Δίαιτα με βιταμίνες: Ένα διατροφικό πλάνο για να αδυνατίσεις και να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου

Τις μέρες που διανύουμε δύο είναι οι πρωταρχικοί σου στόχοι: να είσαι υγιής και να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου, για να γλιτώσεις τόσο από την επάνοδο του Κορονοϊού όσο και από τις υπόλοιπες ιώσεις και να εξαφανίσεις τα κιλά που πήρες στις γιορτές. Έχουμε τη λύση! Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας έχει ετοιμάσει ένα διατροφικό πλάνο 2 σε 1, μετρημένο σε θερμίδες, πλούσιο σε βιταμίνες. Ο λόγος στην ειδικό… 

Τα Χριστούγεννα πέρασαν και στους περισσότερους ο Άγιος Βασίλης μαζί με τα πρωτοχρονιάτικα δώρα άφησε και λίγα παραπάνω κιλά. Έτσι, ο Ιανουάριος αποτελεί τον πιο δημοφιλή μήνα για να ξεκινήσουμε δίαιτα. Ωστόσο, η έξαρση των κρουσμάτων του κορονοϊού κάνει επιτακτική την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, ώστε να θωρακίσουμε την άμυνα του οργανισμού.

Έτσι, η δίαιτα είναι σημαντικό να είναι πλούσια στα ακόλουθες βιταμίνες: 

Β-καροτένιο
Συντελεί στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μέσω της αύξησης της δραστικότητας των προστατευτικών φονικών κυττάρων(NK κύτταρα), ο ρόλος των οποίων έγκειται στην καταστροφή των μολυσμένων από ιούς κυττάρων. Κυριότερες διατροφικές του πηγές είναι: τα καρότα καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, μπρόκολο και ποικίλα χόρτα).

Βιταμίνη C
Συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής λευκοκυττάρων και αντισωμάτων (πρωτεΐνες οι οποίες αναστέλλουν τον πολλαπλασιασμό των ιών). Κυριότερες φθινοπωρινές πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, το λάχανο, ο μαϊντανός, το κουνουπίδι και το μπρόκολο.

Βιταμίνη Ε
Συντελεί στην παραγωγή κυττάρων με ουσιαστικό ρόλο σε ειδικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού. Πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν το ελαιόλαδο, τα θαλασσινά (όπως οι γαρίδες), οι ξηροί καρποί.

Ψευδάργυρος
Έχει τον δικό του ιδιαίτερο ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα καθώς βοηθάει στην αποκατάσταση των πληγών και συνεργεί στην φυσιολογική ανάπτυξη του ανθρώπου. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι: οστρακοειδή, μοσχάρι, πουλερικά, φασόλια, καρύδια.

Βιταμίνη D:
Ενισχύει το ανοσοποιητικό μέσω διαφόρων μηχανισμών:

• Ενισχύει την παραγωγή αντιμικροβιακών παραγόντων του ανοσοποιητικού συστήματος
• Ενεργοποιεί μία ομάδα κυττάρων και μηχανισμών στο ανοσοποιητικό των Τ λεμφοκυττάρων.
• Μειώνει τις φλεγμονές στο σώμα μειώνοντας την έκκριση ουσιών που τις προκαλούν , όπως οι κυτοκίνες). Υπάρχει φυσικά σε διάφορες τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο, τα αυγά, τα ενισχυμένα με βιταμίνες γάλα και δημητριακά. Όμως η πρόσληψη της βιταμίνης D από τις τροφές δεν είναι αρκετή αφού για να μετατραπεί σε ενεργό μορφή χρειάζεται την έκθεση του δέρματος στον ήλιο.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα σπανάκι-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

 ΒΡΑΔΥ: Κολοκυθόσουπα & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. μαύρη σοκολάτα  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι-άνηθο-ντοματίνια & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόσουπα με λαχανικά και πατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, πάστα ελιάς & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιταρόσουπα  & Κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γιουβαρλάκια σούπα & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό ποσέ & αβοκάντο & σαλάτα σπανάκι -ντοματίνια-καρότο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού  & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με  ρόκα, αβοκάντο, τυρί cottage

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 11 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα κινόα, σπανάκι, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης