Το καλοκαίρι είναι η εποχή που θες τα πιάτα σου να είναι δροσιστικά και με λίγες θερμίδες. Να ρίχνουν τη θερμοκρασία του σώματος και εσύ να αισθάνεσαι χορτάτη. Να κάνεις και μία μικρή αποτοξίνωση που πάντα είναι απαραίτητη τους μήνες αυτούς. Για αυτό, σήμερα, η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μοιράζεται μαζί μας ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο χωρίς κρέας! Ο λόγος στην ίδια…
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η αποχή από το κρέας μπορεί ενδεχομένως να προσφέρει στον οργανισμό άμεση αποτοξίνωση καθώς μειώνεται η κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά, κρέας), που είναι πλούσια σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η κατανάλωση θερμιδογόνων τροφών και να επιτυγχάνεται ευκολότερα η απώλεια βάρους.
Μιας και δεν καταναλώνουμε κρέας θα πρέπει να αναπληρώσουμε την ανάγκη του οργανισμού για πρωτεΐνες, που είναι βασικό συστατικό που μας χορταίνει. Έτσι, εντάσσουμε στη διατροφή μας τρόφιμα όπως τα όσπρια, το σουσάμι, το ταχίνι, τα μανιτάρια και τους ξηρούς καρπούς.
Ακόμη, σαν συνέπεια της μειωμένης κατανάλωσης κρέατος είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12 και σιδήρου. Δώστε προσοχή και αυξήστε την κατανάλωση εμπλουτισμένων τρόφιμων (κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως). Τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μανιτάρια και εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου συνδύασε την κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1 κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 3 βερίκοκα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, αβοκάντο, ντοματίνια, τριμμένο καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, 1 φέτα πεπόνι, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ροδάκινο & 10 ανάλατα κάσιους
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μους αβοκάντο με κανέλα, κακάο, μέλι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας & σαλάτα επιλογής
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα βρόμης & 2 κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1φλ. Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, κανέλα πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 cream crackers σίκαλης
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά)
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμός & 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. φυστικοβούτυρο, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φέτα πεπόνι & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα κινόα- μαρούλι – καρότο – αβοκάντο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 μπισκότα πτι μπερ βρόμης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (πεπόνι, καρπούζι, 10 κεράσια, 1 κ.σ. τριμμένο καρύδι, 1 κ.γ. μέλι)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 4κ.σ.δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φέτα πεπόνι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 φέτα καρπούζι & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, ψητά λαχανικά (κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά)
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 cream-crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μελιτζάνες στο φούρνο με ντομάτα, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μπιφτέκια σόγιας & σαλάτα επιλογής
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρόμης, βερίκοκα, πεπόνι, κανέλα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί φυτικό & σαλάτα επιλογής
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ