Δίαιτα χωρίς γλουτένη! Ποια τρόφιμα πρέπει να τρως και ποια να αποφεύγεις (Plus: ειδικό διαιτολόγιο)

Τα τελευταία χρόνια θα έχεις προσέξει στα supermarket ή στα αρτοποιεία προϊόντα χωρίς γλουτένη! Όχι, δεν είναι κάποιο νέο food trend που έχεις χάσει, αντιθέτως μιλάμε για ένα μεγάλο θέμα που λειτούργησε υπέρ του ανθρώπινου οργανισμού και ειδικότερα της κοιλιακής περιοχής! Τα αποκαλούμενα gluten-free προϊόντα εντάχθηκαν τόσο ομαλά στην καθημερινότητά μας, με αποτέλεσμα να δώσουν λύση σε άτομα με αντίστοιχο πρόβλημα και νέες γευστικές εμπειρίες σε ”ψαγμένους” λάτρεις του φαγητού. Τι είναι όμως η δίαιτα ”ελεύθερη γλουτένης” και ποια τα χαρακτηριστικά της; Πώς μπορεί να βοηθήσει τον ανθρώπινο οργανισμό και ποιος είναι ο σκοπός της; Πάμε να δούμε τι μας είπε η διαιτολόγος – διατροφολός Ελένη Σωλομού!

H δίαιτα ”ελεύθερη γλουτένης” αποκλείει την πρωτεΐνη γλουτένη. Η γλουτένη βρίσκεται σε σιτηρά όπως σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη ή σε διασταύρωση σιταριού με σίκαλη, που ονομάζεται τριτικάλη. Αυτή η δίαιτα χρησιμοποιείται πρωταρχικά για τη θεραπεία της κοιλιοκάκης. Η γλουτένη προκαλεί φλεγμονή στο λεπτό έντερο ατόμων με αυτήν τη νόσο. Η υιοθέτηση μιας δίαιτας τέτοιου είδους βοηθάει τα άτομα με κοιλιοκάκη να ελέγξουν τα σημάδια και τα συμπτώματα και να παρεμποδίσουν τις επιπλοκές της νόσου.

Αρχικά, το να την υιοθετήσει κάποιος μπορεί να φανεί δυσάρεστο γεγονός. Με τον καιρό όμως, με υπομονή και δημιουργικότητα θα ανακαλύψετε ότι υπάρχουν πολλά φαγητά που ήδη τρώγατε πριν και που είναι ελεύθερα γλουτένης, αλλά και υποκατάστατα των τροφίμων με γλουτένη, τα οποία και θα σας αρέσουν.

Ποιος είναι ο σκοπός της δίαιτας
Η δίαιτα ”ελεύθερη γλουτένης” είναι η θεραπεία για την κοιλιοκάκη. Μερικά άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη μπορεί επίσης να έχουν δυσάρεστα συμπτώματα κάθε φορά που καταναλώνουν αυτήν την ουσία. Αυτό ονομάζεται «κοιλιακή ευαισθησία στη γλουτένη». Άτομα με μη «κοιλιακή ευαισθησία στη γλουτένη» μπορούν να επωφεληθούν από μια δίαιτα χωρίς αυτή την ουσία. Άτομα όμως με κοιλιοκάκη πρέπει να αποκλείουν τη γλουτένη για να εμποδίσουν τα συμπτώματα και όλες τις επιπλοκές που συνδέονται με την ασθένεια.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της
Το να στραφεί κάποιος σε μια δίαιτα ”ελεύθερη γλουτένης” είναι μια μεγάλη αλλαγή και χρειάζεται ορισμένος χρόνος προκειμένου να το συνηθίσει ο οργανισμός. Μπορεί αρχικά να νιώσετε στερημένες από τους περιορισμούς της δίαιτας, ειδικά εάν δεν είχατε παρουσιάσει ανησυχητικά συμπτώματα πριν τη διάγνωση. Σίγουρα όμως θα εκπλαγείτε ευχάριστα με το πόσα προϊόντα ελεύθερα γλουτένης -όπως ψωμί και ζυμαρικά- είναι πλέον διαθέσιμα στην αγορά. Υπάρχουν εξειδικευμένα παντοπωλεία που πωλούν τέτοιου είδους τρόφιμα και μπορείτε να τα βρείτε μόνες σας, να ενημερωθείτε από την ομάδα υποστήριξης ατόμων με κοιλιοκάκη ή να τα αναζητήσετε στο διαδίκτυο.

ΕΠΙΤΡΕΠΟΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Πολλά φυσικά και υγιεινά τρόφιμα είναι ελεύθερα γλουτένης, όπως:

• Φασόλια, σπόροι και ξηροί καρποί στη φυσική και μη κατεργασμένη μορφή τους
• Φρέσκα αυγά
• Φρέσκα κρέατα, ψάρι, πουλερικά (όχι φρυγανισμένα, επικαλυμμένα με βούτυρο ή μαριναρισμένα)
• Φρούτα και λαχανικά
• Τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα

Επίσης πολλά αμυλούχα και δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν μέρος αυτής της δίαιτας, όπως:

• Αμάραντος (φυτό)
• Αραρούτι (εκχύλισμα αμύλου)
• Φαγόπυρο (μαύρο σιτάρι)
• Καλαμπόκι & καλαμποκάλευρο
• Λινάρι (φυτική πηγή Ω-3 λιπαρών)
• Ελεύθερα γλουτένης αλεύρια (ρύζι, σόγια, καλαμπόκι, πατάτα, φασόλια)
• Πολέντα (καλαμπόκι)
• Κεχρί
• Κινόα
• Ρύζι
• Σόργο (σιτηρά)
• Σόγια
• Ταπιόκα (αμυλούχο συστατικό)
• Τεφ (είδος δημητριακών)

ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Η αποφυγή του σιταριού μπορεί να γίνει προκλητική και δύσκολη, μιας και τα προϊόντα που παράγονται από αυτό έχουν πολλά ονόματα. Παρακάτω παρατίθενται κάποια παραδείγματα που πρέπει να αποφεύγονται:

• Αλεύρι από σκληρό σιτάρι
• Φαρίνα
• Αλεύρι ολικής αλέσεως από σιτάρι
• Σιμιγδάλι
• Σπέλτα ή όλυρα ή αγριοσίταρο ή ντίνκελ (ποικιλιά σίτου)

Απαραίτητο θα ήταν να αποφεύγονται φαγητά και ποτά που περιέχουν τα παρακάτω συστατικά:

• Κριθάρι (βύνη, βύνη άρτυμα, ξίδι βύνης, συνήθως φτιάχνονται από κριθάρι)
• Σίκαλη
• Τριτικάλε (διασταύρωση μεταξύ σιταριού & σίκαλης)
• Σιτάρι

Υπάρχουν επίσης κάποια προϊόντα που είναι αναγκαίο να μην καταναλώνονται από τη στιγμή που δεν αναγράφεται η σήμανση ”ελεύθερη γλουτένης” όπως:

• Μπίρα
• Ψωμιά
• Κέικ & πίτες
• Ζαχαρωτά
• Δημητριακά
• Μπισκότα & κράκερ
• Κρουτόν
• Προτηγανισμένες πατάτες τηγανητές
• Σάλτσες
• Αλλαντικά
• Ζυμαρικά
• Επεξεργασμένο κρέας κονσέρβας
• Ντρέσινγ για σαλάτες
• Σως συμπεριλαμβανομένης σως σόγιας
• Εποχιακές μίξεις ρυζιού
• Εποχιακά σνακ όπως πατάτα / τορτίγια τσιπς
• Σούπες & βάσεις για σούπες
• Λαχανικά σε σως

ΔΙΑΙΤΑ ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ

ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΣ ΤΟ ΜΕΝΟΥ ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ

ΑΝ ΘΕΣ ΝΑ ΚΑΤΕΒΑΣΕΙΣ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ

* Να θυμάσαι ότι το διαιτολόγιο αυτό δεν αποτελεί ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πλάνο αλλά ένα απλό προφίλ διατροφής. Εάν θέλεις μπορείς να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σου δώσει τις σωστές κατευθυντήριες οδηγίες.

Σημείωσε επίσης (αν έχετε διαγνωστεί με κοιλιοκάκη)
Ορισμένα δημητριακά όπως η βρώμη μπορεί να επιμολυνθούν από σιτάρι κατά τα στάδια της ανάπτυξης και της παραγωγής. Για αυτό το λόγο, οι γιατροί και οι διαιτολόγοι συστήνουν γενικά την αποφυγή της βρώμης, αν δεν αναγράφεται ότι είναι ”ελεύθερη γλουτένης”.

Θα πρέπει επίσης να είστε σε εγρήγορση για άλλα προϊόντα που τρώτε ή που μπορεί να έρθουν σε επαφή με το στόμα σας και περιέχουν γλουτένη. Μιλάμε για τα επιπρόσθετα τροφίμων (όπως η βύνη ως άρτυμα, επεξεργασμένα αμυλούχα και άλλα) και τα φάρμακα ή βιταμίνες που χρησιμοποιούν τη γλουτένη ως παράγοντα δέσμευσης.

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στη διασταυρούμενη μόλυνση, η οποία συμβαίνει όταν τα τρόφιμα ελεύθερα γλουτένης έρχονται σε επαφή με τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της παραγωγικής διαδικασίας για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείται ο ίδιος εξοπλισμός για την παραγωγή ποικιλίας τροφίμων.

Η διασταυρούμενη μόλυνση μπορεί επίσης να συμβεί στο σπίτι, εάν τα τρόφιμα προετοιμάζονται στην ίδια επιφάνεια ή με σκεύη που δεν καθαρίστηκαν προσεκτικά μετά από προετοιμασία άλλων τροφών που περιείχαν γλουτένη. Χρησιμοποιώντας μια κοινή τοστιέρα και το ίδιο ψωμί είναι πιθανή η μόλυνση, για παράδειγμα.

Εάν κατά λάθος καταναλώσετε ένα προϊόν που περιέχει γλουτένη, είναι πιθανόν να νιώσετε ανυπόφορο πόνο και να έχετε διάρροια. Μερικά άτομα δεν έχουν σημάδια ή συμπτώματα μετά από κατανάλωση γλουτένης, μα αυτό δεν σημαίνει ότι δεν προκαλείται βλάβη στο λεπτό τους έντερο. Ακόμη και ίχνη γλουτένης στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές βλάβες είτε σας προκαλούν είτε όχι συμπτώματα. Μακροπρόθεσμα η μη υιοθέτηση δίαιτας «ελεύθερη γλουτένης» σε άτομα με κοιλιοκάκη μπορεί να προκαλέσει και καρκίνο του λεπτού εντέρου.

Η δίαιτα της ελεύθερης γλουτένης πολλές φορές μπορεί να προκαλέσει και επιπλοκές στην υγεία μας γι’ αυτό καλό θα ήταν να εμπιστευτείτε έναν ειδικό που θα ελέγξει το διατροφολόγιό σας και αν λαμβάνεται επαρκώς τις παρακάτω βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά:

• Σίδηρο
• Ασβέστιο
• Φυτικές ίνες
• Θειαμίνη
• Ριβοφλαβίνη
• Νιασίνη
• Φολικό οξύ