Δίαιτα: Το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις γράμμωση

Έχεις ήδη ξεκινήσει να ασκείσαι αλλά θέλεις όσο το δυνατό πιο γρήγορα να γραμμώσεις. Αυτό θα το πετύχεις αν συνδυάσεις το γυμναστήριο με την κατάλληλη διατροφή. Η αγαπημένη μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου προτείνει το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει. Παράλληλα αποκαλύπτει τις τροφές που χρειάζεται να καταναλώνεις καθημερινά. 

Οι 10 καλύτερες τροφές για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για μυϊκή ενδυνάμωση. Αλλά και άλλα θρεπτικά συστατικά – συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων, των λιπών, των βιταμινών και των μετάλλων – παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

1. Αυγά

Τα αυγά θεωρούνται μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης, μιας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, ένα αμινοξύ, το οποίο βοηθάει στην μυϊκή ανάπτυξη και στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

2. Ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι

Το ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, εφόσον περιέχει τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από το απλό γιαούρτι. Μια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό είναι σχεδόν διπλάσιο από την ποσότητα στην ίδια μερίδα απλού γιαουρτιού.

3. Πίτουρο βρώμης

Μια ισορροπημένη διατροφή για να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών δεν είναι μόνο πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες έχουν επίσης σημασία. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Ο οργανισμός αποθηκεύει υδατάνθρακες στους μύες ως γλυκογόνο, ένα άμεσα διαθέσιμο καύσιμο για έντονες προπονήσεις. Οι υδατάνθρακες είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την κατανάλωση μετά την προπόνηση για να αναπληρωθεί το χαμένο μυϊκό γλυκογόνο και να ξεκινήσει η μυϊκή αποκατάσταση.

Το πίτουρο βρώμης είναι μία από τις πιο υγιεινές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, μιας και αφομοιώνεται αργά από το σώμα, παρέχοντας ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

4. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα έχουν καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (6 γραμμάρια/30γραμμάρια καρπού).

Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια πηγή πολυφαινολών. Αυτές οι φυτικές ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι πολυφαινόλες στα αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να ανακάμψει από την έντονη άσκηση. Φάνηκε ότι μειώνουν τη μυϊκή βλάβη και μειώνουν την κόπωση μετά την προπόνηση.

5. Φασόλια Edamame

Το Edamame είναι μικρά φασόλια σόγιας, μια από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης.

6. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο και σίδηρο, που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των μυών. Και τα δύο αυτά μέταλλα μπορεί να σας βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης.

7. Κινόα

Η κινόα είναι μια άλλη πλήρης πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κινόα είναι σπόρος. Είναι μια σχετικά πλούσια πηγή πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα δημητριακά, με 8 g ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Η κινόα είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και σύνθετων υδατανθράκων που παρέχουν ενέργεια και αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου των μυών μετά την άσκηση. Εάν δεν αναπληρώνετε επαρκώς το μυϊκό γλυκογόνο, μπορεί να αισθανθείτε κούραση και να παρατηρήσετε πτώση της απόδοσής σε μελλοντικές προπονήσεις.

8. Σολομός

Ο σολομός είναι γεμάτος ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης του, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής σε όλο το σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου από την έντονη άσκηση.  Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 2 g ωμέγα-3 ημερησίως αύξησε τη μυϊκή μάζα και την ταχύτητα του περπατήματος σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

9. Στήθος κοτόπουλου

Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (22 g πρωτεΐνης ανά μερίδα). Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά στους ενεργούς ενήλικες να λαμβάνουν 1,2 g έως 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Εάν σηκώνετε βάρη τακτικά, στοχεύστε στο υψηλότερο άκρο του φάσματος για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών. Για παράδειγμα, αν είστε άτομο 180 κιλών, αυτό θα σήμαινε ότι τρώτε περίπου 100 γραμμάρια έως 160 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

10. Τόφου

Το τόφου είναι ένα προϊόν τυρόπηγμα με βάση τη σόγια που παρασκευάζεται με πήξη του γάλακτος σόγιας και συμπίεση του σε στερεά κομμάτια. Έρχεται σε διαφορετικές υφές, από απαλή έως εξαιρετικά σφριγηλή. Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορείτε συχνά να αντικαταστήσετε το κρέας και τα πουλερικά με το τόφου με σε πολλά πιάτα, καθώς παίρνει επίσης καλά άρωμα και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (το σκληρό τόφου έχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 85 θερμίδες). Μπορείτε επίσης να βρείτε προϊόντα tofu με πρόσθετη πρωτεΐνη.

ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ 

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. σπόρους κολοκύθας Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μαυρομάτικα φασόλια με τριμμένο καρότο, αβοκάντο, φρέσκο κρεμμύδι & καπνιστό σολομό

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ντοματίνια & ρόκα & αγγούρι & ανθότυρο & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 50γρ.σοκολάτα μαύρη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνη 

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 παραδοσιακό γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι & 1κ.γ. σπόρους κολοκύθας

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα κινόα με & ντοματίνια & ρόκα & αγγούρι & τυρί cottage σως αβοκάντο-ελαιόλαδο-λεμόνι

 ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γίγαντες, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 παραδοσιακό γιαούρτι & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα, 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, Σαλάτα χόρτα, 3-4 ελιές,

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 παραδοσιακό γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με φασόλια edamame, αβοκάντο, ντοματίνια, ρόκα, ανθότυρο, 1κ.γ. σπόρους κολοκύθας

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακά χωρίς ζάχαρη & 1 ποτήρι κεφίρ

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σουπιές με σπανάκι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί & σαλάτα ρόκα, ντοματίνια, αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 αυγό βραστό/ποσέ & αβοκάντο & ντοματίνια

Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3-4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή, Σαλάτα παντζάρια, 1 φέτα ψωμί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 1 γιαούρτι & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Πλιγούρι με σαλάτα σπανάκι- μαρούλι-ρόκα & ανθότυρο & μανιτάρια

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1κ.γ. σπόρους κολοκύθας Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπριζόλα, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 3-4 ελιές  & σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2αποξ.δαμάσκηνα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, καρότο, μαϊντανό & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-ρόκα