Βρίσκεσαι ήδη σε διακοπές ή καθ’ οδόν. Ναι μεν, ανυπομονείς να βρεθείς στην παραλία και να χαλαρώσεις κάτω από τον ήλιο αλλά στο πίσω μέρος του μυαλού σου υπάρχουν τα λαχταριστά ψάρια στην αγαπημένη σου ταβέρνα δίπλα στο κύμα. Παράλληλα όμως δεν θέλεις να πάρεις βάρος στις διακοπές. Και σε αυτό ακριβώς το σημείο σου έχω απίθανα νέα. Μπορείς να απολαύσεις το γεύμα σου και ταυτόχρονα να χάσεις έως και 3 κιλά μέσα στον Αύγουστο. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη σου αποκαλύπτει τον τρόπο και το διατροφικό πλάνο.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η καλύτερη περίοδος του χρόνου είναι αυτή του καλοκαιριού! Έρχονται στο προσκήνιο θάλασσα, φαγητό, παιχνίδια, ταβέρνες, ουζάκια, βόλτες. Είναι οι μέρες που όλοι έχουμε την ανάγκη να περάσουμε στιγμές χαλάρωσης και πολλές ώρες στη θάλασσα.
Σε αυτό το σημείο πάντα προβληματιζόμαστε τι θα γίνει με τη διατροφή μας και κατ’ επέκταση με το βάρος μας, αφού βρισκόμαστε εκτός προγράμματος, ενώ τα είχαμε όλα σε ισορροπημένα επίπεδα και ταυτόχρονα τώρα θέλουμε να απολαύσουμε όλα τα… καλοκαιρινά εδέσματα! Δεν χρειάζεται να υπάρχει αυτός ο πανικός! Είναι πιο εύκολα τα πράγματα απ’ ό,τι φαντάζεστε.
Ακόμα και αν βγαίνετε αρκετά συχνά για φαγητό μαζί με τους φίλους σας μπορείτε να διατηρήσετε σταθερό ή ακόμα και να χάσετε κιλά ακολουθώντας τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες:
- Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο: είναι ο χρυσός κανόνας για να κρατήσετε σε εγρήγορση το μεταβολισμό, να ελέγξετε την ποσότητα φαγητού που θα καταναλώσετε μιας και δεν θα φτάσετε πεινασμένη στην ταβέρνα.
- Ξεκινάμε πάντα τη μέρα με πρωινό, που αποδεδειγμένα συνδέεται με τη μείωση βάρους και την αποφυγή των γλυκών και λιπαρών σνακ κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας. Φτάνουμε στο κύριο γεύμα που συνήθως γίνεται στις αγαπημένες μας ταβέρνες. Ήδη έχουμε κάνει μια πολύ καλή προεργασία, αφού έχουμε καταναλώσει το πρωινό και τα σνακ της ημέρας, όποτε δεν έχουμε έντονα το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να μην φάμε υπερβολικές ποσότητες φαγητού.
- Στην ταβέρνα, ξεκινάμε με μία μεγάλη σαλάτα και στη συνέχεια βάζουμε μία πιρουνιά από κάθε μεζέ στο πιάτο μας, έτσι ώστε να βλέπουμε πόσο τρώμε και να μην τσιμπολογάμε από τα πιάτα των άλλων.
- Αποφεύγουμε τα τηγανιτά.
- Προτιμάμε άφθονα ψάρια, θαλασσινά μαγειρεμένα αχνιστά ή βραστά ή ψητά.
- Καλή εναλλακτική αποτελεί το ψητό κρέας ή κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
- Στη γαρνιτούρα, επιλέγουμε βραστά ή ψητά λαχανικά ή χόρτα.
- Αν δεν είσαι λάτρης του κρέατος, μπορείς να επιλέξεις μανιτάρια ψητά ή κάποια μακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα ή θαλασσινά.
- Το αγαπημένο σου σουβλάκι, ας το προτιμήσουμε με πίτα αλάδωτη ολικής αλέσεως, κοτόπουλο, λαχανικά και αντί για σος ας βάλουμε γιαούρτι.
- Πίνουμε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, που μειώνει την όρεξη και αυξάνει τις καύσεις του οργανισμού.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. μούρα Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σαρδέλες ψητές, βραστή πατάτα & σαλάτα ρόκα-ντομάτα, αγγούρι, 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, αβοκάντο, καρότο, μαϊντανό, ντομάτα, αγγούρι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 ποτήρι χυμό καρότο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια λαδερά & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-καρότο-ντοματίνια & 1 κ.σ. τριμμένο καρύδι & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 νεκταρίνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα, Σαλάτα κινόα, ντοματίνια, αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φέτες καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με κρίθινο παξιμάδι, ανθότυρο ή τυρί φέτα, ντομάτα, ελιές
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γεμιστά & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 2 μπισκότα πτι-μπερ βρόμης/ολικής αλέσεως, 1 φέτα πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & βραστά λαχανικά ή χόρτα ή σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης με 1 κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ροδάκινο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Σαλάτα με πλιγούρι, αβοκάντο, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό, κρεμμύδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι – καρότο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 2 φέτες καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας με μανιτάρια, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο, & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-αγγούρι – καρότο – αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη, 1 φέτα πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: Γαρίδες ή χταπόδι ψητό & βραστά λαχανικά ή χόρτα ή σαλάτα ντομάτα-αγγούρι & 1 φέτα ψωμί
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκύθι, πιπεριές), 4-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 1 φέτα πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με κρίθινο παξιμάδι, ανθότυρο ή τυρί φέτα, ντομάτα, ελιές.
Photos: iStock
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ