Δίαιτα: Το διατροφικό μενού που θα επιταχύνει το μεταβολισμό σου και θα σε αδυνατίσει!

Η επιστροφή μας στην καθημερινότητα πλησιάζει… ας ελπίσουμε! Μπορεί να μη γνωρίζουμε την ακριβή ημερομηνία, δείχνει όμως -αν όλα πάνε καλά, να ξεκινάει σιγά σιγά τον άλλο μήνα. Για αυτό, τι θα έλεγες τις επόμενες ημέρες που συνεχίζεις να μένεις στο σπίτι, να χάσεις εκείνα τα περιττά κιλά που σε ταλαιπωρούν, ύστερα από τις πεντανόστιμες συνταγές που ετοίμασες; Σύμμαχος σου στην προσπάθεια αυτή ο μεταβολισμός σου. Πώς μπορείς, λοιπόν, να τον ενεργοποιήσεις; Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σου έχει ετοιμάσει μερικές συμβουλές και ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα. Ο λόγος στην ειδικό…

Πολλές φορές κάνεις δίαιτα, είσαι σίγουρη ότι εφαρμόζεις συστηματικά το πρόγραμμα διατροφής, αλλά η ζυγαριά σου εξακολουθεί να μένει κολλημένη. Τότε είναι που αναρωτιέσαι αν ο μεταβολισμός σου λειτουργεί και τι μπορείς να κάνεις για να τον ξεκολλήσεις.

Αναμφίβολα, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση των καύσεων του σώματός σου είναι η φυσική δραστηριότητα. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποίησε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ ένας ενήλικας που θέλει να χάσει βάρος και να το διατηρήσει στα ιδανικά επίπεδα (σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος), πρέπει να γυμνάζεται από 60-90 λεπτά, 3-5 ημέρες τις εβδομάδας, εστιάζοντας στην αερόβια άσκηση.

Ωστόσο, η διατροφή είναι εξίσου σημαντική, μιας και χρειάζεται να προσέχουμε τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα των τροφίμων που προσλαμβάνουμε καθημερινά, έτσι ώστε να δώσουμε στον οργανισμό μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη λειτουργία του, χωρίς όμως να ξεπερνάμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα «κολλήσει» ο μεταβολισμός σου βεβαιώσου ότι καταναλώνεις τις ακόλουθες τροφές:

Πράσινο τσάι: Το μυστικό του βρίσκεται στη διπλάσια περιεκτικότητά του σε κατεχίνες, φυσικά αντιοξειδωτικά του τσαγιού, που σύμφωνα με έρευνες ενισχύουν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καθημερινές καύσεις του οργανισμού (θερμογονική δράση). Μελέτες που περιελάμβαναν χορήγηση αφεψήματος πράσινου τσαγιού έδειξαν πως θα μπορούσε να αυξήσει κατά 3-4% την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο μεταβολισμό ικανό να ‘καίει’ περίπου 67 θερμίδες επιπλέον κατά τη διάρκεια της μέρας.

Νερό: Σύμφωνα με έρευνα που είχε δημοσιευθεί στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες  (αυγά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά, μανιτάρια, ψάρια, θαλασσινά, σπόροι chia, όσπρια, ξηροί καρποί) μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής. Η εξήγηση βρίσκεται στο ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες χωνεύονται πιο αργά συγκριτικά με τους υδατάνθρακες. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων  ή αλλιώς τροφογενής θερμογένεση (TEF). Το TEF αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να αφομοιώσει, να απορροφήσει και να επεξεργαστεί τα θρεπτικά συστατικά στα γεύματα σας.

Η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα αυξάνουν περισσότερο το TEF. Για παράδειγμα, αυξάνουν το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο προάγουν τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε σίδηρο, ψευδάργυρο ή σελήνιο μπορεί να μειώσει την ικανότητα του θυρεοειδούς αδένα να παράγει επαρκείς ποσότητες ορμονών. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό.

Για να βοηθήσουμε τον θυρεοειδή να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα, συμπεριλαμβάνουμε στο καθημερινό μενού τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο, όπως κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Καφές: Μελέτες αναφέρουν ότι η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού έως και 11%. Στην πραγματικότητα, έξι διαφορετικές μελέτες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τουλάχιστον 270 mg καφεΐνης ημερησίως, ή το ισοδύναμο περίπου τριών φλιτζανιών καφέ, καίνε επιπλέον 100 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια και φαίνεται ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην αύξηση της απόδοσης της προπόνησης. Ωστόσο, τα αποτελέσματά της φαίνεται να ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά, όπως το σωματικό βάρος και την ηλικία.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

(Μετά από κάθε μεσημεριανό να πίνεις 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι)

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ:  1 μερίδα σολομός ψητός, σαλάτα ρόκα-κινόα- ντοματίνια, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. μαύρη σοκολάτα  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο-ντοματίνια & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, Σαλάτα χόρτα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ. γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 φράουλες & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: μαυρομάτικα φασόλια με καρότο, φρέσκο κρεμμύδι, τόνος, αβοκάντο 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα μαρούλι – ρόκα &  Κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 χούφτα σταφίδες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα λάχανο-καρότο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμό γκρέιπφρουτ & 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (2 αυγά, τυρί) & ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια)

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού  & 1 κ. γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα  & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: συκώτι μοσχαρίσιο με πουρέ γλυκοπατάτας & σαλάτα ρόκα – ντοματίνια

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. σταφίδες & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, φράουλες, κανέλα, 6-8 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα παντζάρια, 4-6 ελιές, 1 πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.σ. σταφίδες