Ζέστη, καύσωνας, υψηλές θερμοκρασίες. Ναι, το καλοκαίρι είναι εδώ και εσύ θες να διώξεις τα περιττά κιλά και ταυτόχρονα να ενυδατωθείς. Μην αγχώνεσαι! Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Μαριέττα Μαρκούση, μας ετοίμασε το ιδανικό μενού. Ο λόγος στην ειδικό…
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
To καλοκαίρι αποτελεί ιδανική εποχή για την απώλεια περιττών κιλών. Το καλοκαίρι η θερμοκρασία ανεβαίνει στα ύψη!
Ειδικά σε χώρες όπως η Ελλάδα η αυξημένη θερμοκρασία που παρατηρείται τους καλοκαιρινούς μήνες βοηθάει σημαντικά αφενός στο να μειώσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη και αφετέρου στην μείωση των συνολικών λιπαρών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.
Ο λόγος είναι απλός… η ζέστη και η έντονη εφίδρωση τους καλοκαιρινούς μήνες μας κάνουν να στρεφόμαστε στην κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας υγρών σκευασμάτων (νερού, χυμών, γαλακτοκομικών) τα οποία γεμίζουν το στομάχι μας και έτσι δεν περισσεύει πολύς χώρος για στερεές τροφές- οι οποίες κατά κανόνα περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά- αλλά και οι διατροφικές μας επιλογές αυτή την περίοδο στρέφονται περισσότερο στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που μας δροσίζουν, μας ενυδατώνουν και μας γεμίζουν ευεξία και ενέργεια.
Το σίγουρο είναι για την επιτυχία ενός προγράμματος αδυνατίσματος μην βάζεις ιδιαίτερα αυστηρούς περιορισμούς και στερήσεις.
Άλλωστε, «καλά» και «κακά» τρόφιμα δεν υπάρχουν. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνες, τα άτομα που αποκλείουν αγαπημένα τρόφιμα και ροφήματα από τη διατροφή τους, έχουν περισσότερες πιθανότητες να αποτύχουν και να ξαναπάρουν το χαμένο βάρος, καθώς η στέρηση τους οδηγεί στην υπερκατανάλωση άλλων τροφίμων.
Επιπρόσθετα, στη διατροφή, σημαντικό ρόλο έχει και η ενυδάτωση, ιδιαίτερα το καλοκαίρι όπου και οι απαιτήσεις του οργανισμού σε υγρά αυξάνονται κατακόρυφα.
Το νερό αποτελεί απαραίτητο αγαθό για τη ζωή. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι ο άνθρωπος μπορεί να διατηρηθεί στη ζωή ακόμα και μετά από ασιτία διάρκειας 60-70 ημερών ενώ η αποχή από τα υγρά πάνω από 4-5 ημέρες δεν μπορεί να συμβαδίσει με τη ζωή. Το νερό περιέχεται στις υγρές και τις στερεές τροφές.
Το νερό αποτελεί απαραίτητο αγαθό στον ανθρώπινο οργανισμό για τον μεταβολισμό, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και πληθώρας άλλων φυσιολογικών διαδικασιών που συνδέονται με τη διατήρηση της υγείας. Η ρύθμιση ή απώλεια σωματικού βάρους επηρεάζεται από τη ενυδάτωση του οργανισμού.
Η κατανάλωση νερού αποτελεί απαραίτητη διαδικασία καθώς η ποσότητα του νερού που χάνεται μέσω των μεταβολικών διαδικασιών υπερβαίνει τη ποσότητα αυτού που παράγεται στο σώμα.
Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Με βάση τα αποτελέσματα μελέτης φάνηκε ότι η αύξηση της κατανάλωσης κατά 500 ml ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του μεταβολισμού έως και 30%. Η επίδραση αυτή του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Επιτυγχάνοντας αύξηση του μεταβολισμού, έστω και σε χαμηλά επίπεδα, αυξάνεται η θερμιδική δαπάνη με αποτέλεσμα τη σταδιακή μείωση σωματικού βάρους, εφόσον δε σημειωθεί αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης.
Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2008 στο περιοδικό Obesity κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση νερού ενίσχυσε την απώλεια βάρους σε γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη μέσω της αύξησης του μεταβολισμού τους ανεξάρτητα από την αύξηση της φυσικής τους δραστηριότητας.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2-3 βερίκοκα & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, αβοκάντο, ντοματίνια, τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι ή κεφίρ με κανέλα & 10 κεράσια
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο ψητό & 2 παξιμάδια χαρουπιού & σαλάτα χόρτα
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 φέτα πεπόνι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. Κεφίρ & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα- αβοκάντο & 1 κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Πεπόνι & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 πατάτα βραστή & παντζάρια & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 αυγό βραστό & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια & 1κ.σ. σπόροι chia
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. λιναρόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 10 ανάλατοι ξηροί καρποί
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, πιπεριές ψητές & πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου & βερίκοκα & πεπόνι
ΒΡΑΔΥ: Πίτα αραβική ολικής αλέσεως με κρητική γραβιέρα Light & σαλάτα ρόκα-καρότο- αβοκάντο
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως & 1κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Καρπούζι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: γεμιστές πιπεριές με καστανό ρύζι, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 κεράσια & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα καρότο – ρόκα & αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 ροδάκινο & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές, ψητή γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & κρητική γραβιέρα light
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 4 φράουλες & 1 κ.σ.σπόροι chia
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ