Βιταμίνη Α. Αν έχετε ήδη έλλειψη σιδήρου, το πιο πιθανό είναι να συμβαίνει το ίδιο και με τη βιταμίνη Α. Με εξαίρεση τις εγκυμονούσες, η βιταμίνη Α επαναφέρει τη λάμψη στα μάτια και στο δέρμα σας, ενώ προστατεύει και διατηρεί τα οστά σας γερά.
Καλές πηγές: σπανάκι, μαρούλι, καρότα, αυγά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο.

Το ασβέστιο. Είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για τη ζωή. Στον ανθρώπινο οργανισμό υπάρχει περισσότερο ασβέστιο από οποιοδήποτε άλλο μεταλλικό στοιχείο. Ο πιο βασικός ρόλος του είναι η δημιουργία και η διατήρηση ισχυρών δοντιών και οστών.
Καλές πηγές: γάλα, γιαούρτι, τυρί, καρύδια, σολομός, σαρδέλες, σουσάμι, ξερά σύκα.

Βιταμίνη D. Καθώς οι ημέρες μικραίνουν και οι νύχτες μεγαλώνουν, φαίνεται ότι είναι πιο δύσκολο να υπάρξουν πολλές ημέρες με ηλιοφάνεια. Αυτό μπορεί να είναι άσχημο νέο για την επάρκεια της βιταμίνης D δεδομένου ότι αυτή η άκρως απαραίτητη και ζωτικής σημασίας βιταμίνη απορροφάται μόνο όταν το σώμα εκτίθεται στο φως του ήλιου. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο ή να διεγείρει ορισμένες ανοσολογικές αντιδράσεις που μας προστατεύουν από τα κρυολογήματα και λοιμώξεις.
Καλές πηγές: λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι, μαλακές μαργαρίνες, γάλα.

Ω3 απαραίτητα λιπαρά οξέα. Οι σύντομες και σκοτεινές ημέρες του χειμώνα σε συνδυασμό με τις χαμηλές θερμοκρασίες και τη παρατεταμένη διάρκεια του χειμώνα μπορούν να σας βάλουν σε ένα τέλμα, αποθαρρύνοντας και περιορίζοντας τις καθημερινές δραστηριότητες σας κάτι που μπορεί να δημιουργήσει κατάθλιψη ή ακόμα χειρότερα κάποια εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Ευτυχώς, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της διάθεσής σας, στην βελτίωση της ψυχική υγείας σας και στην απόκρουση του συναχιού. Καλές πηγές: μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί, ψάρια (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζούγιες, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλες).

Βιταμίνη Ε. Εάν πάσχετε από εποχιακή ξηροδερμία, τα νύχια σας είναι εύθραυστα και τα μαλλιά σας ξηρά, θα πρέπει να εξετάσετε σοβαρά το ενδεχόμενο να έχετε έλλειψη βιταμίνης Ε. Αυτή η ενυδατική αντιοξειδωτική βιταμίνη, εμποτίζει το δέρμα με υγρασία και καταπραΰνει τις κοκκινίλες , τη φαγούρα και το λεπιοειδές δέρμα. Καλές πηγές: φύτρο σιταριού, ελαιόλαδο, καρύδια, δημητριακά.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αυτή η δυναμική μικρή ομάδα βιταμινών, που είναι γνωστή ως σύμπλεγμα Β, είναι υπεύθυνες για τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια αλλά και για τον μεταβολισμό των λιπών και των πρωτεϊνών σε καύσιμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να μειώσει το συναίσθημα της κατάθλιψης, του άγχους των διακοπών αλλά και της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής. Καλές πηγές: μοσχάρι, συκώτι, όσπρια, αυγά, μπανάνες, πατάτες, δημητριακά, ξηροί καρποί, πουλερικά, γάλα.

Μαγνήσιο. Πολλοί άνθρωποι, κυρίως γυναίκες υποφέρουν από επώδυνες κράμπες, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου σε ημερήσια βάση ,μπορεί να ανακουφίσει από τις κράμπες να περιορίσει τις μυϊκές συσπάσεις και να βελτιώσει σοβαρά νευρικά ερεθίσματα. Καλές πηγές: δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φακές, σοκολάτα, κακάο, κόκκινο κρέας, μήλα, γάλα, γιαούρτι.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΜΕΝΟΥ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνηθος -καρότο

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & μπρόκολο & 4-6 ελιές & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι – αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 2-3 αποξ. δαμάσκηνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & καστανό ρύζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 μπισκότα με βρώμη

ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & σαλάτα επιλογής & κρητική γραβιέρα Light & 1/2 αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, τυρί & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – καρότο- άνηθος, 1 μερίδα τυρί

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φλ. Ρόφημα κακάο & 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Σαλάτα ντομάτα- ρόκα – αγγούρι & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι – αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 3 φιστίκια ανάλατα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες ψητές & σαλάτα με κινόα, ρόκα, ντοματίνια, αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & σαλάτα επιλογής & κρητική γραβιέρα Light & 1/2 αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλα, πουρές γλυκοπατάτας, 3-4 ελιές & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 φλ. Ρόφημα κακάο

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 μήλο