Δίαιτα: Το μενού, με το οποίο θα πεις “αντίο” στα ενοχλητικά ψωμάκια!

Μία από τις σκέψεις που σε προβληματίζουν, λίγο πριν φορέσεις το μαγιό σου είναι πώς θα χάσεις τα “ενοχλητικά” αυτά ψωμάκια, που κάθε χρόνο, δεν λένε να εξαφανιστούν. Μήπως, φέτος, ήρθε η στιγμή να τους πεις “αντίο”; Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθήσεις τις διατροφικές συμβουλές και το πλήρες μενού που σου έχει ετοιμάσει η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη. Ο λόγος στην ειδικό…

Το τοπικό πάχος στην περιφέρεια, τα γνωστά “ψωμάκια”, είναι το ευαίσθητο σημείο της Ελληνίδας και ακόμα και αν δεν έχουμε παραπάνω κιλά, συχνά μας δημιουργεί την αίσθηση ότι χρειάζεται να μειώσουμε το βάρος μας. Σε αντίθεση με το κοιλιακό λίπος, όπου υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που βοηθούν στη μείωσή του, τα ψωμάκια για να συρρικνωθούν χρειάζονται απλούστερες διατροφικές οδηγίες και πάνω από όλα γυμναστική!

– Βάλε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη στη διατροφή σου: είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσουμε την όρεξη και τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, να κάψουμε περισσότερο λίπος και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα, που αποτελεί το μεταβολικά ενεργό ιστό. Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

– Φάε καλά λιπαρά: Παρόλο που μπορεί να πιστεύουμε το αντίθετο, τα τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα & πολυακόρεστα), μπορεί να βοηθήσει στην μείωση βάρους, της πείνας και της όρεξης. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή πλούσια σε υγιή λίπη από ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους σε σύγκριση με δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Πηγές: ελιές, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ψάρι, θαλασσινά, ξηροί καρποί, σουσάμι, ταχίνι.

– Αντίθετα, τα επεξεργασμένα trans-λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στο πρόχειρο τύπου fast food φαγητό, σφολιάτες, chips, έχουν συνδεθεί με περισσότερη αποθήκευση λίπους, τόσο στην περιφέρεια όσο και στην κοιλιά.

– Πρόσθεσε φυτικές ίνες στη διατροφή σου: Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, κινόα, ξηροί καρποί, σπόροι chia είναι μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορούν να μειώσουν την ποσότητα που τρώμε, να ενισχύσουν την καύση λίπους και την απώλεια βάρους.

– Μείωσε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι κόκκοι δημητριακών αποφλοιώνονται, με αποτέλεσμα ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες τείνουν να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει απότομες μεταβολές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα αυξημένη πείνα. Πηγές: αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι, νιφάδες καλαμποκιού, σφολιάτες, γλυκά, κρουασάν.

– Μην ξεχάσεις τα προβιοτικά: είναι ένας τύπος ευεργετικών βακτηρίων που βρίσκονται στο πεπτικό σύστημα και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία. Η αύξηση της πρόσληψης προβιοτικών μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους και να διατηρήσει το βάρος σας υπό έλεγχο. Φυσικές πηγές: κεφίρ, παραδοσιακό γιαούρτι, ξινολάχανο, tempeh (προϊόν σόγιας), natto (ξερά σπόρια σόγιας έχουν υποστεί ζύμωση από ένα διαφορετικό μύκητα), κομπούχα (ποτό, προϊόν ζύμωσης, ελάχιστα ανθρακούχο, αρωματισμένο με μαύρο ή πράσινο τσάι).

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 κράκερς σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο & 4 ελιές & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 10 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & παντζάρια & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια & 2 φέτες ανανά &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 βερίκοκα & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια & 4 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα ντομάτα-ρόκα, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φέτες ανανά & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 2 φιστίκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ανθότυρο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα ντομάτα & αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί,

Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. ηλιόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι βραστό λαδόξιδο, αβοκάντο, Σαλάτα με κινόα – ρόκα-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 1 μερίδα πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μαρούλι-καρότο-μαϊντανός – αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα με δημητριακά χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 κ.σ. ηλιόσπορο