Δίαιτα: Το μενού για να χάσεις τα κιλά του Πάσχα

Ναι, έφαγες λίγο παραπάνω. Άλλωστε, το μαστιχωτό τσουρέκι, το καλοψημένο αρνάκι και τα κουλουράκια δεν σου άφησαν άλλη επιλογή. Don’t Worry! Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας ετοίμασε ένα νόστιμο πρόγραμμα για να διώξουμε τα κιλά του Πάσχα. Ο λόγος στην ειδικό… 

Πήρες κιλά με τις κραιπάλες του Πάσχα και της Πρωτομαγιάς; Μην σε καταβάλει πανικός και επιλέξεις μία εξαντλητική δίαιτα. Τα συγκεκριμένα κιλά δεν τα έχει αφομοιώσει ο οργανισμός σου, άρα μπορείς να τα χάσεις σε σύντομο χρονικό διάστημα.

1) Αύξηση φυσικής δραστηριότητας: η μεγαλύτερη διάρκεια της μέρα είναι μία καλή ευκαιρία για να ενισχύσετε τη σωματική άσκηση, που είναι ο πιο αποτελεσματικό τρόπος για την τόνωση του μεταβολισμού και την καύση λίπους. Επιπλέον, η καλοκαιρία βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την όρεξη.

2) Μικρά και συχνά γεύματα! Για μία ακόμη φορά ανατρέπεται ο μύθος ότι για να χάσετε πρέπει να πεινάσετε. Τα μικρά & συχνά γεύματα είναι το μυστικό για μία σωστή διατροφή. Οι λόγοι είναι οι εξής:

• Συνεχής ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
• Έλεγχος του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

3) Ενυδάτωση και αδυνάτισμα: ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας είναι η αυξημένη πρόσληψη υγρών (8-12 ποτήρια καθημερινά), τα οποία ενισχύουν τις καύσεις και συμμετέχουν στην αποβολή τοξινών μέσω της διούρησης και της εφίδρωσης. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%, ενώ η κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες.

4) Μασάτε αργά κάθε μπουκιά: Το καλό μάσημα της τροφής βοηθάει την καλύτερη αξιοποίησή της από τον οργανισμό, καθώς επιτρέπει στα ένζυμα του σάλιου να διασπάσουν κάθε τροφή στα θρεπτικά συστατικά από τα οποία αποτελείται.
Παράλληλα, όταν τρώτε αργά προλαβαίνει να φτάσει στον εγκέφαλο το μήνυμα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να μην κινδυνεύετε να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από όση πραγματικά χρειάζεστε, από καθαρή λαιμαργία.

5) Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (δημητριακά, ζυμαρικά, πλιγούρι, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι), τα οποία μειώνουν την απορρόφηση λίπους, χορταίνουν εύκολα, με αποτέλεσμα να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Για να εξασφαλίσετε τη μεγάλη κατανάλωση φυτικών ινών, καλό είναι να επιλέγετε τρόφιμα ολικής αλέσεως και να τρώτε τα φρούτα με τη φλούδα.

6) Πείτε “ναι” στα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος) και στα θαλασσινά: τα ω3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην αύξηση της λεπτίνης, μίας ορμόνης που ευθύνεται για την μείωση της όρεξης.

7) Μην ξεχνάτε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς: μία αμερικανική έρευνα έδειξε ότι άτομα που περιλάμβαναν ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους δεν πήραν βάρος και μείωσαν το κοιλιακό λίπος. Αυτή η ιδιότητα των ξηρών καρπών οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα (καλά) λιπαρά οξέα, που φαίνεται ότι συμβάλλουν και στη μείωση λίπους στο στομάχι και σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη που περιέχουν συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα χόρτα & 1 φέτα ψωμί

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1φλ. Κεφίρ & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1 κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές  στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 κεράσια & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί light) & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 αυγό βραστό & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.σ. σταφίδες & τριμμένο μπισκότο πτι μπερ βρώμης   

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ. γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: γεμιστές πιπεριές με  καστανό ρύζι, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα καρότο – ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ. σύκα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές, ψητή γλυκοπατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 κρακεράκια σίκαλης & κρητική γραβιέρα light

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ. γλ. μέλι & κανέλα & 1 μήλο