Η Μεγάλη Eβδομάδα έφθασε και, πριν καν το συνειδητοποιήσουμε, να δεις που θα φτάσει και η Κυριακή του Πάσχα. Τι θα έλεγες μέχρι τότε να αλλάξεις διατροφικές συνήθειες; Να κάνεις ένα “μικρό” διάλειμμα από το κρέας και τα τρόφιμα ζωικής προελεύσεως; Να αποτοξινώσεις τον οργανισμό σου και επιλέγοντας τις σωστές τροφές να απαλλαγείς από εκείνα τα κιλάκια που πήρες τις πρώτες ημέρες που ήσουν στο σπίτι και δοκίμασες τις μαγειρικές σου ικανότητες; Με δύο λόγια (κυριολεκτικά): να νηστέψεις.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Το πρώτο βήμα είναι να πάρεις την απόφαση. Το δεύτερο να το κάνεις με το σωστό τρόπο. Για αυτό, σήμερα, η, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ιωάννα Βλάχου, σου έχει ετοιμάσει ένα πλήρες νηστίσιμο μενού, αλλά και μερικά σημεία που πρέπει να προσέξεις, όταν νηστεύεις. Ο λόγος στην ειδικό…
Tα κύρια διατροφικά χαρακτηριστικά της νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, καθώς και η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφίμων και νηστίσιμων θαλασσινών, όπως οστρακοειδή και μαλάκια. Ας βάλουμε, πρώτα, τις πιο αγαπημένες light νηστίσιμες τροφές στο μικροσκόπιο…
Ελιές και Ελαιόλαδο
Εμφανίζονται σχεδόν σε κάθε νηστίσιμο πιάτο και αποτελούν πλούσια πηγή πολυφαινολών. Οι πολυφαινόλες, γνωστές φυτοχημικές ουσίες, ξεχωρίζουν για την αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη, αντικαρκινική, αλλά και αντιγηραντική τους δράση!
Όσπρια
Αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, αμινοξέων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Κατέχουν κυρίαρχη θέση στο τραπέζι της Μεγάλης Εβδομάδας, καθώς χρησιμοποιούνται συχνά ως αντικαταστάτες της κατανάλωσης κρέατος. Καθότι, αν και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη αυτή δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμη από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό συστήνεται ο συνδυασμός τους με δημητριακά (ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, κτλ,) ο οποίος θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος!
Λαχανικά
Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Η κατανάλωσή τους προάγει την καλή λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και των υψηλών τιμών σακχάρου. Επίσης, Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά συστατικά τους συντελούν στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος!
Τι πρέπει να κάνω, για να χάσω και όχι να πάρω βάρος;
Το κλειδί για την αντιμετώπιση του αισθήματος πείνας, που συχνά δημιουργεί η νηστεία, δεν είναι άλλο από την επιλογή κατάλληλων διατροφικών συνδυασμών. Προκειμένου να επιτευχθεί το αίσθημα κορεσμού, είναι πολύ σημαντικό η σύσταση των ημερήσιων γευμάτων να βασίζεται στο συνδυασμό τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη (θαλασσινά, μανιτάρια, προϊόντα σόγιας, κ.α.), φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα) και σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής, καστανό ρύζι, κ.α.). Οι σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί συμβάλουν σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, με φυσικό επακόλουθο τη ρύθμιση της όρεξης και του ασυνείδητου τσιμπολογήματος. Παράλληλα, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στις ποσότητες κατανάλωσης λαδιού και ελιών, καθώς και των νηστίσιμων γλυκών, αφού αποτελούν τροφές υψηλά θερμιδογόνες.
Το διατροφικό μενού της Μεγάλης Εβδομάδας
Μεγάλη Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ. δαμάσκηνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο
Μεγάλη Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 2 μπισκότα στρογγυλά, χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
Μεγάλη Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα βρώμης & 2 κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1 φλ. Smoothie με ρόφημα βρώμης, μπανάνα, κανέλα πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 cream crackers σίκαλης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο
Μεγάλη Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 2 μπισκότα πτι – μπερ, χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί νηστίσιμο & σαλάτα επιλογής
Μεγάλη Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί νηστίσιμο, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Σαλάτα ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 κ.σ.σταφίδες & 3 καρύδια & 1 φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι – αβοκάντο
Μεγάλο Σάββατο
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 4 αποξ. δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ