Δίαιτα: Το μενού, με το οποίο θα χάσεις τα κιλά της καραντίνας!

Μπορεί η καραντίνα να είναι πια παρελθόν, όμως, τα κιλά που πήρες, όσο ήσουν στο σπίτι, σε ακολούθησαν και στο παρόν. Ωχ!

Μην αγχώνεσαι. Έχεις το χρόνο που χρειάζεσαι. Έχεις τη θέληση. Τώρα, έχεις και τις διατροφικές συμβουλές, αλλά και ένα πλήρες μενού, για να πεις “Αντίο” στα κιλά της καραντίνας, από την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc., Γεωργία Καπώλη. Ο λόγος στην ειδικό…

Οι ημέρες αποκλεισμού στο σπίτι, λόγω της έξαρσης των κρουσμάτων του κορονοϊού, μας άνοιξαν την όρεξη και η απορία όλων είναι πως μπορούμε να ελέγξουμε τη διατροφή μας, προκειμένου να δούμε τη ζυγαριά μας να κατεβαίνει. Ας δούμε για αρχή, γιατί θέλαμε να τρώμε συνέχεια: η απάντηση ήταν η άσχημη ψυχολογία, που μείωνε τα επίπεδα της σερετονίνης, που αποτελεί την ορμόνη που μας φτιάχνει τη διάθεση, της οποίας η απουσία αυξάνει την επιθυμία μας για γλυκό. Ταυτόχρονα, το άγχος που βιώσαμε καθημερινά εξαιτίας του φόβου και της απότομης αλλαγής της καθημερινότητα μας. Έτσι, νιώθαμε να γουργουρίζει η κοιλιά μας και θέλαμε συνέχεια να τσιμπολογάμε.

– Ποιες τροφές να προτιμήσουμε; Δίνουμε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες που μας χορταίνουν και ταυτόχρονα βοηθούν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους:

– Αυξάνουμε την κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, ανάλατων ξηρών καρπών: Τα ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν συμβάλλουν στην αύξηση της λεπτίνης, μίας ορμόνης που ευθύνεται για την μείωση της όρεξης.

– Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες: Γιατί μειώνουν την απορρόφηση λίπους, χορταίνουν εύκολα, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού.

– Δεν ξεχνάμε το πρωινό: Το πρωινό διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει το σώμα με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθει στις καθημερινές δραστηριότητές του.

– Μετράμε έως το 10. Μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος όρος πόθου για ένα τρόφιμο διαρκεί μόνο 10 λεπτά περίπου. Έτσι, προτού ενδώσουμε στην παρόρμηση μας, ρυθμίζουμε το ψυχικό μας χρονόμετρο για ένα δεκάλεπτο «διάλειμμα». Για αυτό, περιμένουμε…

– Τρώμε πιο συχνά. Ελαφριά και συχνά γεύματα, ελέγχουν την όρεξή μας, αυξάνουν την ενέργειά μας, βελτιώνουν τη διάθεσή μας και επιταχύνουν τον μεταβολισμό μας.

– Μειώνουμε τις μερίδες: Δεδομένου ότι έχουμε φάει πολύ περισσότερο από το συνηθισμένο, το να επιστρέψουμε στις κανονικές μερίδες που τρώγαμε πριν φύγουμε για διακοπές θα βοηθήσει να μειώσουμε όλες τις επιπλέον θερμίδες που πήραμε.

– Αφιερώνουμε χρόνο σε μας: Η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας επιτυχημένης προσπάθειας απώλειας βάρους. Αντισταθμίζει την ελάττωση του μεταβολισμού μέσω διατήρησης ή/και αύξησης της μυϊκής μάζας, που είναι μεταβολικά ενεργή. Ενισχύει την ταχύτερη απώλεια κιλών και λίπους, προσφέρει τόνωση και γράμμωση στα «δύσκολα» σημεία.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

(Μαζί με  κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι)

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5% & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι  & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες αλά πολίτα, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα χόρτα & 1 φέτα ψωμί

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. Κεφίρ & 2 μπισκότα, χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1 κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 κεράσια & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothieμε ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί light) & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ. γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 αυγό βραστό & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.σ. σταφίδες & τριμμένο μπισκότο πτι μπερ βρώμης

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ ή ρόφημα αμυγδάλου & μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: γεμιστές πιπεριές με  καστανό ρύζι, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα καρότο – ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ. σύκα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές, ψητή γλυκοπατάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 κράκερς σίκαλης & κρητική γραβιέρα light

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ. γλ. μέλι & κανέλα & 1 μήλο