Η δίαιτα της Μεγάλης Εβδομάδας: Μικρά μυστικά της νηστείας και το διατροφικό πλάνο που θα σε βοηθήσει

Είμαστε στην τελική ευθεία για το Πάσχα και το πιθανότερο είναι να προετοιμάζεσαι για τις διακοπές. Παράλληλα όμως νηστεύεις και θέλεις να ακολουθήσεις το κατάλληλο διατροφικό πλάνο. Η νηστεία σύμφωνα με τους ειδικούς, κάποιες φορές, κρύβει παγίδες και η  Εύα Καφετζή, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, αποκαλύπτει όλα τα μικρά μυστικά που πρέπει να γνωρίζεις.  

Η νηστεία ξεκίνησε… από ποιες τροφές μπορώ να προσλάβω τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που μου προσφέρουν τα αρτύσιμα τρόφιμα; Διαβάστε στους παρακάτω πίνακες τις τροφές που μπορούν να σας προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην περίοδο της νηστείας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι ένα μέταλλο αναγκαίο για τα δόντια και τα οστά μας. Με την αύξηση της πρόσληψης του ασβεστίου, μπορούμε να αποφύγουμε την οστεοπόρωση. Το ασβέστιο μπορεί να είναι χρήσιμο για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης της πρόωρης καρδιακής νόσου, ειδικά εάν υπάρχει επαρκή πρόσληψη μαγνησίου. Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή των ενζύμων και των ορμονών που ρυθμίζουν την πέψη, την ενέργεια και το μεταβολισμό του λίπους.

Τρόφιμα

mg ασβεστίου

1 φλ γάλα σόγιας

300

100γρ αμύγδαλα

233

100γρ μελάσα

600

100 γρ φασόλια

260

100 γρ παπάγια

200

100γρ σύκα

190

100 γρ μπάμιες

147

100γρ κρεμμύδι

129

100γρ σπανάκι

126

100γρ  πράσα

120

100 γρ γαρίδες

116

100γρ μπρόκολο

113

100γρ ρεβίθια

110

Κρεατικά: Το κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης και είναι απαραίτητος για την μεταφορά του οξυγόνου. Η έλλειψή του προκαλεί αναιμία με αποτέλεσμα να εμφανίζεται σωματική κόπωση και πνευματική αδυναμία. Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω των αυξημένων αναγκών τους εξαιτίας της έμμηνος ρύσης.

Τρόφιμα

mg σιδήρου

100γρ παπάγια

40

100γρ ηλιόσποροι

10,10

100γρ λιαστές ντομάτες

9,0

100γρ φακές

6,90

100γρ μανιτάρια

6,60

100γρ πουρέ

6,0

100γρ σπανάκι

3,60

100γρ σύκα

3,20

100γρ αγκινάρες

3,4

100γρ tofu

2,70

100γρ φάβα

2,30

100γρ δαμάσκηνα

2,30

100γρ σταφίδες

1,90

 Αυγά και τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι θρεπτική ουσία που αποτελείται από αμινοξέα. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει και έτσι πρέπει να τα παίρνουμε από τα τρόφιμα. Τα αμινοξέα, ο οργανισμός τα χρειάζεται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών και των ιστών. Επίσης η πρωτεΐνη βοηθάει στην παραγωγή .

 

Τρόφιμα

γρ πρωτεΐνης

100γρ σουπιά

32,48

100γρ χταπόδι

29,82

100γρ φυστίκια αράπικα

26,3

100γρ αρακά

22,5

100γρ μύδια

23,80

100γρ γαρίδα

19,36

100γρ καλαμάρι

17,94

164 γρ βρασμένα ρεβίθια

14,53

100γρ βρασμένες φακές

9,02

10 ελιές

7,0

164γρ βρασμένο άγριο ρύζι

6,54

195γρ βρασμένο καστανό ρύζι

5,03

100γρ καλαμπόκι

1,20

Λίπος πχ βούτυρο: Τα καλά λιπαρά δρουν ενάντια της αθηρωμάτωσης, στην πρόληψη των αρρυθμιών και προφυλάσσουν από την υψηλή χοληστερόλη. Το φυσικό λίπος λειτουργεί ως ασπίδα μπροστά στο έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Όλοι οι οργανισμοί χρειάζεται καθημερινά να προσλαμβάνουν καλά λιπαρά, από πού θα τα προμηθευτούν;

Τρόφιμα

γρ ακόρεστων λιπαρών 

100γρ ελαιόλαδο

84

100γρ καρύδια

50

100γρ ηλιόσποροι

49

100γρ ταχίνι

46

100γρ αμύγδαλα

45

100γρ σουσάμι

45

100γρ αβοκάντο

14,5

100γρ ελιές

23

1 φλ κουνουπίδι

37 mg ωμέγα 3 λιπαρά

Η ΔΙΑΙΤΑ 

  1η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, κανέλα

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο

2η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 ανάλατα κάσιους

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια ολικής αλέσεως με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, κανέλα, φράουλες

ΒΡΑΔΙΝΟ:  Γαρίδες βραστές με αβοκάντο, ντοματίνια & 2 παξιμάδια χαρουπιού

3η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα βρόμης & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1φλ. Smoothie με ρόφημα βρόμης, μπανάνα, κανέλα πράσινο τσάι

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & τυρί σόγιας & 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 cream crackers σίκαλης

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, αβοκάντο

 4η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: Φυσικός χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες, 1κ.γ. ταχίνι ολικής αλέσεως με μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 4αποξ. δαμάσκηνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα κινόα-μαρούλι – καρότο – αβοκάντο

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ρόφημα αμυγδάλου & 2 μπισκότα πτι μπερ βρόμης

ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1κ.γ. μέλι)

5η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα & τυρί νηστίσιμο, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2κ.σ.σταφίδες & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι – αβοκάντο

 6η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 4κ.σ. νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρόμη ολικής άλεσης, Στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 cream-crackers σίκαλης

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα

ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί 

7η Ημέρα

ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Φυσικό χυμό & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως & τυρί νηστίσιμο & σαλάτα επιλογής

 

 

 

Read More

And More

ΜΗΤ Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164