Δίαιτα: Το πλήρες πρόγραμμα για να αποκτήσεις μέση… δαχτυλίδι

Το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, μπορεί να είναι πραγματικά ενοχλητικό, αλλά η ουσία είναι άλλη: Όταν το λίπος επεκτείνεται στην περιοχή της κοιλιάς μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Αυτό το είδος του λίπους, που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, εκκρίνει τις ορμόνες του στρες, όπως την κορτιζόλη και άλλες φλεγμονώδεις ουσίες που ονομάζονται κυτοκίνες που επηρεάζουν την παραγωγή της ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα: αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου.

Σήμερα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σου έχει μερικά χρήσιμα tips, αλλά και ένα πλήρες πρόγραμμα, για να αποκτήσεις μέση…δαχτυλίδι!

– Καταναλώστε πρωτεΐνη. Φυσικά γνωρίζετε ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για μια πιο ευέλικτη και απαραίτητη απώλεια λίπους της κοιλιάς. Ο λόγος που η πρωτεΐνη χρειάζεται να διαδραματίσει πρωταρχικό ρολό στο πιάτο σας είναι ότι το σώμα αρχίζει να παράγει περισσότερη ινσουλίνη καθώς γερνάμε, επειδή τα μυϊκά και τα λιπώδη κύτταρα δεν ανταποκρίνονται σωστά, εξηγεί ο Louis Aronne, διευθυντής του Obesity Clinic στο Cornell. Η ινσουλίνη προάγει την αποθήκευση λίπους, ειδικά γύρω στην κοιλιά.

– Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: κοτόπουλο, γαλοπούλα, γάλα, γιαούρτι, τυρί, ξηροί καρποί, όσπρια, ψάρι, θαλασσινά, μοσχάρι, χοιρινό.

– Καταναλώστε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν το σπλαχνικό λίπος σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με σουηδική μελέτη που δημοσιεύθηκε, οι εξεταζόμενοι έφαγαν 750 περισσότερες θερμίδες ημερησίως για 7 εβδομάδες, είτε με τη μορφή του φοινικέλαιου (κορεσμένο) ή ηλιελαίου (πολυακόρεστο). Φάνηκε ότι εκείνοι που κατανάλωσαν κορεσμένα λιπαρά αποθήκευσαν περισσότερο σπλαχνικό λίπος, ενώ εκείνοι που κατανάλωσαν πολυακόρεστα λιπαρά απέκτησαν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος στην κοιλιά είναι οι σαρδέλες, ο σολομός, η γλώσσα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος.

– Γίνε η βασίλισσα του πράσινου τσαγιού. Σε μια μελέτη οι μέτρια αθλούμενοι που κατανάλωναν πράσινο τσάι ήταν πιο πιθανό να χάσουν το λίπος της κοιλιάς, σε αντίθεση με τους αθλούμενους που δεν κατανάλωναν. Αυτό οφείλεται στα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στο πράσινο τσάι, και ονομάζονται κατεχίνες .

– Καταναλώστε φυτικές ίνες. Σε μια μελέτη, τα άτομα που αύξησαν την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών κατά 10 γραμμάρια την ημέρα (αυτό ισοδυναμεί με δύο μικρά μήλα, ένα φλιτζάνι πράσινα μπιζέλια, και ένα φλιτζάνι φασόλια) μειώθηκε το σπλαχνικό τους λίπος κατά 3,7% μετά από πέντε χρόνια.

– Γάλα. Ενώ η σχέση μεταξύ του ασβεστίου και της απώλειας βάρους εξακολουθεί να είναι αδύναμη αποδεικνύεται ότι το γάλα μπορεί να είναι πραγματικά καλό, όταν πρόκειται για το λίπος της κοιλιάς. Μια μελέτη από ερευνητές στο University of Alabama at Birmingham διαπίστωσε ότι, ανάμεσα σε μια ομάδα περισσότερων από 100 προεμμηνοπαυσιακών γυναικών , το λίπος μειώθηκε σημαντικά σε εκείνες που κατανάλωναν περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Στην πραγματικότητα, για κάθε 100 mg ασβεστίου που καταναλώνεται ανά ημέρα (αυτό είναι 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι), έχασαν έναν πόντο του ενδοκοιλιακού λίπους. Το ενδοκοιλιακό λίπος που βρίσκεται μέσα στα όργανά σας έχει συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Όπως το μαγνήσιο, έτσι και το ασβέστιο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αν έχετε την τάση να ξυπνάτε από μυϊκούς πόνους ή κράμπες, το μαγνήσιο μαζί με το ασβέστιο, βοηθά στη χαλάρωση των μυών και των νεύρων. Πλούσιες πηγές ασβεστίου εκτός από τα γαλακτοκομικά είναι οι σαρδέλες, το tofu, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο.

ΔΕΥΤΕΡΑ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 κ.σ. μούρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & κανέλα & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 2 αυγά βραστά,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & σαλάτα σπανάκι, 1 μερίδα γραβιέρα & ½ αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1 κ.σ. μούρα

ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα ρόκα με κινόα, ντοματίνια, ανθότυρο, ελιές

ΤΡΙΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι γάλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1 αχλάδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σούπα λαχανικών με καστανό ρύζι & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό – κόλιανδρο & ½ αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 3 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 αποξ. Δαμάσκηνα & 4 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, ½ γλυκοπατάτα, ψητές πιπεριές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΠΕΜΠΤΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο& ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: φακές με κινόα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 2 κ.σ.μούρα

ΒΡΑΔΥ: Καπνιστός σολομός & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο- μαϊντανό- κόλιανδρο & ½ αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα κατσικίσιο & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 1 κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 2 αποξ. βερίκοκα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με πιπεριές & μανιτάρια & τυρί & σαλάτα πράσινη & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο με κανέλα & 1 μήλο

ΒΡΑΔΥ: Chips ψητή γλυκοπατάτα Σαλάτα πράσινη & ανθότυρο & σαλάτα & ½ αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί από δίκοκκο σιτάρι με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαρδέλες ψητές, σαλάτα χόρτα & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 κ.σ. μούρα & 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & 1 μερίδα ρόκα-καρότο – μαϊντανό- κόλιανδρο

ΚΥΡΙΑΚΗ:

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι γάλα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα πράσινη με κινόα & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 2 κ.σ. μούρα & 2 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη