Δίαιτα: Το διατροφικό πλάνο για να χάσεις τα κιλά των διακοπών

Back To Reality! Οι διακοπές έφθασαν στο τέλος και εσύ επέστρεψες – ή έστω ετοιμάζεσαι να επιστρέψεις – στην καθημερινότητα σου. Back To Work, Too! Και με τη λέξη work δεν εννοώ τόσο το γραφείο, όσο την προσπάθεια σου να αδυνατίσεις και να γίνεις η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου. Ναι μεν στις διακοπές αφέθηκες ελεύθερη και έφαγες λίγο παραπάνω, όμως, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη, σου έχει ετοιμάσει ένα διαιτολόγιο για να χάσεις εκείνα τα κιλάκια που πήρες, όσο απολάμβανες τον ήλιο και τη θάλασσα. Ο λόγος στην ειδικό…

Οι διακοπές τελειώνουν και μαζί με αυτές έρχεται να προστεθεί το άγχος των παραπάνω κιλών που για κάποιο λόγο η ζυγαριά μας έδειξε. Πολλές φορές καταφεύγουμε σε εξαντλητικές και αποτοξινωτικές δίαιτες γιατί έτσι νομίζουμε ότι θα έχουμε σίγουρα και γρήγορα αποτελέσματα. Με αυτόν τον τρόπο όμως, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να δημιουργούμε τον λεγόμενο στερητικό σύνδρομο, αφού με τις αυστηρές δίαιτες δεν έχουμε τη δυνατότητα να καταναλώνουμε από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό έχει ως συνέπεια να αποβάλλονται από το σώμα μας μόνο υγρά και μυϊκή μάζα και όχι λίπος. Μην πανικοβάλλεστε λοιπόν χαλαρώστε ο οργανισμός θέλει το χρόνο του ώστε να μπει πάλι στους φυσιολογικούς του ρυθμούς. Τα κιλά αυτά σίγουρα δεν είναι κιλά που οργανισμός τα έχει δεχτεί τόσο απλά ώστε να παγιωθούν αν εμείς οι ίδιοι δεν του το επιτρέψουμε . Για την επιτυχία ενός προγράμματος αδυνατίσματος μην βάζεις ιδιαίτερα αυστηρούς περιορισμούς και στερήσεις. Άλλωστε, «καλά» και «κακά» τρόφιμα δεν υπάρχουν. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες, τα άτομα που αποκλείουν αγαπημένα τρόφιμα και ροφήματα από τη διατροφή τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποτύχουν και να ξαναπάρουν το χαμένο βάρος, καθώς η στέρηση τους οδηγεί στην υπερκατανάλωση άλλων τροφίμων.

Η οργάνωση είναι το παν
Οργανωθείτε! Καλό είναι να φροντίσετε να υπάρχουν στο σπίτι όλα τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε όπως φρούτα, λαχανικά, γάλα, δημητριακά κτλ και ίσως να απομακρύνετε πιθανούς πειρασμούς π.χ. σοκολάτες, πατατάκια κτλ.. Προγραμματίστε τι θα φάτε την επόμενη από σήμερα, ώστε να αποφύγετε το έτοιμο φαγητό και τις διατροφικές παρασπονδίες. Οργανώστε έτσι το πρόγραμμα σας ώστε να υπάρχει χρόνος και για λίγη άσκηση καθημερινά. Θέστε τον προσωπικό σας καθημερινό στόχο και ακολουθήστε τον! Αν πάλι δεν μπορείτε να έχετε σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φροντίστε να τρώτε ανά 2-3 ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τη βάρδια που έχετε. Σε καμία περίπτωση, δεν πρέπει να μένουμε νηστικοί πάνω από τετράωρο.

Αφιέρωσε χρόνο για σένα
Η άσκηση είναι το μοναδικό όπλο όχι τόσο για διαιτητικούς λόγους αλλά για να καταπολεμήσεις την ακινησία που είναι η αιτία πολλών κακών και για να έχεις περισσότερη αντοχή ,ενέργεια και διάθεση στη δουλειά αλλά και στη ζωή. Η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας επιτυχημένης προσπάθειας απώλειας βάρους. Αντισταθμίζει την ελάττωση του μεταβολισμού που προκαλείται από μια υποθερμιδική δίαιτα μέσω διατήρησης ή/και αύξησης της μυϊκής μάζας, που είναι μεταβολικά ενεργή. Ενισχύει την ταχύτερη απώλεια κιλών και λίπους, προσφέρει τόνωση και γράμμωση στα «δύσκολα» σημεία και ενισχύει την καρδιοαναπνευστική υγεία. Το πρόβλημα είναι ότι ο αρχικός ενθουσιασμός συνήθως μετριάζεται ή δεν βλέπεις αρκετά σύντομα απτά αποτελέσματα και τα παρατάς! Για να μην συμβεί αυτό μπορείς να ξεκινήσεις σιγά σιγά. Στην αρχή θέτεις μικρούς και ρεαλιστικούς στόχους, όπως είναι τα 30 λεπτά περπάτημα μέτριας έντασης την ημέρα. Πρέπει να μένεις πιστοί στην προσπάθεια και να βρεις τον τρόπο άσκησης που πραγματικά σου ταιριάζει, ώστε να τον ακολουθήσεις μακροχρόνια. Όχι μόνο θα χάσεις κιλά αλλά και θα τα διατηρήσεις

Ξέχνα το άγχος της ζυγαριάς!
Μετά την επιστροφή από τις διακοπές ζυγίστηκες και είδες το βάρος σου, τώρα άσ’ την για λίγο στην άκρη. Αυτό που θα πρέπει να θυμάσαι είναι «τι τρως». Η ζυγαριά δεν είναι πάντα ο κατάλληλος σύμβουλος όταν έχεις ήδη μπει σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Δώσε τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα ώστε να επανέλθεις. Απέφυγε λοιπόν τον εντατικό έλεγχο και με μόνο βασικό γνώμονα τα ρούχα σου θα δεις το αποτέλεσμα να σε ανταμείβει.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, Ψητές πιπεριές & γλυκοπατάτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με αλεσμένο λιναρόσπορο & 10 ρόγες σταφύλι

 ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & κρητική γραβιέρα Light, ντομάτα, αγγούρι, αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια, με ντοματίνια, καρότο, αβοκάντο, τόνο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, πεπόνι, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά (μελιτζάνες, πιπεριές, καρότο, κολοκύθι) και ανθότυρο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, πεπόνι, κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, Σαλάτα κινόα με ντοματίνια & ρόκα & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ποτήρι φυσικό χυμό γκρέιπφρουτ

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα-ντομάτα-αγγούρι & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα Light & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με 1 κ. γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γεμιστές πιπεριές  με ρύζι & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με αλεσμένο λιναρόσπορο & 2 σύκα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια ψητά με λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριές) & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με κεφίρ, κανέλα, νεκταρίνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, & chips γλυκοπατάτας & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) 

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 Μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια κρίθινα & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα σπανάκι-καρότα-ντοματίνια-αγγούρι

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι κεφίρ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι & κανέλα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια πράσινα γιαχνί, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα ρόκα, ντομάτα, αγγούρι & 1/2 αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 cream crackers σικάλεως & κρητική γραβιέρα light &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & βραστά κολοκύθια, 4-6 ελιές & 1 πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Φρουτοσαλάτα με 1 μπανάνα & 1/2 μάνγκο & 5 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ντομάτα- αγγούρι- αβοκάντο