Δίαιτα: Χάσε 4 κιλά σε ένα μήνα με Free Day για Brunch

Ετοιμάζεις το πρωινό σου καθημερινά. Νιφάδες βρώμης, δημητριακά, φρέσκα φρούτα και ο πολύχρωμος φυσικός χυμός δεν λείπουν από το πρώτο γεύμα της ημέρας. Υπάρχουν, όμως, και εκείνες οι ημέρες της εβδομάδας που δεν έχεις όρεξη να ετοιμάσεις τίποτα. Θες να βγεις έξω, να δεις τους φίλους σου και να ενώσεις το πρωινό με το μεσημεριανό σε ένα απόλυτα χορταστικό γεύμα. Δίαιτα με Brunch γίνεται; Αμέ! Για αυτό, και ζητήσαμε από την, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc., Γεωργία Καπώλη, να μας ετοιμάσει ένα διατροφικό πλάνο με Free το πρωινό και το μεσημεριανό της Κυριακής. Ο λόγος στην ειδικό…

Η συνήθεια του Brunch έχει ενταχθεί πλέον στην ελληνική διατροφική κουλτούρα και αποτελεί αγαπημένη συνήθεια για το σαββατοκύριακο, όπου είναι αφορμή για να συναντήσουμε φίλους. Ωστόσο, οι επιλογές brunch συχνά διχάζουν ανθρώπους που θέλουν να προσέξουν τη διατροφή τους, μιας και πολλές επιλογές είναι πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά.

Εντούτοις, μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα πιο υγιεινό brunch ανάλογα με τους διατροφικούς μας στόχους στη δίαιτα, αρκεί να κάνουμε τη σωστή επιλογή. Επιπλέον, το γεγονός ότι η κατανάλωσή του γίνεται σχετικά νωρίς μέσα στη μέρα (10-12μμ), λειτουργεί αντισταθμιστικά σε οποιαδήποτε διατροφική ατασθαλία, μιας και όσο νωρίτερα τρώμε τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός μας.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα βρεθούμε με την παρέα μας για brunch μπορούμε να επιλέξουμε κάτι από τα ακόλουθα:

• Αυγά ποσέ ή ομελέτα με λαχανικά, αβοκάντο και ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως
• Budha bowl ή chia pudding (πουτίγκα) με γιαούρτι με κόκκινα φρούτα, σπόρους chia, δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Φυσικό χυμό πορτοκάλι & Γερμανικό ψωμί τύπου dinkel, με σολομό, λαχανικά και αβοκάντο.
• Pancakes (μίγμα με αυγά, γάλα, βρώμη, μπανάνα) και σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου ή μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς.

Όλες οι παραπάνω επιλογές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και «καλά» (πολυακόρεστα/μονοακόρεστα λιπαρά οξέα). Η ταυτόχρονη παρουσία των συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μας χορταίνει για μεγάλο χρονικό διάστημα και δυναμώνει το μεταβολισμό. Δεδομένου ότι το brunch είναι κάτι ενδιάμεσα σε πρωινό και μεσημεριανό, είναι πολύ πιθανόν εκείνη τη μέρα από το μεσημέρι και μετά να φάμε ελαφρύτερα.

Τέλος, φροντίζουμε όλη την υπόλοιπη μέρα να ακολουθούμε τις βασικές διατροφικές οδηγίες που έχουν ως εξής:

• Καθημερινή λήψη πρωινού (μέσα στη πρώτη ώρα που έχουμε ξυπνήσει)
• Αυξημένη κατανάλωση νερού
• Συχνότητα γευμάτων ανά 3ωρο
• Κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2-3 φιστίκια Βραζιλίας & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι βραστό σούπα & 1 πατάτα βραστή & σαλάτα με καρότα βραστά & κουνουπίδι & σέλινο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 κ.σ. ρόδι & 1 κ.γ. ηλιόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 αβγό βραστό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & Κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό & 2 φέτες αβοκάντο

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σολομός ψητός, Σαλάτα ταμπουλέ με πλιγούρι, μαϊντανός, ντοματίνια, χυμό λεμόνι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 αποξηραμένοι χουρμάδες με φυστικοβούτυρο & ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με ανθότυρο, μανιτάρια & σαλάτα ρόκα-μαρούλι-μαϊντανό-καρότο – αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ. γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4-5 ελιές & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – κρητική γραβιέρα light & 2 φέτες αβοκάντο

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, 1 κ.σ. μύρτιλα, 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας & σαλάτα κουνουπίδι-καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 3 μπισκότα με βρώμη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως & τυρί, ντοματίνια & 2 φέτες αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα λαχανικών & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-αβοκάντο – κρητική γραβιέρα light
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ. ηλιόσπορο & 2 κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια, ανθότυρο & 1 φέτα ψωμί Ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΙΝ ΤΟ BRUNCH: 1 ποτήρι χυμό ή 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα (για να μην πέσουμε με τα μούτρα στο brunch)
ΣΤΗ ΘΕΣΗ ΤΟΥ ΔΕΚΑΤΙΑΝΟΥ/ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟΥ ΜΠΑΙΝΕΙ ΤΟ BRUNCH
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, μύρτιλα
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-καρότο-μαϊντανό & 2 φέτες αβοκάντο & 2 παξιμάδια χαρουπιού