ΔΙΑΙΤΑ: Χάσε το λίπος από όλο το σώμα και ενίσχυσε τους μύες!

Αν ξεκίνησες εντατικά τις προσπάθειές σου στο γυμναστήριο και αναζητάς μια δίαιτα που θα αποβάλει όλο το λίπος και θα αναδείξει τους μύες σου, σου έχω τη λύση. Ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αστέριος Ματσούκας μας δίνει μια δίαιτα που θα αποφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα και θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις επιτέλους τη σιλουέτα που θες! Παρακάτω θα βρεις το μενού που θα ακολουθείς καθημερινά και κάποιες extra συμβουλές από τον ειδικό που πρέπει να γνωρίζεις και να υιοθετήσεις. Ας περάσουμε να δούμε τι μας είπε…

Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την άθληση, αποτελούν δύο βασικά σημεία – κλειδιά για τη μυϊκή ενδυνάμωση. Για το λόγο αυτό, η εφαρμογή ενός κατάλληλου διατροφικού προγράμματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι ιδιαιτέρως σημαντική.

Παρά το γεγονός ότι η διατροφή έχει κοινά χαρακτηριστικά για όλους τους αθλούμενους, υπάρχουν βασικές λεπτομέρειες και ιδιαιτερότητες οι οποίες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά το σχηματισμό ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου. Συγκεκριμένα:

• Κάλυψη τόσο των ενεργειακών αναγκών, όσο και όλων των θρεπτικών του συστατικών, με δεδομένο το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.
• Επίτευξη κατάλληλου σωματικού βάρους αλλά και βέλτιστης (ιδανικής) σύστασης σώματος (μυϊκού ιστού, λιπώδους ιστού και άλιπης μάζας).

ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΣ ΤΟ ΜΕΝΟΥ ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ

ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΕΒΑΣΕΙΣ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ!

ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ
Η ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση ενός ατόμου, καθορίζεται από το μεταβολικό ρυθμό (70 – 75 %), την ενέργεια που ξοδεύει κατά την άσκηση (10 – 15 %) και την θερμική επίδραση της τροφής (10 %). Συνεπώς, η φυσική δραστηριότητα μπορεί και μεταβάλλει την ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση. Με άλλα λόγια, ένα άτομο με φυσική δραστηριότητα έχει υψηλότερες θερμιδικές ανάγκες, συγκριτικά με εκείνες που θα είχε το ίδιο άτομο αν ακολουθούσε καθιστική ζωή.

ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Η σωστή διατροφή, για τα περισσότερα είδη άσκησης, θα πρέπει να περιλαμβάνει συγκεκριμένα ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων. Δηλαδή το 55 – 70 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης θα πρέπει να γίνεται από υδατάνθρακες, το 15 – 20 % από πρωτεΐνες και το 20 – 25 % από λίπος.

ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρώτη και βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βάση της οποίας σχηματίζεται το γλυκογόνο. Ένα μέρος του γλυκογόνου αποθηκεύεται στο ήπαρ και το άλλο μέρος αποθηκεύεται στους μύες (μυϊκό γλυκογόνο). Με απλά λόγια, το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί την “τροφή” των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, ο αθλούμενος πρέπει να έχει εξασφαλίσει υψηλά αποθέματα γλυκογόνου πριν την άσκηση, διότι όσο μεγαλύτερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου, τόσο περισσότερο θα καθυστερήσει η σωματική εξάντληση.

Σημειώνεται πως η κατανάλωση υδατανθράκων είναι πρωτίστης σημασίας πριν την προπόνηση (για την επίτευξη της καλύτερης αποθήκευσης του μυϊκού γλυκογόνου), μετά (για την ταχύτερη αποκατάστασή – επανασύνθεσή του) και κατά τη διάρκεια (για να μειωθεί η σωματική εξάντληση). O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η διατροφή, το είδος και η ένταση της άσκησης, η φυσική κατάσταση και η θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

Ιδανικά σνακ πριν την προπόνηση είναι τα ακόλουθα:

• Μπανάνα
• Ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως

ΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικά δομικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς επίσης και για την αποκατάστασή της (λόγω της βλάβης – καταστροφής των μυϊκών ινών η οποία συμβαίνει κατά την προπόνηση). Σημειώνεται ότι η περίσσεια κατανάλωση πρωτεΐνης δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού, αλλά αποβάλλεται από τον οργανισμό με τα ούρα.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι τα ακόλουθα:

• Αυγά
• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Μοσχάρι
• Χοιρινό
• Ψάρι
• Γάλα
• Γιαούρτι
• Τυρί
• Ξηροί καρποί
• Μανιτάρια
• Θαλασσινά

ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ
Η πλήρης αποφυγή των λιπαρών είναι μια λανθασμένη προσέγγιση. Σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα του λιπών που καταναλώνονται, αλλά και το είδος των λιπαρών οξέων. Συγκεκριμένα, συστήνεται η κατανάλωση μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, με ταυτόχρονη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων με μέτρο (λιγότερο από 7 % της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης).

Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα ακόλουθα:

• Ελιές
• Ελαιόλαδο
• Αβοκάντο

Τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα ακόλουθα:

• Σολομός
• Σαρδέλες
• Γαύρος
• Σκουμπρί
• Τόνος
• Αμύγδαλα
• Λιναρόσπορος
• Καρύδια

ΜΙΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) είναι απαραίτητα στη διατροφή. Συχνά, παρατηρούνται ανεπάρκειες μικροθρεπτικών σε άτομα που ασκούνται, λόγω της κακής διατροφής και των αυξημένων αναγκών που δημιουργούνται κατά τη φυσική δραστηριότητα.

ΟΙ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι βιταμίνες είναι ουσίες που διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και δρουν ως καταλύτες για την πραγματοποίηση βιολογικών και βιοχημικών αντιδράσεων. Οι συστάσεις για τις βιταμίνες έχουν καθοριστεί με βάση τις ανάγκες του γενικού πληθυσμού. Παρόλα αυτά, η εξασφάλιση της επάρκειας βιταμινών σχετίζεται με τον τρόπο και τη στάση ζωής του καθενός. Για παράδειγμα, οι καπνιστές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη C σε σχέση με τους μη καπνιστές.

Υπογραμμίζεται ότι η λήψη πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων δεν δημιουργούν επιπλέον οφέλη στα άτομα που ασκούνται και συνίσταται μόνο σε περιπτώσεις ανθυγιεινής και μη ισορροπημένης διατροφής, με σκοπό την κάλυψη πιθανών ελλείψεων.

ΜΕΤΑΛΛΑ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη τόσο στο τομέα του αθλητισμού, όσο και στον γενικό πληθυσμό, καθώς συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του σώματος. Σημαντικό είναι το ασβέστιο για την καλή υγεία των οστών και ο σίδηρος για την ομαλή μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς. Σε καμία περίπτωση όμως δεν πρέπει να παραγκωνίζονται και τα άλλα σημαντικά “μέλη” αυτής της κατηγορίας όπως το σελήνιο ή ο ψευδάργυρος.

ΤΟ ΝΕΡΟ
Η σωματική άσκηση οδηγεί στη σημαντική απώλεια υγρών του σώματος, με αποτέλεσμα να προκαλείται αφυδάτωση μετά την προπόνηση. Επομένως, είναι αναγκαία η επαρκής ενυδάτωση για την αποφυγή της αφυδάτωσης και κατ’ επέκταση διαφόρων προβλημάτων υγείας.

Είναι σημαντικό:

• 2 ώρες πριν από την άσκηση να καταναλώνονται 400 – 600 ml υγρών.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης να καταναλώνονται 150-350 ml υγρών κάθε 15-20 min, ανάλογα με την ανοχή του καθενός.
• Μετά την άσκηση να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίστανται οι εκτεταμένες απώλειες.

* Να θυμάσαι ότι το διαιτολόγιο αυτό δεν αποτελεί ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πλάνο αλλά ένα απλό προφίλ διατροφής. Εάν θέλεις μπορείς να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σου δώσει τις σωστές κατευθυντήριες οδηγίες.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου