Τον τελευταίο καιρό νοιώθεις πως έχεις χάσει την ενέργειά σου και κουράζεσαι ευκολότερα. Ακόμη και οι εύκολες δουλειές σου φαίνονται “βουνό” και το μόνο που σκέφτεσαι είναι να επιστρέψεις σπίτι και να ξαπλώσεις στον καναπέ σου μέχρι να σε πάρει ο ύπνος. Κι αν δεν ξέρεις το λόγο θα πρέπει να σου υπενθυμίσω πως η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο αφού αν ακολουθήσει το σωστό διαιτολόγιο ο οργανισμός επανέρχεται στην αρχική του υγιή κατάσταση κι εσύ νοιώθεις πιο δυνατή και αναζωογονημένη.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Κι επειδή μόνο η ειδικός μπορεί να σε βοηθήσει, η Γεωργία Καπώλη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος είναι εδώ με την κατάλληλη δίαιτα. Έχει περάσει μόλις ένας μήνας από όταν επιστρέψαμε από διακοπές και νιώθουμε ήδη κουρασμένοι. Επιπλέον, οι συνεχείς μεταβολές του καιρού έχουν ήδη αυξήσει την εκδήλωση κρυολογήματος και η κόπωση συνδυαστικά με το αδύναμο εξασθενημένο ανοσοποιητικό μειώνουν την επιθυμία μας να ξεκινήσουμε δίαιτα. Έτσι, είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες που θα δώσουν ενέργεια στον οργανισμό μας και ταυτόχρονα θα ενισχύσουν και το μεταβολισμό.
Τρώμε καθημερινά άφθονα φρούτα και λαχανικά: Το αυξημένο περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες, νερό, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες βοηθούν στη μείωση της απορρόφησης του λίπους που παίρνουμε από τις τροφές, περιορίζουν την όρεξή μας και ταυτόχρονα θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού. Ενυδάτωση: Η επαρκής κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε υγρά είναι αναγκαία, εάν αναλογιστούμε ότι το 50-60% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, οπότε η συνεχής αναπλήρωση των υγρών που χάνει ο οργανισμός είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του. Δεν είναι τυχαίο εξάλλου ότι χωρίς καθόλου υγρά δεν μπορούμε να αντέξουμε περισσότερες από περίπου τρεις ημέρες. Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική αν αναλογιστούμε τον ιδιαίτερο ρόλο που διαδραματίζουν τα υγρά στις βασικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος όπως είναι:
- Η μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα.
- Η Αποβολή τοξινών και άχρηστων ουσιών από το σώμα.
- Μικρά & συχνά γεύματα: Η συστηματική κατανάλωση φαγητού εξασφαλίζει την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, έτσι ώστε ο οργανισμός να μη νιώθει στέρηση και να επιτελεί κανονικά όλες τις λειτουργίες του. Συνεπώς, η θρεπτική πληρότητα μας κάνει λιγότερο ευάλωτους σε ιώσεις και κρυολογήματα.
- Καφές: Πλήθος μελετών τα τελευταία χρόνια, τοποθετούν τον καφέ στην κατηγορία των τροφίμων που μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, ο καφές λόγω της περιεκτικότητάς του σε καφεΐνη και αντιοξειδωτικές ουσίες διεγείρει τη θερμογένεση, δηλαδή την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό, αυξάνοντας έτσι και τις βιολογικές καύσεις. Επίσης, η πρόσληψη καφεΐνης σε μέτριες ποσότητες καθημερινά (300mg) συμβάλλει στην τόνωση, στη μείωση της υπνηλίας και στην αύξηση της συγκέντρωσης. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα της καφεΐνης να μειώνει την παραγωγή αδενοσίνης, μιας ένωσης, που όταν εκκρίνεται προκαλεί σωματική και πνευματική κόπωση. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών (κατεχολαμινών), που βοηθούν στην καταπολέμηση των στρεσογόνων καταστάσεων.
- Προτίμησε μεγαλύτερη ποικιλία παρά μεγαλύτερη ποσότητα: Αντί για ένα μόνο φαγητό, προτίμησε να φας δυο-τρεις μπουκιές από περισσότερα. Όταν τρως σε εστιατόρια, παράγγειλε δυο ορεκτικά αντί για ένα κυρίως ή πρότεινε στην παρέα να πάτε σε ισπανικό και να παραγγείλετε τάπας. Αυτή η δυνατότητα να δοκιμάσεις σε ένα γεύμα πολλές διαφορετικές γεύσεις και υφές χορταίνει όχι μόνο το στομάχι αλλά και το μάτι και σε βοηθάει να απολαύσεις περισσότερο το φαγητό σου.
- Τέλος ένα σημαντικό κομμάτι είναι η φυσική δραστηριότητα για τη βελτίωση του μεταβολισμού και την ενδυνάμωση του οργανισμού. Καλό είναι σε καθημερινή βάση να προσθέσουμε τουλάχιστον 20-30 λεπτά άσκησης.
Η ΔΙΑΙΤΑ
1η ΗΜΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό,1 φέτα ψωμί πολύσπορο & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με τυρί, αβοκάντο, καρότο, μαρούλι, λάχανο
2η ΗΜΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό ρόδι-πορτοκάλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Αγκινάρες α λα πολίτα & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 μήλο & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-μαρούλι- σπανάκι- καρότο-άνηθο & αβοκάντο
3η ΗΜΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 παξιμάδια χαρουπιού & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο & κανέλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 ποτήρι φυσικό χυμό
ΒΡΑΔΥ: Χορτόσουπα με μπρόκολο, κουνουπίδι, ρέβα, καρότο, σέλινο, γλυκοπατάτα & τυρί cottage
4η ΗΜΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 10 φουντούκια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Ταμπουλέ & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 2κ.σ. ρόδι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα μαρούλι-σπανάκι-καρότο & 4 ελιές
5η ΗΜΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρόμη, 1 μήλο & κανέλα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, Πουρές γλυκοπατάτας & σαλάτα μπρόκολο & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημτριακών & 1 φυσικό χυμό πορτοκάλι
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (ακτινίδιο, 1 αχλάδι, 2 μανταρίνια, γιαούρτι με κανέλα)
6η ΗΜΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με φυστικοβούτυρο & 1 μπανάνα, Καφές στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & κανέλα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Κουνουπίδι γιαχνί, 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές & 1 φέτα ψωμί Zέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα (1 αυγό, μανιτάρια, τυρί) & σαλάτα λάχανο- καρότο & 1 φέτα ψωμί Zέας
7η ΗΜΕΡΑ
ΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ολικής αλέσεως & μέλι, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 1 αχλάδι & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Σαρδέλες ψητές & άγρια χόρτα, 4-6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, μπανάνα, κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο & τυρί & σαλάτα μαρούλι- ρόκα- σπανάκι – καρότο
Photos: iStock
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ