Δίαιτα: Χάσε έως 4 κιλά και απόλαυσε μία μέρα φαγητό έξω

Τα εστιατόρια άνοιξαν ξανά. Με μέτρα προστασίας και σε εξωτερικούς χώρους. Από τη μία, θες να βγεις με τις φίλες σου και να απολαύσεις το φαγητό που σας αρέσει και η μία την παρέα της άλλης. Από την άλλη, δεν θες να χαλάσεις τη δίαιτα σου. Μην αγχώνεσαι! Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας ετοίμασε ένα διατροφικό πλάνο με το οποίο θα ξεφορτωθούμε τα περιττά κιλά και μία μέρα θα απολαύσουμε τα καλά της εστίασης. Ο λόγος στην ειδικό…

Οι υψηλές θερμοκρασίες μυρίζουν καλοκαίρι, όπου συνδυαστικά με τη χαλάρωση των μέτρων και το άνοιγμα της εστίασης, οι περισσότεροι έχουμε την επιθυμία να βγούμε έξω με τους φίλους μας είτε για φαγητό είτε για ποτό. Τι ισχύει όμως στην περίπτωση που θέλουμε να κάνουμε δίαιτα και να χάσουμε κιλά; Στερούμαστε τη διασκέδαση, προκειμένου να δούμε το δείκτη της ζυγαριάς να κατεβαίνει; Φυσικά και όχι, μιας και μπορούμε να απολαύσουμε τις αγαπημένες μας γεύσεις μαζί με την παρέα μας, χωρίς να επιβαρυνθούμε στη δίαιτα μας.

Η λύση βρίσκεται στο τρίπτυχο «ισορροπία-μέτρο-ποικιλία», όπου μπορούμε να καταναλώνουμε όλα τα τρόφιμα στην σωστή ποσότητα και συχνότητα. Επιπλέον, χρειάζεται να θυμόμαστε ότι ακόμα και αν ξεφύγουμε 1 μέρα την εβδομάδα, έχουμε άλλες 6 να επανέλθουμε ακολουθώντας τις βασικές οδηγίες της διατροφής:

Η πιο βασική οδηγία είναι η συστηματική λήψη πρωινού, μιας και μειώνει την επιθυμία για θερμιδογόνα τρόφιμα στα υπόλοιπα γεύματα. Ταυτόχρονα, η συχνότητα γευμάτων ανά 3 ώρες περιορίζει την όρεξη και βοηθάει στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού.

Επιπλέον, η καθημερινή επιλογή φρούτων, γαλακτοκομικών, ξηρών καρπών ως ενδιάμεσα γεύματα/σνακ καθόλη τη διάρκεια της μέρας αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού στα υπόλοιπα γεύματα. Μελέτες προτείνουν πως η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων.

Τέλος, είναι σημαντικό κάθε γεύμα να συνοδεύεται από σαλάτα, όπου οι φυτικές ίνες των λαχανικών, μειώνουν την απορρόφηση του λίπους των τροφών και αυξάνουν τον κορεσμό, βοηθώντας να καταναλώσουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού.

ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ

ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης & 1 κ.σ. βατόμουρα, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 κράκερ σίκαλης & κρητική γραβιέρα light & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με 3-4 κ.σ σάλτσα λαχανικών & 2 κ.σ παρμεζάνα τριμμένη, 4 ελιές, Σαλάτα ντομάτα-αγγούρι

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2 φέτες ανανά

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια & Σαλάτα μαρούλι ρόκα – καρότο & 4 ελιές & Κρητική γραβιέρα light

ΤΡΙΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 2 παξιμάδια χαρουπιού & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 10 κεράσια & 10 φουντούκια

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & παντζάρια & 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί ζέας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 4 φράουλες 

ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1 κ.γ. μέλι & ταχίνι ολικής αλέσεως, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 2 φέτες ανανά &  1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ρεβίθια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2 βερίκοκα & κανέλα

ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με  τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα-καρότο-μαρούλι-μαϊντανό-αβοκάντο

ΠΕΜΠΤΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φιστίκια Βραζιλίας & 4 φράουλες

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, σαλάτα ντομάτα-ρόκα, 3-4 ελιές, chips γλυκοπατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 φέτες ανανά & 1 γιαούρτι με κανέλα

ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, 2 φέτες αβοκάντο & ντοματίνια

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 2 φέτες ανανά & 2 φιστίκια Βραζιλίας

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές & τυρί & 4 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 10 κεράσια

ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & ανθότυρο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα ντομάτα & αβοκάντο

ΣΑΒΒΑΤΟ

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός γκρέιπφρουτ & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος

ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1κ.σ. ηλιόσπορο, 1κ.σ. μύρτιλλα, 2 φέτες ανανά

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι βραστό λαδόξιδο, αβοκάντο, Σαλάτα με κινόα – ρόκα-καρότο

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Πράσινο τσάι & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & Κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής, 3-4 ελιές, 1 φέτα ψωμί ζέας

ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος

ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Free day

ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & 3 βερίκοκα