Δίαιτα: Το διατροφικό πλάνο που θα ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου

Προσπαθείς να χάσεις κιλά αλλά δεν τα καταφέρνεις και έχεις απογοητευτεί. Συνεχίζεις την προσπάθεια αλλά πιστεύεις ότι κάτι δεν πάει καλά; Και πιθανότατα σκέφτεσαι ότι έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός σου.

Αν όμως δεν γνωρίζεις τι ακριβώς σημαίνει αυτό και με ποιον τρόπο μπορείς να το αντιμετωπίσεις η αγαπημένη Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος είναι εδώ για να σου εξηγήσει τα πάντα με κάθε λεπτομέρεια και να μοιραστεί μαζί σου το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να πετύχεις το στόχο σου. 

Όταν μιλάνε για διατροφή και απώλεια κιλών, ακούς παντού να λένε για τον ρόλο που παίζει ο μεταβολισμός και πόσο σημαντικό είναι να τον ενεργοποιήσεις. Τί ακριβώς είναι όμως ο μεταβολισμός και πώς ενεργοποιείται; Έχουμε όλοι τον ίδιο μεταβολισμό ή διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο; Με τι είδους διατροφή θα τον ενεργοποιήσεις πιο εύκολα;

Ο μεταβολισμός είναι ιδιαίτερος και μοναδικός για κάθε οργανισμό, γι’ αυτό και το κάθε άτομο εμφανίζει διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε με ακρίβεια τα επίπεδα λειτουργίας του μεταβολισμού μας, ώστε πάνω σε αυτό να βασίσουμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα μας βοηθήσει να επιτύχουμε τους στόχους μας: τη μείωση και τη διατήρηση του βάρους μας και τη βελτίωση της υγείας μας.

Οι ενεργειακές/θερμιδικές απαιτήσεις του οργανισμού καλύπτονται μέσα από την διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τρεις μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Πότε χάνουμε κιλά; 
Πέρα από τα όσα ακούγονται περί μεταβολισμού και συμπεριφοράς του οργανισμού κάθε ατόμου, όλες μας κατά καιρούς χάνουμε και παίρνουμε κιλά. Όταν παίρνουμε κιλά, προφανώς το ισοζύγιο ενέργειας του οργανισμού δεν ήταν ισορροπημένο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή (καύση) τους. Όταν χάνουμε βάρος, συμβαίνει το αντίθετο. Η πρόσληψη θερμίδων είναι μικρότερη από την κατανάλωσή τους και έτσι τα σωματικά αποθέματα σε λίπος μειώνονται (αδυνατίζουμε).

Η απώλεια βάρους δεν επιτυγχάνεται μόνο με τον περιορισμό των θερμίδων. Η περιεκτικότητα της διατροφής σε θρεπτικά συστατικά, ποικιλία τροφίμων και ο συνδυασμό της με τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην αύξηση των καύσεων του οργανισμού. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θέλετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας θα μπορούσατε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:

Φάτε πρωτεΐνη: Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την απόκτηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όλα τα τρόφιμα οδηγούν σε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμογένεση της τροφής (TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ πιο ισχυρό μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών παρά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό 20- 30%, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται 3-10% ή λιγότερο με την κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους. Αυτή η αύξηση των θερμιδικών δαπανών μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους ή να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους μετά από μια δίαιτα. Η θερμογένεση της τροφής είναι υψηλότερη το πρωί, ή τις πρώτες δύο ώρες μετά το ξύπνημα. Για αυτό το λόγο, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας των ημερήσιων θερμίδων το πρωί, μπορεί να μεγιστοποιήσει αυτό το φαινόμενο. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει εξουδετερώνοντας την μυϊκή απώλεια και την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: γάλα, γιαούρτι, τυρί, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, μανιτάρια, ξηροί καρποί, κινόα.

Πιείτε νερό: Η προσωρινή ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι τόσο απλό όσο να πάτε έναν περίπατο και να πιείτε ένα παγωμένο ποτήρι νερό. Πολλές μελέτες υπογραμμίζουν πως η κατανάλωση νερού οδηγεί σε αύξηση των θερμίδων που «καίγονται», ένα φαινόμενο γνωστό και ως θερμογένεση που δημιουργείται από το νερό. Η κατανάλωση κρύου νερού έχει καλύτερα αποτελέσματα από το ζεστό νερό, διότι απαιτείται από το σώμα να ζεστάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος. Μελέτες που αφορούν αυτό το φαινόμενο έχουν παράσχει ποικίλα αποτελέσματα. Μισό λίτρο κρύου νερού μπορεί να προκαλέσει 5-30% αύξηση των θερμίδων που «καίγονται» για 60-90 λεπτά μετά την κατανάλωση. Φαίνεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού είναι επίσης ωφέλιμη για τη μέση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1-1,5 λίτρα νερού καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, πίνοντας νερό πριν από κάθε γεύμα προκειμένου να φουσκώνετε και να καταναλώνετε λιγότερη τροφή, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι προσλαμβάνουσες θερμίδες.

Απολαύστε την αγαπημένη σας «καφέ» συνήθεια: αυτό οφείλεται στην καφεΐνη, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό και τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη μεταβολίζεται με διαφορετική ταχύτητα στα δύο φύλα, παρουσιάζοντας μεγαλύτερη ταχύτητα στις γυναίκες (κατά 25 %) συγκριτικά με τους άνδρες. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή ενός ενζύμου (φωσφοδιεστεράση) που αυξάνει την αποθήκευση λίπους.

Πράσινο τσάι: εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους επιβεβαιώνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, καθώς σύμφωνα με αυτές οι κατεχίνες αυξάνουν τις βιολογικές καύσεις και μειώνουν το σωματικό λίπος, τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό (κοιλιακό). Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) επαυξάνει τις βιολογικές καύσεις κατά 3-4%..

Κάτι να καίει με μπαχαρικά: Βελτιώνουν το μεταβολισμό δεδομένου ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος και κατεπέκταση οι καύσεις του οργανισμού. Ωστόσο, δε θα πρέπει να υπερβάλλουμε στην ποσότητά τους, εφόσον οι υπερκατανάλωσή τους επιβαρύνει το στομάχι.

Ενίσχυσε τη διατροφή σου με αντιοξειδωτικά

Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη Ε, C, σελήνιο, ψευδάργυρος, β-καροτένιο, φλαβονοειδή, λυκοπένιο, κατεχίνες) τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, λόγω της μειωμένης συσσώρευσης λίπους στα κύτταρα. Συγχρόνως, η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών θα σε βοηθήσει να δημιουργήσεις ένα πιο ήπιο βιολογικό περιβάλλον, κάτι που ευνοεί ιδιαίτερα την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών μέσω των φυσικών μεθόδων που διαθέτει ο οργανισμός: ούρα, κόπρανα, ιδρώτας κ.λπ. Η αποτελεσματικότερη αποβολή των τοξικών ουσιών διευκολύνει το μεταβολισμό και ενεργοποιεί την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους. Με τον τρόπο αυτό το σώμα επανακτά τη βιολογική του ισορροπία του και το πλεονάζον βάρος μειώνεται σταδιακά. Το γεγονός αυτό αποτελεί σίγουρα την πλέον ενδεδειγμένη και υγιεινή διαδικασία απώλειας βάρους.

Πες ναι στα ψάρια και στα θαλασσινά

Τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν (σολομός, σκουμπρί, τόνος) συμβάλλουν στην αύξηση της λεπτίνης, μίας ορμόνης που ευθύνεται για την μείωση της όρεξης. Επιπρόσθετα, Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που αντικαθιστούν 6 γραμμάρια λιπαρά (περίπου 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο) με 6 γραμμάρια ιχθυέλαιο έχασαν 1 κιλό σε 12 εβδομάδες χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη διατροφή τους.

Μην ξεχνάς τα γαλακτοκομικά

Πίνοντας γάλα και καταναλώνοντας γενικότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο μπορούμε να ξεγελάσουμε τον μεταβολισμό μας και να τον κάνουμε να δουλεύει… υπερωρίες καίγοντας περισσότερες θερμίδες. Όταν ο οργανισμός στερείται το ασβέστιο των τροφών, τότε συμβαίνει το αντίθετο. Ενεργοποιείται ένας μηχανισμός διατήρησης των ήδη υπαρχόντων αποθεμάτων και παράγεται μια ορμόνη, η καλισιτριόλη, που αυξάνει με την σειρά της την παραγωγή λιποκυττάρων. Αν θέλεις λοιπόν να χάσεις βάρος και να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου δεν πρέπει να αφαιρέσεις το γάλα και τα παράγωγά του από την καθημερινή σου διατροφή. Τέλος, το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν 90-95% νερό με αποτέλεσμα να συμβάλλουν επιπλέον στην ενυδάτωση του οργανισμού που είναι απαραίτητη και στην καύση λίπους.

Μην ξεχνάς τους ανάλατους ξηρούς καρπούς

Σίγουρα δεν θεωρείς τους ξηρούς καρπούς τροφή για δίαιτα, αλλά, όπως φαίνεται από τις πιο πρόσφατες έρευνες, μπορεί να σε αδυνατίσουν. Έρευνες δείχνουν ότι μειώνουν την όρεξη και διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, μία αμερικανική έρευνα έδειξε ότι άτομα που περιλάμβαναν ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους δεν πήραν βάρος και μείωσαν το κοιλιακό λίπος. Αυτή η ιδιότητα των ξηρών καρπών οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα (καλά) λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση λίπους στο στομάχι και σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη που περιέχουν συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης.

ΤΟ ΑΚΟΛΟΥΘΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ  ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ. Είναι απαραίτητο να επισκεφθείς πτυχιούχο διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος κάνοντας τις απαραίτητες σωματομετρήσεις και λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σου, θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στο δικό σου οργανισμό. Απέφυγε να ακολουθείς τυχαίες δίαιτες.

1^Η ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη, 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο κοτόπουλο, καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – κουκουνάρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο τυρί, ντοματίνια, αβοκάντο & 1φλ. Πράσινο τσάι

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό, Σαλάτα με ρόκα, κινόα, ντοματίνια, Πουρές γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1φλ. Πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη& κανέλα & 1 μήλο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπάρα δημητριακών ολικής  & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κόκκινα φασόλια & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – παρμεζάνα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη με 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά), γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες& τυρί &  1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια & σαλάτα μανιτάρια,  ντομάτα, αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με σπαράγγια & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί Ζέα

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό με πατάτες φούρνου & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50 γρ. σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1φλ. Ρόφημα πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. σταφίδες

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο & κινόα & σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας