Δίαιτα: Πώς θα χάσεις 4 κιλά σε ένα μήνα απολαμβάνοντας φρούτα και λαχανικά της εποχής

Το Ελληνικό καλοκαίρι είναι θάλασσα, ήλιος και δροσερά και φρέσκα φρούτα και λαχανικά που προσθέτεις στη διατροφή σου ειδικά αν θέλεις να παραμείνει σταθερό το βάρος σου ή να χάσεις τα περιττά κιλά. Κι αν ανήκεις στη δεύτερη κατηγορία η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, είναι εδώ και έχει ετοιμάσει για σένα ένα “φρέσκο” διατροφικό πρόγραμμα με φρούτα και λαχανικά της εποχής που θα βρεις στο σούπερ μάρκετ ή το μανάβικο σου ακόμη κι αν είσαι ακόμη διακοπές. 

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος ή και να διατηρήσετε απλά το βάρος σας αυτή την εποχή, προετοιμαστείτε με την προσθήκη αυτών των υγιεινών λιποδιαλυτικών τροφίμων στη διατροφή σας.

Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι θα αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από το γεύμα, ενώ επίσης το κάψιμο των θερμίδων είναι μεγαλύτερο, καθώς το πεπτικό σου σύστημα λειτουργεί ακόμη πιο σκληρά για να διασπάσει αυτό το λαχανικό. Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και αποτελούν βέλτιστη πηγή του αντιοξειδωτικού β-καροτένιου. Ο πιο υγιεινός τρόπος για να παρασκευάσεις και να καταναλώσεις τις γλυκοπατάτες είναι να τις μαγειρέψεις στον ατμό ή να τις ψήσεις και να τις φας ως συνοδευτικό με το φαγητό σου.

Γκρέιπφρουτ
Είναι καλύτερα να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα γιατί τότε είναι η εποχή τους. Το γκρέιπφρουτ είναι ιδανική πηγή διαλυτών ινών, βιταμίνης C και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το μαγικό φρούτο έχει ουσίες (φυτικές ίνες, βιταμίνη C) που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης. Τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σημαίνουν ότι το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά την τροφή για ενέργεια και να μην την αποθηκεύσει ως λίπος. Πρόσθεσε το γκρέιπφρουτ σε πράσινο τσάι, σαλάτα ή σάλτσες για να έχεις σίγουρη απώλεια βάρους.

Μήλα
Τα μήλα είναι το ιδανικό τρόφιμο στο πρόγραμμα της δίαιτάς σου. Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και είναι γεμάτα σε φυτικές ίνες. Έτσι, τα μήλα βοηθούν στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την όρεξη για θερμιδογόνα λιπαρά τρόφιμα. Επιπλέον, η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατακράτησης νερού και των πρηξιμάτων.

Σταφύλια
Αποτελούνται από 81% και είναι χαμηλά σε ενεργειακή πυκνότητα, που σημαίνει ότι δεν περιέχουν πολλές θερμίδες. Έτσι, μπορείτε να καταναλώσετε μία καλή ποσότητα, χωρίς να έχετε το φόβο της αύξησης βάρους. Ταυτόχρονα, το υψηλό τους περιεχόμενο σε φυσικά σάκχαρα και φυτικές ίνες, μειώνει την επιθυμία σας για γλυκό και σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ακτινίδια
Ένα φλιτζάνι έχει 5,4 γραμμάρια φυτικών ινών, ή 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι που παίρνουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο, και οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού και μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που αποθηκεύει το σώμα.

Μανιτάρια
Aποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Έχουν μικρή θερμιδική αξία (150 γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερη και από ένα φρούτο). Αυτό τα κάνει κατάλληλα για δίαιτες αδυνατίσματος.  Η χαμηλή θερμιδική τους αξία οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φτωχά σε λίπος.  Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και καθόλου κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και βοηθούν στη μείωση της κατακράτησης υγρών, που είναι χαρακτηριστική στην περίπτωση της κυτταρίτιδας.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1-2 φιστίκια Βραζιλίας & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ομελέτα με πιπεριές & σαλάτα μπρόκολο, Κρητική γραβιέρα light, 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: 2 παξιμάδια χαρουπιού, ανθότυρο, ντομάτα & 2 φέτες αβοκάντο & 1 φλ. ρόφημα τζίντζερ

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ρόφημα αμυγδάλου, καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & κρητική γραβιέρα light & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κακάο
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-άνηθο & 3 καρύδια

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαρίδες ψητές & σαλάτα με κινόα & ψητές πιπεριές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών χωρίς ζάχαρη & 1 φλ. ρόφημα κακάο
ΒΡΑΔΥ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί, αβοκάντο, ντομάτα & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο-καρότο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού με 1 κ.γλ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & κρητική γραβιέρα Light & αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι – ρόκα – καρότο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. σταφίδες καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια βραζιλίας καρύδια & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Ψητά λαχανικά (πιπεριές) & πουρές γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα κακάο
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 αχλάδι, 1 μήλο, γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ. σπόρους chia

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κ.γλ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 Μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως, 4 κ.σ. σάλτσα ντομάτας με πιπεριές & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα & κρητική γραβιέρα light & αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου ή κεφίρ, κανέλα, μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Χταπόδι βραστό λαδόξιδο & χόρτα & 2 παξιμάδια χαρουπιού

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί ζέας & 1 αυγό βραστό/ποσέ & ντοματίνια & αβοκάντο , καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές & 2 παξιμάδια χαρουπιού
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 10 ρόγες σταφύλι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί ζέας, τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & σαλάτα μαρούλι- ρόκα-καρότο