Δίαιτα: Το διατροφικό πρόγραμμα για να χάσεις τα κιλά των διακοπών!

Back To Reality. Οι διακοπές έφθασαν στο τέλος και εσύ επέστρεψες – ή έστω ετοιμάζεσαι να επιστρέψεις – στην καθημερινότητα σου. Back To Work. Και με τη λέξη work δεν εννοώ τόσο το γραφείο, όσο την προσπάθεια σου να αδυνατίσεις και να γίνεις η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου. Ναι μεν στις διακοπές αφέθηκες ελεύθερη και έφαγες λίγο παραπάνω, όμως, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη, σου έχει ετοιμάσει ένα διαιτολόγιο για να χάσεις εκείνα τα κιλάκια που πήρες, όσο απολάμβανες τον ήλιο και τη θάλασσα. Ο λόγος στην ειδικό…

Mετά από μια κουραστική χρονιά όλοι προσπαθούμε με κάθε τρόπο να απολαύσουμε τις καλοκαιρινές διακοπές. Έχουμε απαλλαγεί από τα άγχη της καθημερινότητας μας, απολαμβάνοντας κάθε στιγμή τις μέρες ξεκούρασης και χαλάρωσής . Όμως οι διακοπές τελειώνουν και μαζί με αυτές έρχεται να προστεθεί το άγχος των παραπάνω κιλών που για κάποιο λόγο η ζυγαριά μας έδειξε.

Πολλές φορές καταφεύγουμε σε εξαντλητικές δίαιτες, γιατί έτσι νομίζουμε ότι θα έχουμε σίγουρα και γρήγορα αποτελέσματα. Με αυτόν τον τρόπο, όμως, το μόνο που καταφέρνουμε είναι να δημιουργούμε το λεγόμενο στερητικό σύνδρομο, αφού με τις αυστηρές δίαιτες δεν έχουμε τη δυνατότητα να καταναλώνουμε από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτό έχει ως συνέπεια να αποβάλλονται από το σώμα μας μόνο υγρά και μυϊκή μάζα και όχι λίπος. Μην πανικοβάλλεστε, λοιπόν! Αντιθέτως, χαλαρώστε, γιατί ο οργανισμός θέλει το χρόνο του ώστε να μπει πάλι στους φυσιολογικούς του ρυθμούς. Ακολουθούν χρήσιμες συμβουλές.

Πιείτε νερό. Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα, έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε πεινασμένοι, πηγαίνετε να πιείτε νερό πρώτα. Το να πίνετε νερό βοηθά επίσης στο να αισθάνεστε χορτάτοι. Μερικοί εμπειρογνώμονες προτείνουν να πίνετε νερό (ή παγωμένο τσάι), λίγο πριν το γεύμα σας. Επίσης, συνεχίστε να πίνετε καθώς τρώτε, ώστε να χορτάσετε με μικρότερη ποσότητα φαγητού.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Η εβδομαδιαία συνιστώμενη απώλεια βάρους είναι ½-1 κιλό. Κορυφαία προγράμματα απώλειας βάρους προτείνουν την διακοπή δίαιτας μετά τα πρώτα 5 κιλά και να διατηρήσουν αυτή την απώλεια για περίπου έξι μήνες, προτού προσπαθήσουν να χάσουν παραπάνω.

Μετρήστε έως το 10. Μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος όρος λαχτάρας για ένα τρόφιμο διαρκεί μόνο 10 λεπτά περίπου. Έτσι, προτού ενδώσετε στην παρόρμηση σας, ρυθμίστε το ψυχικό σας χρονόμετρο για ένα δεκάλεπτο «διάλειμμα». Χρησιμοποιήστε το χρόνο αυτό για να αντιμετωπίσετε (για παράδειγμα) ένα θέμα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας: Επιλέξτε αυτό που θα σας δώσει μια αίσθηση της ολοκλήρωσης – και αυτό που θα σας κάνει να βρεθείτε έξω από την κουζίνα!

Αφήστε το ένα τρίτο του γεύματος. Όταν τρώτε δείπνο έξω, μειώστε τον πειρασμό να «καθαρίσετε» το πιάτο σας, αφήνοντας στην άκρη το 1/3 του γεύματος σας. Αυτή η απλή τακτική, θα μπορούσε να αφαιρέσει πάνω από 500 θερμίδες την ημέρα.

Να είστε εγκρατείς με το αλκοόλ. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι πηγή θερμίδων. Μια μπύρα 350ml έχει 150 θερμίδες – ένα ποτήρι 100ml, 85 θερμίδες. Μια «μαργαρίτα» φτιάχνει μια μεγαλύτερη θερμιδική «γροθιά». Ακόμα χειρότεροι «παραβάτες» είναι τα κρεμώδη κοκτέιλ, όπως το «Alexander» και «Mudslides» – που ισοδυναμούν με το να τρώτε ένα πλούσιο επιδόρπιο.

Αυξήστε την πρωτεΐνη. Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη παρατείνει την αίσθηση της πληρότητας καλύτερα από ότι κάνουν οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. Μελέτες στη Σκωτία, στη Δανία, στη Σουηδία και στην Αγγλία διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό ή μεσημεριανό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, ήταν λιγότερο πεινασμένοι στο επόμενο γεύμα τους. Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης λίγες περισσότερες θερμίδες για να γίνει η πέψη της. Απλώς, μην το παρακάνετε. Εμμένετε στις πρωτεϊνικές πηγές με χαμηλά λιπαρά όπως το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί cottage, ή λεπτά κομμένες φέτες στήθος γαλοπούλας.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΜΕΝΟΥ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό, Ψητές πιπεριές & γλυκοπατάτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με αλεσμένο λιναρόσπορο & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα Light, ντομάτα, αγγούρι, αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-ντομάτα-αγγούρι & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, πεπόνι, κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, Σαλάτα κινόα με ντοματίνια & ρόκα & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα-ντομάτα-αγγούρι & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα Light & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γεμιστές πιπεριές με ρύζι & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με αλεσμένο λιναρόσπορο & 2 σύκα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριές)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με κεφίρ, κανέλα, νεκταρίνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, & chips γλυκοπατάτας & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 Μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια κρίθινα & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα σπανάκι-καρότα-ντοματίνια-αγγούρι

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι κεφίρ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια πράσινα γιαχνί, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, πολύχρωμες πιπεριές , τυρί) & σαλάτα ρόκα, ντομάτα, αγγούρι & ½ αβοκάντο

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 cream crackers σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & βραστά κολοκύθια, 4-6 ελιές & 1 πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Φρουτοσαλάτα με 1 μπανάνα & ½ μάνγκο & 5 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ντομάτα- αγγούρι- αβοκάντο