Υπάρχουν ημέρες που νοιώθεις έντονο φούσκωμα και μια αίσθηση δυσφορίας. Υποψιάζεσαι ότι σε έχει πειράξει πιθανότατα το μεσημεριανό ή βραδινό αλλά μερικές φορές το πρήξιμο είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό. Σε αυτό το σημείο θα σου ζητήσω να μην σε πιάνει πανικός μιας και πιθανότατα πρόκειται για κατακράτηση υγρών. Κι αν δεν γνωρίζεις τι ακριβώς είναι η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος είναι εδώ όπως πάντα για να σου λύσει τις απορίες και ταυτόχρονα να σου προτείνει την κατάλληλη δίαιτα που θα σταματήσει την κατακράτηση και θα σε κάνει να ανασάνεις από ανακούφιση αλλά και να νοιώθεις ανάλαφρη.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 60% νερό, το οποίο παίζει βασικό ρόλο σε όλες τις βιολογικές λειτουργίες. Η υπερβολική κατακράτηση νερού, γνωστή και ως οίδημα (πρήξιμο), μπορεί να είναι παρενέργεια σοβαρών ιατρικών καταστάσεων, όπως καρδιακή, ηπατική ή νεφρική νόσο ή να οφείλεται στην λήψη φαρμάκων. Οι γυναίκες μπορεί επίσης να έχουν κατακράτηση κατά την διάρκεια του εμμηνορρυσιακού κύκλου και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Η καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών εστιάζει στα ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:
• Αποφεύγουμε τα τρόφιμα με ζάχαρη και εκείνα που περιέχουν λευκό αλεύρι, μιας και τα αυξημένο περιεχόμενό τους σε απλά σάκχαρα προκαλεί απότομη έκκριση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση νατρίου και την επαναρρόφηση του νερού στα νεφρά.
• Πίνουμε άφθονο νερό: Η καλή ενυδάτωση μπορεί να μειώσει την κατακράτηση νερού. Το σώμα προσπαθεί πάντα να επιτύχει μια υγιή ισορροπία, επομένως, εάν είμαστε αφυδατωμένοι, ο οργανισμός τείνει να συγκρατεί περισσότερο νερό. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η καλή ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική για την απώλειας λίπους. Το χρώμα των ούρων είναι σημαντικός δείκτης για να αξιολογήσουμε την ενυδάτωση. Θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο ή αρκετά διαυγές, που είναι μια καλή ένδειξη ότι είμαστε καλά ενυδατωμένοι.
• Συνιστώνται τροφές πλούσιες σε κάλιο, καθώς το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου και στην αύξηση της διούρησης, βοηθώντας στην αποβολή της περίσσιας νερού. Βασικές πηγές καλίου είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι μπανάνες, τα αβοκάντο, οι ντομάτες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Αυξημένη πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Αυτά περιλαμβάνουν τη μαύρη σοκολάτα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.
Επιπλέον, η κατανάλωση των ακόλουθων μυρωδικών και βοτάνων μειώνουν την κατακράτηση:
- Μαϊντανός
- Ιβίσκος
- Μάραθος
- Τσουκνίδα
Η ΔΙΑΙΤΑ
Ημέρα 1η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη, 1 κ.γ. σπόροι chia, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φιλέτο κοτόπουλο, καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα-σπανάκι – καρότο-ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Σούπα κίτρινης κολοκύθας με γλυκοπατάτα, σέλινο, καρότο, τζίντζερ, πράσο
Ημέρα 2η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φυσικό χυμό γκρέιπφρουτ & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σολομό ψητό, Σαλάτα με ρόκα, κινόα, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι & 2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρόμη & κανέλα & 1 μήλο
Ημέρα 3η
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό ή ποσέ & τυρί & χυμός γκρέιπφρουτ, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φακές & ρόκα & τριμμένο καρότο & αβοκάντο & τόνος
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι & 1κ.γ. μέλι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα – ανθότυρο & 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως
Ημέρα 4η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη με 1 κ.γ. σπόροι τσία, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μπιφτέκια κοτόπουλο, σαλάτα ρόκα, σπανάκι, ντοματίνια, γλυκοπατάτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ. ρόφημα πικραλίδας
ΒΡΑΔΥ: Σαλάτα με πλιγούρι-σπανάκι-ρόκα-αβοκάντο & 1 αυγό βραστό
Ημέρα 5η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ψάρι βραστό & σούπα με πατάτα, σέλινο, καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με πιπεριές & μανιτάρια & τυρί & 1 φέτα ψωμί Ζέας
Ημέρα 6η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με τυρί-γαλοπούλα-αβοκάντο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & 2 παξιμάδια χαρουπιού & βραστά χόρτα, 4-6 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 2κ.σ. ρόδι, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Σούπα κίτρινης κολοκύθας με γλυκοπατάτα, σέλινο, καρότο, τζίντζερ, πράσο
Ημέρα 7η
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μοσχάρι λεμονάτο & κινόα & σαλάτα ρόκα-σπανάκι –καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, 1 μήλο, 10 φουντούκια
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα – ρόκα- σπανάκι- κουκουνάρι- καρότο & 1 φέτα ψωμί Ζέας
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ