Δίαιτα: Το μενού με φρούτα και λαχανικά εποχής που θα σε αδυνατίσει γευστικά

Φρούτα και λαχανικά. Αγαπούν τη γραμμή σου, είναι φίλοι της διατροφής σου, σε γεμίζουν με θρεπτικά συστατικά και σε βοηθούν να αδυνατίσεις. Σε ενυδατώνουν και σε χορταίνουν. Τι άλλο θέλεις για να τα καταναλώνεις καθημερινά; Μα, φυσικά, το σημερινό μενού που μας έχει ετοιμάσει η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, το οποίο είναι πλούσιο σε φρούτα και λαχανικά εποχής. Ο λόγος στην ειδικό…

Είναι δεδομένο και ευρέως γνωστό ότι η θρεπτική αξία των φρούτων και λαχανικών είναι υψηλή, γεγονός που τα καθιστά απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή και φυσικά σε ένα διατροφικό πρόγραμμα αδυνατίσματος. Έτσι, αυτήν την εποχή φροντίζουμε η διατροφή μας να περιέχει τα ακόλουθα φρούτα και λαχανικά, προκειμένου να δούμε το δείκτη της ζυγαριάς να μειώνεται.

Αχλάδια
Είναι πλούσια σε πηκτίνη ακριβώς όπως τα μήλα, η οποία πηκτίνη συνδέεται με το νερό και περιορίζει την ποσότητα του λίπους που το σώμα σου απορροφά. Πρόσθεσε τα αχλάδια σε σαλάτες, συνδυάσέ τα με κατσικίσιο τυρί ή ανάλατους ξηρούς καρπούς ή με γιαούρτι για ένα υγιεινό σνακ.

Γκρέιπφρουτ
Είναι καλύτερα να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα γιατί τότε είναι η εποχή τους. Το γκρέιπφρουτ είναι ιδανική πηγή διαλυτών ινών, βιταμίνης C και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το μαγικό φρούτο έχει ουσίες (φυτικές ίνες, βιταμίνη C) που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης. Τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σημαίνουν ότι το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά την τροφή για ενέργεια και να μην την αποθηκεύσει ως λίπος. Πρόσθεσε το γκρέιπφρουτ σε πράσινο τσάι, σαλάτα ή σάλτσες για να έχεις σίγουρη απώλεια βάρους.

Μήλα
Τα μήλα είναι το ιδανικό τρόφιμο στο πρόγραμμα της δίαιτας σου. Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και είναι γεμάτα σε φυτικές ίνες. Έτσι, τα μήλα βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την όρεξη για θερμιδογόνα λιπαρά τρόφιμα. Επιπλέον, η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατακράτησης νερού και των πρηξιμάτων.

Ακτινίδια
Ένα φλιτζάνι έχει 5,4 γραμμάρια φυτικών ινών, ή 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι που παίρνουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο, και οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού και μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που αποθηκεύει το σώμα.

Πορτοκάλια
Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότατος και του κολλαγόνου της επιδερμίδας. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως τα πορτοκάλια, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο “Journal of the American College of Nutrition”,οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη βιταμίνη C τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος σε σύγκριση με όσους καταναλώνουν λιγότερη βιταμίνη C. Επίσης, καταναλώνοντας άφθονη βιταμίνη C, βοηθά να καίμε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια άσκησης.

Ρόδι
Οι επιστήμονες λένε ότι η κατανάλωση αυτού του φρούτου δημιουργεί μια αίσθηση κορεσμού και βελτιώνει τη γεύση όλων των τροφίμων. Επιπλέον, το ρόδι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες που δρουν ως κατασταλτικό της όρεξης.

Σπανάκι
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει μόνο 20 θερμίδες και είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, β-καροτένιο, βιταμίνη Α και νερό, τα οποίο μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος. Μία καλή ιδέα είναι να φάτε για βραδινό ψητό σολομό με βραστό σπανάκι.

Μανιτάρια
Αποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Έχουν μικρή θερμιδική αξία (150 γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερη και από ένα φρούτο). Αυτό τα κάνει κατάλληλα για δίαιτες αδυνατίσματος.  Η χαμηλή θερμιδική τους αξία οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φτωχά σε λίπος.  Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και καθόλου κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και βοηθούν στη μείωση της κατακράτησης υγρών, που είναι χαρακτηριστική στην περίπτωση της κυτταρίτιδας.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, αβοκάντο, καρότο, μαρούλι, λάχανο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό ρόδι-πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σπανάκι- καρότο- άνηθο & αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 ποτήρι φυσικό χυμό

ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & τυρί cottage

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φυσικό χυμό πορτοκάλι

ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα)

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κουνουπίδι γιαχνί, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 3 καρύδια

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, τυρί) & σαλάτα λάχανο- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & τυρί & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο

(*πηγή φωτογραφιών: iStock)