Δίαιτα: Το διατροφικό μενού που χρειάζεσαι περισσότερο τις ζεστές ημέρες!

Κάθε καλοκαίρι “κρύβει” τις ζεστές του ημέρες. Εκείνες που η θερμοκρασία “ανεβαίνει” και εσύ ψάχνεις τρόπο να τη ρίξεις. Μην αγχώνεσαι! Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σου έχει ετοιμάσει ένα πλήρες διατροφικό μενού και μερικές συμβουλές για τις μέρες αυτές. Ο λόγος στην ειδικό…

Πώς η διατροφή μπορεί να “ρίξει” τη θερμοκρασία του σώματος;

Δεδομένου ότι η αποβολή θερμότητας από τον ανθρώπινο οργανισμό γίνεται κυρίως μέσω της εφίδρωσης, η επαρκής πρόσληψη νερού (παραπάνω από 8 ποτήρια την ημέρα) κατά τις ζεστές μέρες κρίνεται αναγκαία, προκειμένου να αναπληρωθούν τα υγρά που χάνονται με τον ιδρώτα. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν θα πρέπει να περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό, μιας και τότε ο οργανισμός σας έχει ήδη αφυδατωθεί. Κύριες ενδείξεις της αφυδάτωσης είναι η δυσφορία, ο πονοκέφαλος, οι πόνοι στο σώμα και η εξάντληση.

Συνεπώς, για να αναπληρώνονται οι απώλειες των υγρών, συνίστανται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε νερό, όπως καρπούζι, πεπόνι, καρότα, μαρούλι, ντομάτα, μπρόκολο, μήλα, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και γιαούρτι.

Επιπρόσθετα, συνίσταται η πρόσληψη αλμυρών σνακ, έτσι ώστε να αναπληρωθούν οι ηλεκτρολύτες που χάνονται δια μέσου του ιδρώτα.

Επιπλέον, οι μυϊκές κράμπες που παρατηρούνται τις ιδιαίτερα θερμές μέρες του καλοκαιριού, επιβάλουν την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο: ντομάτες, μπανάνες, πορτοκάλια, σταφίδες, σπανάκι, κόκκινες πιπεριές, βερίκοκα.

Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια του καύσωνα καλό είναι να αποφεύγονται τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος (γλυκά, κόκκινα κρέατα, σάλτσες, τηγανιτά), μιας και αυξάνουν την παραγωγή θερμότητας κατά το μεταβολισμό τους.

Τέλος, για την ορθότερη αντιμετώπιση της πολλής ζέστης δεν θα πρέπει να ξεχνάτε και τα παρακάτω:

• Πίνετε άφθονο νερό και χυμούς, κρύο τσάι, γάλα.
• Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά, ιδίως κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά την παραμονή σας κάτω από τον ήλιο.
• Αποφύγετε τις βαριές σάλτσες και τα τηγανητά.
• Δώστε προτεραιότητα στα λαχανικά και στα φρούτα.
• Προτιμήστε τα ψάρια και ειδικά αυτά με λίγα λιπαρά (γαλέος, τσιπούρα, φαγκρί, συναγρίδα) και το κρέας με χαμηλά λιπαρά (κοτόπουλο, γαλοπούλα) από το κόκκινο κρέας.
• Αποφεύγετε τα γλυκά, γενικά τις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.
• Τρώτε σχετικά αλατισμένα φαγητά, καθώς με τον ιδρώτα αφενός χάνονται σημαντικά ποσά νατρίου από τον οργανισμό, τα οποία πρέπει να αναπληρωθούν, αφετέρου το αλάτι βοηθάει στην εξοικονόμηση υγρών από τον οργανισμό.
• Αποφύγετε τα πολύ καυτά ή ζεστά φαγητά.
• Προτιμήστε δροσιστικά επιδόρπια όπως γιαούρτι, ζελέ light.
• Αποφύγετε οποιαδήποτε είδους κίνηση μετά τα κύρια γεύματα της ημέρας (π.χ περπάτημα, δουλείες στο σπίτι, μπάνιο).
• Αποφύγετε να διατηρείτε εκτός ψυγείου τρόφιμα ευαίσθητα σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως είναι το γάλα, το τυρί κ.α..

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 φράουλες & 10 ανάλατα αμύγδαλα & πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κρύα σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, καρότο, ντοματίνια, ανθότυρο, 1 κ.σ. γουκαμόλε

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. ηλιόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & κρητική γραβιέρα Light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί& χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα & σαλάτα ντομάτα, αγγούρι & 4-6 ελιές & chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ροδάκινο & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Κρύα ντοματόσουπα (γκασπάτσο), κρητική γραβιέρα light, 2 παξιμάδια χαρουπιού, 5-6 ελιές

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια & πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπάμιες γιαχνί με σάλτσα ντομάτας & ανθότυρο & 4-5 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο & κανέλα & 1 κ.γ. μέλι

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι στραγγιστός & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-ντοματίνια & 1 κ.σ. γουακαμόλε

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 παξιμάδια κρίθινα &  1 κ.γ. ταχίνι ολικής & 1 κ.γ. μέλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο σνίτσελ με χόρτα & 4-5 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, φέτα, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 4 φράουλες & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με σαλάτα ρόκα & ντοματίνια & κρητική γραβιέρα Light & 1 κ.σ. γουακαμόλε

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι κεφίρ & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & 4-5 ελιές

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός , 5-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί & σαλάτα ντομάτα – αγγούρι

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου& 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι κοκκινιστό, 1 μερίδα πλιγούρι σαλάτα ρόκα – καρότο-αγγούρι, 1 κ.σ. γουακαμόλε

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Ζελέ light με φρέσκα φρούτα

ΒΡΑΔΥ: Κρύα ντοματόσουπα (γκασπάτσο), κρητική γραβιέρα light, 2 παξιμάδια χαρουπιού, 5-6 ελιές