Δίαιτα πρωτεΐνης για να χάσεις βάρος και να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά

Οι γιορτές δεν αργούν και είμαι σίγουρη ότι θέλεις μέχρι τότε να χάσεις τα περιττά κιλά ώστε να δείχνεις υπέροχη μέσα στο αγαπημένο σου μαύρο, μικρό φόρεμα και να απολαύσεις ταυτόχρονα όλα τα νόστιμα πιάτα στο οικογενειακό τραπέζι. Επίσης είναι και οι βραδινές έξοδοι που δεν μπορείς και δεν θέλεις να αποφύγεις. Όλα αυτά σημαίνουν ότι πρέπει να ξεκινήσεις δίαιτα σήμερα κιόλας. Η αγαπημένη μας Γεωργία Καπώλη, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πιστή στο ραντεβού της Κυριακής προτείνει την δίαιτα της πρωτεΐνης.

Η πρωτεΐνη είναι το μοναδικό πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους και κοιλιακού λίπους μέσω πολλών διαφορετικών μηχανισμών.

1) Η πρωτεΐνη αλλάζει τα επίπεδα αρκετών ορμονών που ρυθμίζουν το βάρος, το οποίο ρυθμίζεται από τον εγκέφαλό , ιδιαίτερα από μια περιοχή που ονομάζεται υποθάλαμος. Προκειμένου ο εγκέφαλος να καθορίσει πότε και πόσο θα φάει, επεξεργάζεται πολλαπλούς διαφορετικούς τύπους πληροφοριών. Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει πραγματικά τα επίπεδα των ορμονών κορεσμού (μείωσης της όρεξης) GLP-1, του πεπτιδίου YY και της χολοκυστοκινίνης, ενώ μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας γκρελίνη. Έτσι, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη και χαμηλότερης περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και λίπος μειώνει την ορμόνη της πείνας και ενισχύει τις ορμόνες κορεσμού.

2) Ο μεταβολισμός και η πέψη των πρωτεϊνών «καίει περισσότερες θερμίδες». Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης τείνει να ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθάει στην καύση περισσότερων θερμίδων όλο το εικοσιτετράωρο, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό και αυξάνει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται κατά περίπου 80-100kcal την ημέρα. Σε μια μελέτη, η δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης αύξησε τις θερμίδες που καίγονται κατά 260kcal την ημέρα. Έτσι, οι δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν ένα «μεταβολικό πλεονέκτημα» σε σχέση με τις δίαιτες που είναι χαμηλότερες σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες είναι απαραίτητη για την επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στη βελτίωση του μεταβολισμού.

3) Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει τη νυχτερινή υπερφαγία. Οι νυχτερινές λιγούρες είναι ο χειρότερος εχθρός των ατόμων που κάνουν δίαιτα και είναι  κυριότερος λόγους για τον οποίο οι άνθρωποι τείνουν να ξεφεύγουν όταν κάνουν δίαιτα. Επιπλέον, η κατανάλωση ενός πρωινού γεύματος με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη επίσης μπορεί να μειώσει τις λιγούρες καθόλη τη διάρκεια της ημέρας μέχρι και το βράδυ.

4)  Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού σε υψηλά επίπεδα, ειδικά όταν συνδυάζεται με την κατάλληλη φυσική δραστηριότητα.

Υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι κυριότερες είναι οι ακόλουθες: Κρέατα: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο βοδινό κρέας, χοιρινό

• Ψάρια: Σολομός, σαρδέλες, μπακαλιάρος, πέστροφα κ.λπ.
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά: Γάλα, τυρί, γιαούρτι
• Όσπρια, κινόα, ξηροί καρποί σπόροι (λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σπόροι κάνναβης, σπόροι Chia)
• Μανιτάρια

Η Δίαιτα της Πρωτεΐνης

Ημέρα 1η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & κρητική γραβιέρα Light, καρότο, μαρούλι, λάχανο, αβοκάντο

Ημέρα 2η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φακοσαλάτα με τόνο & αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ:  Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σπανάκι- καρότο-άνηθο & αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού

 Ημέρα 3η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & κρητική γραβιέρα light

Ημέρα 4η 

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 κάστανα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά & 1 αυγό βραστό  & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό & 2 παξιμάδια χαρουπιού & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο & ½ αβοκάντο

Ημέρα 5η 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 παξιμάδια κρίθινα & κρητική γραβιέρα light & 1 φυσικό χυμό πορτοκάλι

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα, 2κ.σ. βρόμη)

Ημέρα 6η 

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως & 1 κ.γ. μέλι με ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι χυμό κεφίρ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο, 1 αυγό βραστό  & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: Τόνος & σαλάτα λάχανο- καρότο & ½ αβοκάντο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

Ημέρα 7η

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο & αβοκάντο