Δίαιτα: Το μενού που θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις γράμμωση

Η γράμμωση είναι σέξι, χωρίς καμία μα καμία αμφιβολία. Η σεζόν άρχισε λοιπόν κι εσύ ξεκίνησες, σαν σωστό fitness κορίτσι που σέβεται και αγαπάει το σώμα του, τη γυμναστική σου. Και για να φτάσεις μια ώρα αρχύτερα πιο κοντά στο στόχο σου δεν έχεις παρά να κάνεις σύμμαχό σου και τη διατροφή. Κι εμείς είμαστε εδώ να σε βοηθήσουμε με την ιδανική δίαιτα που φυσικά θα σε αδυνατίσει και ταυτόχρονα θα υπογραμμίσει τη γράμμωσή σου. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη σου έχει το μενού που πρέπει να ακολουθήσεις…

Ο Σεπτέμβριος, ως εποχή, ενισχύει την επιθυμία μας να θέσουμε στόχους για τη νέα σεζόν που ξεκινάει, μιας και ο καλός καιρός σε συνδυασμό με το ότι συνεχίζουμε τις εξορμήσεις στην παραλία, μας θυμίζει ότι θέλουμε να διατηρήσουμε το σώμα μας σε φόρμα. Η διάθεση για άθληση αυξάνεται και είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στη μυϊκή ενδυνάμωση και γράμμωση.

Έτσι, θα ήταν καλό να εντάξουμε στην καθημερινότητά μας τα ακόλουθα τρόφιμα:

– Καστανό ρύζι: Αν και το μαγειρεμένο καστανό ρύζι παρέχει μόνο 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, έχει τους υδατάνθρακες που χρειαζόμαστε για να έχουμε ενέργεια και να μην νιώθουμε κόπωση κατά τη διάρκεια της σωματική δραστηριότητα. Καλή εναλλακτική του καστανού ρυζιού είναι και η κινόα.

– Αμύγδαλα: Μισό φλιτζάνι παρέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωσφόρου. Ο τελευταίος βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και λίπη, για να εξοικονομήσει ενέργεια τόσο σε φάση ηρεμίας όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βέβαια, τα αμύγδαλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Το μισό φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περισσότερες από 400 θερμίδες.

– Γαλακτοκομικά: Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό θεωρείται ευεργετικό για την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά σε συνδυασμό με την προπόνηση με βάρη.

– Tofu: Παράγεται από γάλα σόγιας και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο κρέατος. Κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού (124 γραμμάρια) ωμού tofu περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια υδατανθράκων. Αποτελεί, επίσης, μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των μυών και την υγεία των οστών. Η πρωτεΐνη σόγιας, που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το tofu και η σόγια, θεωρείται μία από τις υψηλότερης ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες. Για όλους αυτούς τους λόγους, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη σόγιας είναι εξαιρετικές επιλογές (και) για χορτοφάγους.

– Φαγόπυρο: Είναι ένας σπόρος που μπορεί να αλεστεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί στη θέση των παραδοσιακών αλεύρων. Το μισό φλιτζάνι (60 γραμμάρια) αλεύρι φαγόπυρου περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με πολλές φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, μαγγανίου και φωσφόρου. Αυτές οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να παραμείνει υγιές και να ανταπεξέλθει σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

– Αυγά: περιέχουν μεγάλες ποσότητες του αμινοξέος λευκίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Ολόκληρα τα αυγά ειδικότερα θεωρούνται ότι είναι μια δύναμη παραγωγής πρωτεϊνικής σύνθεσης. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών (κρόκος και ασπράδι) μετά από μια προπόνηση προκαλεί 40% μεγαλύτερη ανταπόκριση στη δημιουργία μυών από την κατανάλωση λευκών αυγών μόνο, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό The American Journal of Clinical Nutrition.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός με σαλάτα ρόκα & καστανό ρύζι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & κρητική γραβιέρα Light & λαχανικά (ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι) & 1 φέτα ψωμί από αλεύρι φαγόπυρου

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με γάλα, κανέλα, 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κινόα με αβοκάντο, ντοματίνια, τυρί cottage

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι & κανέλα & 1 αχλάδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ψητά λαχανικά (κολοκύθια, πιπεριά, μελιτζάνα) &  1 φέτα ψωμί από αλεύρι φαγόπυρου

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαλοπούλα ψητή & βραστά λαχανικά & 5-6 ελιές & 1 πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι κεφίρ & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & κρητική γραβιέρα Light, ντομάτα, αγγούρι, αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 1 φέτα ψωμί από αλεύρι φαγόπυρου & 1 αυγό βραστό & τυρί cottage, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ρόγες σταφύλι & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πέννες ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές & 2 κ.σ. τριμμένη κρητική γραβιέρα light & σαλάτα

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι, κανέλα, μήλο

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα & μαρούλι-ντοματίνια – ρόκα & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 πτι-μπερ βρώμης & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Γαρίδες ψητές & σαλάτα με κινόα, ντοματίνια, αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με γιαούρτι ή γάλα, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά (κολοκύθια, πιπεριές, μελιτζάνα) & γλυκοπατάτα & κρητική γραβιέρα Light.

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί cottage, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κοτόπουλο λεμονάτο με καστανό ρύζι & βραστά λαχανικά

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 κ.σ. σπόροι κολοκύθας & 10 ρόγες σταφύλι

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι στραγγιστός & μαρούλι-ντοματίνια – ρόκα & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 5 φράουλες & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια & πουρές γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με κανέλα & 1 νεκταρίνι

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα επιλογής & τυρί Cottage & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & αβοκάντο