Η καθημερινότητά σου είναι πολύ “busy”. Δουλειά, γυμναστήριο, υποχρεώσεις εκτός γραφείου. Το μόνο που θέλεις είναι να γυρίσεις το βράδυ στο σπίτι και να απολαύσεις ένα σπιτικό φαγητό. Κανονικό φαγητό και όχι σαλάτα. Ναι, το βραδινό γίνεται το κυρίως γεύμα της ημέρας και αυτό δεν πρέπει να σε αγχώνει καθόλου. Γιατί, αν ακολουθήσεις το διατροφικό μενού που σου ετοίμασε η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, όχι μόνο δεν θα πάρεις κιλά, αλλά θα αδυνατίσεις κιόλας. Ο λόγος στην ειδικό…
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η αύξηση σωματικού βάρους οφείλεται σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων συγκριτικά με τις ημερήσιες ανάγκες, ανεξάρτητα με το αν αυτές καταναλώνονται μέρα ή νύχτα. Ωστόσο, οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε αργά το βράδυ συνήθως κάνουν πιο ανθυγιεινές επιλογές φαγητού και τρώνε περισσότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Προκειμένου, να μπορούμε να τρώμε το βράδυ χωρίς να αυξάνει ο δείκτης της ζυγαριάς είναι σημαντικό να οργανώσουμε τη διατροφή μας καθ’όλη τη διάρκεια της μέρας.
Η πιο βασική οδηγία είναι η συστηματική λήψη πρωινού, μιας και μειώνει την επιθυμία για θερμιδογόνα τρόφιμα στα υπόλοιπα γεύματα. Ταυτόχρονα, η συχνότητα γευμάτων ανά 3 ώρες περιορίζει την όρεξη και βοηθάει στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού.
Επιπλέον, η καθημερινή επιλογή φρούτων, γαλακτοκομικών, ξηρών καρπών ως ενδιάμεσα γεύματα/σνακ καθ’όλη τη διάρκεια της μέρας αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να φτάσουμε στο βραδινό γεύμα, λιγότερο πεινασμένοι.
Επιπρόσθετα, μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Τέλος, είναι σημαντικό κάθε γεύμα να συνοδεύεται από σαλάτα, όπου οι φυτικές ίνες των λαχανικών, μειώνουν την απορρόφηση του λίπους των τροφών και αυξάνουν τον κορεσμό, βοηθώντας να καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. κουκουναρόσπορο, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 Τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί & γαλοπούλα light & 1 φρούτο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5-7 αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστό μπρόκολο, καρότα, σκόρδα & σέλινο
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-σπανάκι & 1 κ.γ. κουκουναρόσπρο & μπαλσάμικο & 2 κ.σ.αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος & 15 γρ. μαύρη σοκολάτα
ΒΡΑΔΥ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1 κ.γ. goji berrie, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μπαγκέτα ολικής αλέσεως με πάστα ελιάς, ντομάτα, φέτα, ρίγανη
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα σολομό ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & παντζάρια & 6 ελιές
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα & 2 κ.σ.αβοκάντο & 1 κ.γ. κουκουναρόσπορο & μπαλσάμικο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Καστανό ρύζι με σαλάτα ρόκα & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1 κ.γ. goji berrie, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 πίτα αραβική με γαλοπούλα, τυρί, μαϊντανό, αγγούρι, καρότο & 1 ποτήρι γάλα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος & 15 γρ. μαύρη σοκολάτα
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστό κουνουπίδι & 4 ελιές
ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα σπανάκι – ρόκα & 2 κ.σ. ρόδι & 1 κ.σ. κουκουναρόσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 αχλάδι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές, 1 μερίδα ρόκα & 2 κ.σ. αβοκάντο & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 15 γρ. μαύρη σοκολάτα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 παξιμάδι κρίθινο, σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 1 μερίδα τυρί, 2 κ.σ. αβοκάντο, 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα &10 ρόγες σταφύλι
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & παντζάρια, 4-6 ελιές
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ