Το Πάσχα πλησιάζει κι εσύ θέλεις να χάσεις περιττό βάρος και ει δυνατόν να απομακρύνεις από τον οργανισμό σου τις τοξίνες. Αναρωτιέσαι πώς θα το πετύχεις; Εύκολα αρκεί να αφαιρέσεις από το διατροφικό σου πλάνο το κρέας. Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Γεωργία Καπώλη μοιράζεται μαζί σου την κατάλληλη δίαιτα. Εκείνη που θα σε βοηθήσει να πετύχεις τον σκοπό σου.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Βασική αρχή της νηστείας είναι η αποχή από την κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης και η προτίμηση τροφίμων όπως είναι τα φρούτα τα λαχανικά και τα αμυλούχα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά).
Αναφορικά με την πρόσληψη σιδήρου, είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλή αλλά βελτιώνεται σημαντικά από τη βιταμίνη C που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και θαλασσινών και κυρίως ο συνδυασμός αυτών (π.χ. φακές με ρύζι ή γαρίδες με ρύζι) βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Νηστίσιμα τρόφιμα για κάλυψη πρωτεΐνης και σιδήρου, λόγω της αποχής από το κρέας:
Μανιτάρια: Τα μανιτάρια αποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Επιπλέον, τα μανιτάρια έχουν μικρή θερμιδική αξία (150γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερη και από ένα φρούτο). Αυτό τα κάνει κατάλληλα για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, μιας και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου.
Όσπρια: Αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, αμινοξέων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Κατέχουν κυρίαρχη θέση στα Σαρακοστιανά τραπέζια καθώς χρησιμοποιούνται συχνά ως αντικαταστάτες της κατανάλωσης κρέατος. Καθότι, αν και πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, η πρωτεΐνη αυτή δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμη από τον οργανισμό. Για το λόγο αυτό συστήνεται ο συνδυασμός τους με δημητριακά (ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, κτλ) ο οποίος θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος!
Σόγια: Είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές, γιατί περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας.
Η λήψη μιας βιταμίνης που περιέχει Β12 μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε μια ανεπάρκεια.
Η ΔΙΑΙΤΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ:2 ρυζογκοφρέτες & 2κ.γ. φυστικοβούτυρο, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 4 φράουλες & 1ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα αρακά με πατάτες γιαχνί & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ:1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, σαλάτα μαρούλι – ρόκα & ½ αβοκάντο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι γάλα αμυγδάλου & κανέλα & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γαρίδες ψητές & χόρτα & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:4 αποξ. δαμάσκηνα & 5 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ:2 μέτριες πατάτες βραστές & βραστά λαχανικά & 5-6 ελιές
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ:1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 4 φράουλες & 3 καρύδια & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως & 4κ.σ.σάλτσα λαχανικών με μανιτάρια σαλάτα μαρούλι, καρότο, ντοματίνια
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μπιφτέκια λαχανικών με κινόα, σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, ½ αβοκάντο
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ:2 ρυζογκοφρέτες 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως, 1κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας με πλιγούρι, σαλάτα ρόκα – καρότο, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:50γρ. μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μανιτάρια με ψητά λαχανικά & chips γλυκοπατάτας
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι χυμό, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 3 καρύδια & 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Αγκινάρες αλά πολίτα, τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τορτίγια ολικής αλέσεως με τυρί νηστίσιμο, μανιτάρια, καρότο, ντοματίνια
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ:2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως 1κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας,
στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 cream crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα χταπόδι ψητό, 1 φέτα ψωμί σίκαλης, 5 ελιές, 1 μερίδα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:10 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ. βερίκοκα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Σαλάτα σπανάκι – ρόκα & καστανό ρύζι
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ:1 Ποτήρι γάλα αμυγδάλου, 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1 μερίδα κινόα με μαρούλι, καρότο, ρόκα, τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ:50γρ. παστέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με μπαλσάμικο, σαλάτα μαρούλι – ρόκα & ½ αβοκάντο, σαλάτα μαρούλι – καρότο – αγγούρι
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ