Πολλές φορές όταν σκεφτόμαστε να κάνουμε δίαιτα διστάζουμε και φοβόμαστε να την ξεκινήσουμε, λόγω της πεποίθησης που υπάρχει ότι για να χάσουμε κιλά θα στερηθούμε αγαπημένες γεύσεις και θα πρέπει να σταματήσουμε να πηγαίνουμε για
φαγητό με φίλους μας.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ευτυχώς, η αλήθεια απέχει από τα παραπάνω μιας και μπορούμε να καταναλώνουμε από όλα τα τρόφιμα αρκεί να έχουμε σύνεση στην ποσότητα και συχνότητα. Συγκεκριμένα, κανείς δεν πάχυνε επειδή έφαγε 1 φορά την εβδομάδα ένα γλυκό ή σουβλάκι. Το μυστικό βρίσκεται στην ικανότητά μας να έχουμε όρια και αυτοσυγκράτηση στο πόσο τρώμε.
Εξάλλου, η απώλεια βάρους βασίζεται σε μαθηματικά τα οποία με απλά λόγια λένε ότι αν τρώμε συνολικά μέσα σε μία εβδομάδα λιγότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, τότε ακόμα και αν ξεφύγουμε μια μέρα, το υπόλοιπο διάστημα
μπορούμε να αντισταθμίσουμε τις ατασθαλίες.
Ωστόσο, προτού στραφείτε σε οποιοδήποτε δίαιτα, είναι σημαντικό να επισκεφθείτε πτυχιούχο διατροφολόγο, όπου με βάση το ιστορικό υγείας και τις διατροφικές προτιμήσεις σας, θα σχεδιαστεί αντίστοιχα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο, μιας
και δεν είναι όλες οι δίαιτες για όλους.
Σήμερα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, σου δίνει χρήσιμα Tips, για να οργανώσεις σωστά τη δίαιτα σου, έτσι ώστε να έχεις μία Free Day, στην οποία μπορείς να ενδίδεις στις ατασθαλείες σου, ενώ στο τέλος σε περιμένει ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα.
Πώς να οργανώσετε την εβδομάδα για να αντισταθμίσετε τη free day
- Παν μέτρον άριστον: Δεν υπάρχουν τρόφιμα που απαγορεύονται, ούτε τρόφιμα που πρέπει να υπερακαταναλώνονται. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε κανονικές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα.
- Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται! Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα κατά τη διάρκεια της μέρας με δεδομένο ότι συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Τα άτομα που τρώνε πρωινό έχει βρεθεί από μελέτες ότι μπορεί να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος, μειωμένη όρεξη για λιπαρά και γλυκά σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας και λιγότερα τσιμπολογήματα.
- Συχνότητα γευμάτων ανά τρίωρο: Τα μικρά και συχνά γεύματα εξασφαλίζουν συνεχή ενεργοποίηση του μεταβολισμού και έλεγχο του αισθήματος πείνας και κορεσμού.
- Καθημερινή πρόσληψη 1 ½-2 λίτρα υγρών: Σύμφωνα με έρευνα που είχε δημοσιευθεί στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismη κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Η επίδραση του νερού στο μεταβολισμό αρχίζει 10 λεπτά μετά την κατάποση, κορυφώνεται στα 30-40 λεπτά και μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 1 ώρα. Σύμφωνα πάντα με τη μελέτη, κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Βοηθητικά στο μεταβολισμό λειτουργούν και τα ροφήματα από βότανα (π.χ. λουίζα, πράσινο τσάι, μέντα).
- Καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του λίπους των τροφών και μας χορταίνουν.
- Τρόφιμα που βοηθούν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και της καύσης λίπους, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ω3 λιπαρά οξέα), πρωτεΐνη, αντοιοξειδωτικά, φυτικές ίνες: ανάλατοι ξηροί καρποί (30 γραμμάρια καθημερινά ή 10-15 κομμάτια), ψάρι/πουλερικά (2-4
φορές/εβδομάδα), ½ αβοκάντο ή 10 ελιές καθημερινά (προσοχή τα άτομα που έχουν
υπέρταση ή σπαστική κολίτιδα ή εκκολπώματα).
Οδηγίες για free day:
- 1 γλυκό επιλογής 100 γραμμάρια το οποίο είτε μπορούμε να το φάμε άπαξ στην εβδομάδα είτε τμηματικά
- 1 γεύμα επιλογής (π.χ. burger, 2-3 κομμάτια πίτσα, 1 πίτα σουβλάκι)
- 4 ποτήρια κρασί ή μπίρα (330ml) ή 2-3 ποτήρια οποιουδήποτε άλλου αλκοολούχου χωρίς αναψυκτικό και αποφυγή των κοκτέιλ.
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 πορτοκάλι &10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ρεβιθόσουπα, 1 μερίδα γραβιέρα, 4 ελιές & 1 φλ. πράσινο τσάι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια & 2 κ.σ. σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι, ρόκα, άνηθο, ρόδι
ΤΡΙΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 ποτήρι χυμό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο, Βραστή σαλάτα με πατάτα,μπρόκολο, καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με μπανάνα, ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνηθο, αβοκάντο
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, 1 κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & 1 φλ. μαύρο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο,
σαλάτα μαρούλι, καρότο, άνηθος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο & σαλάτα ρόκα-σπανάκι, αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 αυγό βραστό & αβοκάντο & ντοματίνια, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψαρόσουπα (ψάρι, καστανό ρύζι, σέλινο, καρότο, κρεμμύδι)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. πράσινο τσάι & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 3 καρύδια & 4 δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μανιταρόσουπα βελουτέ & τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με μπανάνα, ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί & γαλοπούλα light, καρότο, πάστα ελιάς, μαρούλι
ΣΑΒΒΑΤΟ:
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη &μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 πορτοκάλι & 3 καρύδια & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι ψητό & σαλάτα λάχανο καρότο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: Free day
ΚΥΡΙΑΚΗ:
ΠΡΩΙΝΟ: 2 παξιμάδια χαρουπιού & 1 αυγό βραστό &αβοκάντο & ντοματίνια, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γκρειπφρούτ & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχαρόσουπα (μοσχάρι βραστό, σέλινο, καρότο, κρεμμύδι, πατάτα)
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 cream crackers σίκαλης & τυρί
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 μήλο, 1 ακτινίδιο, 1 πορτοκάλι, γιαούρτι με κανέλα & 1 κ.γ. μέλι)
***Μένεις πιστή στη δίαιτα 6 ημέρες και την 7η την αντικαθιστάς με τη Free-Day, ακολουθώντας τις παραπάνω οδηγίες
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ