Δίαιτα: Το διατροφικό πλάνο, με το οποίο δεν θα παχύνουμε, τώρα που μένουμε σπίτι!

Μένουμε σπίτι, όμως, αυτό δεν σημαίνει ότι σταματάμε να προσέχουμε τη διατροφή μας. Οι ώρες που μένουμε αδρανείς αυξήθηκαν δραματικά, αφού, όλοι στο μυαλό μας έχουμε ταυτίσει την έννοια του σπιτιού με εκείνες της χαλάρωσης και της ξεκούρασης. Επίσης, στο πλέγμα της ενδεχόμενης ανίας που δημιουργείται, θέλουμε να τρώμε περισσότερο και συχνά πυκνά να καταναλώνουμε τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας.

Όσο μένουμε σπίτι, φροντίζουμε να προσέχουμε τη διατροφή μας, για να μην πάρουμε περιττά κιλά και να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Σήμερα, λοιπόν, ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PhD, Δημήτρης Γρηγοράκης, σου έχει ετοιμάσει ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα, για να διατηρηθείς στα κιλά σου και να χάσεις 1 – 2 μέσα σε ένα μήνα!

Πρώτα, όμως, ξεκινάμε με μερικά tips:

– Βάζουμε ένα πρόγραμμα στην καθημερινότητα. Μπορεί να μη χρειάζεται να είναι αυστηρό όπως ισχύει σε κανονικές συνθήκες, αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει καθορισμένη ώρα που τρώμε, που ξεκουραζόμαστε και που κοιμόμαστε.

– Λαμβάνουμε πάντα πρωινό γεύμα, το οποίο ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας και βέβαια μας αποτρέπει από την κατανάλωση θερμιδογόνων μικρογευμάτων στη διάρκεια της ημέρας.

– Κάνουμε οικιακή γυμναστική. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά προγράμματα που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει ώστε να γυμναστεί από το σπίτι.

– Σε επίπεδο γενικών συστάσεων, θα πρέπει να αερίζετε καλά το χώρο σας, να είστε σωστά ενυδατωμένοι, και να έχετε περιορισμένη επαφή με ηλεκτρονικές συσκευές που προκαλούν ηλεκτρομαγνητικό στρες, το οποίο με τη σειρά του αυξάνει την πιθανότητα απορρύθμισης του ανοσοποιητικού.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γιαούρτι & 3 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3-5 καρύδια & 1 μήλο & κανέλα  & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό, 1 πατάτα βραστή & μπρόκολο & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 2 κ.σ. σταφίδες αποξηραμένες

ΒΡΑΔΥ: Τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, κρητική γραβιέρα light, λαχανικά, αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι γάλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα  & 1 αχλάδι & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα  μαρούλι, καρότο, ντοματίνια & σως με αβοκάντο, λάδι, λεμόνι.

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 3 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 αποξ. Δαμάσκηνα & 4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες βραστές λαδολέμονο,  2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως, σαλάτα μαρούλι, καρότο, ντοματίνια & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 2 κ.σ. σταφίδες αποξηραμένες

ΒΡΑΔΥ: Τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, κρητική γραβιέρα light, λαχανικά, αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & αβοκάντο & ντοματίνια & φυσικός χυμός,  Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ, φράουλα, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο- μαϊντανό- κόλιανδρο & ½ αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 2 αποξ. βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με πιπεριές & μανιτάρια & τυρί & σως με αβοκάντο, λάδι, λεμόνι, 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Chips ψητή γλυκοπατάτα Σαλάτα πράσινη & ανθότυρο & σαλάτα & ½ αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες  & 1 ποτήρι γάλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές, σαλάτα  χόρτα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 κ.σ. μούρα & 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΒΡΑΔΥ: Τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, κρητική γραβιέρα light, λαχανικά, αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό & αβοκάντο & ντοματίνια & φυσικός χυμός,  Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα πράσινη με κινόα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ, φράουλα, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 2 κ.σ. μούρα & 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

Γενικότερα, οι τροφές που μπορούμε να επιλέξουμε, για να διατηρήσουμε το βάρος μας είναι:

• Στιγμιαίος καφές
• Ψωμί του τοστ εμπλουτισμένο με βιταμίνες
• Δημητριακή ολικής με σιτάρι και βρόμη
• Μέλι (ακόμα και σε ατομικές συσκευασίες)
• Γραβιέρα (Light) εξ αιτίας της υψηλής της διατροφικής αξίας

Τέλος, αυτές που καλό είναι να αποφεύγουμε είναι οι εξής:

• Λίπος κρέατος
• Τrans λιπαρά
• Πρόχειρο (γρήγορο) φαγητό
• Μη εποχικά τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν υψηλή ποσότητα φυτοφαρμάκων
• Τροφές που είναι πλούσιες σε συντηρητικά
• Τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα και χρωστικές
• Ζάχαρη