Δίαιτα: Το ιδανικό διατροφικό πλάνο για να διασπάσεις το λίπος και να αποκτήσεις λεπτή μέση

Μέση δαχτυλίδι, λεπτή μέση, αδύνατη περιφέρεια. Όπως και να το πεις ο στόχος είναι κοινός! Να διασπάσεις το κοιλιακό λίπος περιμετρικά και να φορέσεις το μαγιό, το σορτσάκι και τη βερμούδα σου με αυτοπεποίθηση. Μην απογοητεύεσαι, επειδή οι μέρες περνούν. Υπάρχει τρόπος! Και βρίσκεται στο διατροφικό πλάνο που μας ετοίμασε η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Νικόλ Τσιάνη. Ο λόγος στην ειδικό…

H ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση, διώχνουν  τα περιττά κιλά. Κάποια έξυπνα μυστικά λοιπόν, θα βοηθήσουν ώστε να μειωθούν τα φουσκώματα, αλλά και να καεί το λίπος είναι:

Περιορισμός θερμίδων
Ξεκίνα κρατώντας ένα ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων για μια εβδομάδα. Συνέχισε να τρως όπως έτρωγες, με τη μόνη διαφορά να καταγράφεις όλα όσα καταναλώνεις. Έτσι θα μπορέσεις να διαπιστώσεις τα λάθη που κάνεις στη διατροφή σου και να τα διορθώσεις.

Κατανάλωση πρωινού
Φάε πρωινό καθημερινά. Τρώγοντας πρωινό βοηθάς το μεταβολισμό σου να «ξυπνήσει» και να αρχίσει να δουλεύει, ώστε να κάνει καλύτερες καύσεις και έτσι να καταφέρει να κάψει περισσότερο λίπος. Αν αμελήσεις το πρωινό σου, το σώμα σου μπορεί να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος, αντί να το κάψει.

Μικρά και συχνά γεύματα
Μη μένεις νηστική για περισσότερες από 3-4 ώρες. Έτσι πέφτουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και παρατηρείται υπερέκκριση ινσουλίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ότι καταναλώνουμε το σώμα μας να το αποθηκεύει σε λίπος. Επίσης, αυξάνεται η βουλιμική τάση, δηλαδή η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού ή γλυκού σε σύντομο χρονικό διάστημα.

“Ναι” στα προϊόντα ολικής αλέσεως
Είναι λάθος να βγάλεις τελείως τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σου για να χάσεις βάρος, καθώς οι υδατάνθρακες σε γεμίζουν ενέργεια. Το κλειδί είναι να τους αντικαταστήσεις με προϊόντα ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, ψωμί/δημητριακά/ζυμαρικά ολικής άλεσης. Έτσι αυξάνεται ομαλά το σάκχαρο στο αίμα και το αίσθημα κορεσμού έρχεται πιο γρήγορα.

Περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο σύμμαχός σου στο αδυνάτισμα. Μη ξεχνάς ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που βοηθούν στην αποβολή λίπους και στη ρύθμιση της δυσκοιλιότητας. Επίσης, βοηθάνε το μεταβολισμό σου να δουλεύει καλύτερα, μειώνουν το φούσκωμα και το πιο σημαντικό είναι ότι δε σε επιβαρύνουν με έξτρα θερμίδες και λιπαρά. Φρόντισε να τρως 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μυστικό: Προσπάθησε να ξεκινάς το γεύμα σου καταναλώνοντας το 1/3 της σαλάτας και μετά να συνεχίζεις με το φαγητό σου. Έτσι δε θα καταναλώσεις μεγάλη ποσότητα φαγητού και θα αποφύγεις πολλές περιττές θερμίδες.

Σωστή ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική και βασική. Έτσι βοηθάς τον οργανισμό σου να αποβάλει τις τοξίνες και τα περιττά υγρά που συσσωρεύονται, τα οποία ευθύνονται και για την όψη φλοιού πορτοκαλιού, που συχνά υπάρχει σε άτομα με αυξημένη περιφέρεια γλουτών. Πιες αρκετό νερό μέσα στην ημέρα αλλά και πράσινο τσάι. Καταναλώνοντας καθημερινά 2-3 φλιτζάνια, αυξάνεις το μεταβολισμό σου και σύμφωνα με έρευνες το πράσινο τσάι μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Άπαχα Γαλακτοκομικά
Ένας πολύ σημαντικός λόγος για να αγαπήσεις επιτέλους το γιαουρτάκι, είναι ότι το άπαχο γιαούρτι είναι ένα από τα καλύτερα σνακ για φλατ κοιλιά! Προσοχή όμως στα επιδόρπια γιαουρτιού, τα οποία περιέχουν αρκετή ζάχαρη και είναι γεμάτα συντηρητικά. Προτίμησε να φτιάξεις το δικό σου επιδόρπιο γιαουρτιού προσθέτοντας κάποιο φρούτο ή μέλι ή ακόμη και ανάλατους ξηρούς καρπούς. Μη ξεχνάς να βάζεις και κανέλα, η οποία ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα να σε βοηθάει να μην αποθηκεύεις λίπος.

Άπαχη πρωτεΐνη
Πρόσθεσε στην καθημερινότητά σου τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη σε βοηθάει στο κορεσμό, δηλαδή στο να χορταίνεις πιο εύκολα και να μη πεινάς γρήγορα, αλλά και στη καταπολέμηση των κατακρατήσεων που μπορεί να κάνει ο οργανισμός. Προτίμησε άπαχη πρωτεΐνη όπως είναι το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο αλλά και το άπαχο κόκκινο κρέας.

Αυξημένη φυσική δραστηριότητα
Αύξησε τη φυσική σου δραστηριότητα. Μια αερόβια άσκηση 30′ λεπτών θα συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στη καύση του κοιλιακού λίπους. Επίσης ένα συστηματικό πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας με ασκήσεις ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος, καθώς επίσης και ειδικές ασκήσεις για γοφούς, θα σε βοηθήσουν ώστε να χάσεις το τοπικό λίπος.

Πες “ναι” σε: Άπαχα Γαλακτοκομικά, Προϊόντα ολικής άλεσης, Αυγό, Ψάρι, Κοτόπουλο, Μπρόκολο, Κουνουπίδι, Μαρούλι, Μήλο, Δαμάσκηνα, Ανάλατους Ξηρούς Καρπούς, Κανέλα, Νερό, Πράσινο Τσάι, Λεμόνι, Πιπέρι
Πες “όχι” σε: Τηγανητά, Λιπαρά τρόφιμα, Αλκοόλ, Ζάχαρη, Λευκό Ψωμί

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 5 φράουλες
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια γιαχνί με κόκκινη σάλτσα & τυρί & 4-5 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι & 1 κ.γ. λιναρόσπορο & κανέλα & 2 βερίκοκα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με σαλάτα ρόκα-καρότο-ντοματίνια & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 φιστίκια βραζιλίας & 1 ροδάκινο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές & χόρτα & 6 ελιές & 1 πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια χαρουπιού, ντοματίνια, & Κρητική γραβιέρα light & ντοματίνια & γουακαμόλε

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα αμυγδάλου & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 10 κεράσια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, τυρί τριμμένο & σαλάτα ρόκα, καρότο, αγγούρι, 4-5 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι & 1 κ.γ. λιναρόσπορο & κανέλα & 5 φράουλες
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια, τυρί, & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο σνίτσελ & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Κρύα ντοματόσουπα (γκασπάτσο), κρητική γραβιέρα light, 2 παξιμάδια χαρουπιού, 5-6 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 αυγό βραστό Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 φράουλες & ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ριζότο με γαρίδες & σαλάτα ρόκα, καρότο, αγγούρι, 4-5 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι κατσικίσιο & 1 κ.γ. λιναρόσπορο & 1 κ.γ. μέλι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά) & γουακαμόλε

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 10 φουντούκια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια γαλοπούλα & χόρτα & 4-5 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, μπανάνα, 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, ανθότυρο, 4-5 ελιές, κρίθινο παξιμάδι

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 2 παξιμάδια χαρουπιού & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα καρπούζι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο με κολοκυθάκια & καρότο & Πατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 κράκερ σικάλεως
ΒΡΑΔΥ: Χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, φέτα, κρεμμύδι, πιπεριά, 4-5 ελιές) & 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως