Δίαιτα: Χάσε 4 κιλά λίπος πριν έρθει η νέα χρονιά

Βρισκόμαστε μόλις τρεις εβδομάδες πριν από τα Χριστούγεννα και κάτι λιγότερο από τέσσερις για τη νέα χρονιά. Ναι, καλά κατάλαβες. Είναι η τελευταία ευκαιρία σου για φέτος να διώξεις τα περιττά κιλά που τόσο καιρό σε ταλαιπωρούν και να υποδεχθείς το νέο έτος με τη νέα σου σιλουέτα. Για αυτό, σήμερα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας έχει ετοιμάσει ένα διατροφικό πλάνο για να διώξεις 4 κιλά λίπος πριν πεις “Καλή Χρονιά”! Ο λόγος στην ειδικό…

Πολλά φυσικά τρόφιμα και ροφήματα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του  μεταβολισμού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους.

Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, η ρέγκα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε σωματικό λίπος. Επιπλέον, το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η πέψη της πρωτεΐνης αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σημαντικά περισσότερο από την πέψη του λίπους ή των υδατανθράκων και οδηγεί σε μεγαλύτερα αισθήματα πληρότητας, δηλαδή χορταίνουμε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για να ενισχύσουμε την απώλεια λίπους και να προστατεύσουμε την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβάνουμε τουλάχιστον 100 γραμμάρια λιπαρών ψαριών στη διατροφή μας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. 

Καφές
Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα παγκοσμίως. Είναι μια εξαιρετική πηγή καφεΐνης, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, την πνευματική και σωματική απόδοση. Επιπλέον, μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε λίπος. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες λάμβαναν 100mg καφεΐνης κάθε δύο ώρες για 12 ώρες. Οι αδύνατοι ενήλικες έκαψαν κατά μέσο όρο 150 επιπλέον θερμίδες και οι πρώην παχύσαρκοι ενήλικες έκαψαν 79 επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης. Για να λάβουμε τα οφέλη της καφεΐνης στην καύση λίπους χωρίς τις πιθανές παρενέργειες, όπως υπερένταση ή αϋπνία, στοχεύουμε σε 100–400 mg την ημέρα. Αυτή είναι η ποσότητα που βρίσκεται σε περίπου 1-3 φλιτζάνια καφέ, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη. 

Αυγά
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγού στο πρωινό γεύμα μειώνει την πείνα και προάγουν τα αισθήματα πληρότητας για αρκετές ώρες σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Σε μια μελέτη ελέγχου 8 εβδομάδων σε 21 άνδρες, εκείνοι που έτρωγαν τρία αυγά για πρωινό κατανάλωναν 400 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και είχαν 16% μεγαλύτερη μείωση στο σωματικό λίπος, σε σύγκριση με την ομάδα που έτρωγε ένα πρωινό σάντουιτς. Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά περίπου 20-35% για αρκετές ώρες μετά το φαγητό.

Τρόφιμα ολικής αλέσεως
Έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που σε κρατούν χορτάτη και μειώνουν την επιθυμία για τσιμπολογήματα. Μια καλή εναλλακτική είναι οι μπάρες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, οι οποίες αποτελούν ιδανικό σνακ, εύκολο για κάθε ώρα της ημέρας, χωρίς να σε επιβαρύνουν με πολλές θερμίδες, λιπαρά  και ζάχαρη. Είναι σημαντικό να επιλέγουμε εκείνες τις μπάρες που δεν ξεπερνούν τις 100kcal και είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνες και σίδηρο, όπου αυτό το διάστημα είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της υγείας του οργανισμού και του μεταβολισμού.

Ελαιόλαδο
Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια, αυξάνει την HDL χοληστερόλη και διεγείρει την απελευθέρωση του GLP-1, μιας από τις ορμόνες που μας βοηθά να μένουμε χορτάτοι. Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολικό ρυθμό και να προάγει την απώλεια λίπους. Σε μια μικρή μελέτη σε 12 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με κοιλιακή παχυσαρκία, η κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιόλαδου ως μέρος ενός γεύματος αύξησε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που έκαιγαν οι γυναίκες για αρκετές ώρες. Συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση ελαιόλαδου τόσο το μαγείρεμα του φαγητού όσο και στη σαλάτα.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2-3 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι βραστό σούπα & 1 πατάτα βραστή & σαλάτα με καρότα βραστά & κουνουπίδι & σέλινο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 κ.σ. ρόδι & 1 κ.γ. ηλιόσπορο

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό  & 2 φέτες αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανό, ντοματίνια, χυμό λεμόνι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & χυμός γκρέιπφρουτ

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με ανθότυρο, μανιτάρια &  σαλάτα ρόκα-μαρούλι-μαϊντανό-καρότο – αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light &  2 φέτες αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 1 φέτα ψωμί ζέας  

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 μπισκότα με βρώμη &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αβοκάντο – κρητική γραβιέρα light

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. ηλιόσπορο & 2 κ.σ. ρόδι

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια, ανθότυρο & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 πορτοκάλι &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με κεφίρ, μπανάνα, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ολικής & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο