Η δίαιτα του Δ.Γρηγοράκη που θα σε βοηθήσει να χάσεις τα κιλά των γιορτών

Ανησυχείς ότι δεν θα χάσεις ποτέ τα κιλά των γιορτών και ότι θα σε ακολουθούν μέχρι το καλοκαίρι; Καταρχάς μην υπερβάλεις! Δεύτερον υπάρχει λύση να τα χάσεις με μια δίαιτα ειδική, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, η οποία περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, σε ποσότητα και σωστά συνδυασμένες έτσι ώστε να φτάσεις στο βάρος που επιθυμείς χωρίς να στερηθείς τίποτα.

Το μενού αδυνατίσματος αυτό, φυσικά, το ετοίμασε ο γνωστός διαιτολόγος-διατροφολόγος Δ. Γρηγοράκης, ο οποίος μας δίνει παρακάτω τις πιο χρήσιμες συμβουλές και μας εξηγεί πως αν είμαστε συνεπείς σε αυτές, μπορούμε να χάσουμε και παραπάνω από 4 κιλά σε ένα μήνα!

ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΣ ΤΟ ΜΕΝΟΥ ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ

ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΕΒΑΣΕΙΣ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ

* Να θυμάσαι ότι το διαιτολόγιο αυτό δεν αποτελεί ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πλάνο αλλά ένα απλό προφίλ διατροφής. Εάν θέλεις μπορείς να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σου δώσει τις σωστές κατευθυντήριες οδηγίες.

ΕΧΕ ΠΑΝΤΑ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΣΟΥ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΙΣ ΔΙΑΙΤΑ
Να έχεις ρεαλιστικούς στόχους: Ξεκινώντας διατροφή για να μειώσουμε το σωματικό βάρος, καλό είναι να έχουμε υπόψιν ότι μια φυσιολογική απώλεια βάρους κυμαίνεται στα 2-4 κιλά το μήνα. Ο οργανισμός μας δηλαδή πρέπει να χάνει 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα. Ό,τι παραπάνω χάνεται και σίγουρα με κόπο, δεν είναι λίπος αλλά μυς και υγρά. Το να θέλουμε να χάσουμε πιο γρήγορα το βάρος μας, είναι μια λάθος άποψη που φέρει αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμούμε.

Όσο πιο συχνά… τόσο πιο καλά! Για μία ακόμη φορά ανατρέπεται ο μύθος ότι για να χάσεις πρέπει να πεινάσεις. Τα μικρά και συχνά γεύματα είναι το μυστικό για μία σωστή διατροφή. Οι λόγοι είναι οι εξής:
-Πρόσληψη όλων των αναγκαίων θρεπτικών συστατικών σε σταθερά χρονικά διαστήματα.
-Συνεχής ενεργοποίηση του μεταβολισμού και μειωμένη αποθήκευση λίπους.
-Σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και γλυκόζης
-Έλεγχος του αισθήματος πείνας και κορεσμού.

Κατάλωνε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καστανό ρύζι), τα οποία μειώνουν την απορρόφηση λίπους, χορταίνουν εύκολα, με αποτέλεσμα να καταναλώνεις μικρότερη ποσότητα φαγητού. Για να εξασφαλίσεις τη μεγάλη κατανάλωση φυτικών ινών, καλό είναι να επιλέγεις τρόφιμα ολικής αλέσεως και να τρως τα φρούτα με τη φλούδα.

Πες ναι στα ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος) και στα θαλασσινά: τα ω3 λιπαρά οξέα των ψαριών συμβάλλουν στην αύξηση της λεπτίνης, μίας ορμόνης που ευθύνεται για την μείωση της όρεξης. Επίσης, Γάλλοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα που αντικαθιστούν 6 γραμμάρια λιπαρά (περίπου 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο) με 6 γραμμάρια ιχθυέλαιο έχασαν 1 κιλό σε 12 εβδομάδες χωρίς να αλλάξουν κάτι άλλο στη διατροφή τους.

Μην ξεχνάς τα γαλακτοκομικά: Πίνοντας γάλα και καταναλώνοντας γενικότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο μπορούμε να ξεγελάσουμε τον μεταβολισμό μας και να τον κάνουμε να δουλεύει… υπερωρίες καίγοντας περισσότερες θερμίδες. Όταν ο οργανισμός στερείται το ασβέστιο των τροφών, τότε συμβαίνει το αντίθετο. Ενεργοποιείται ένας μηχανισμός διατήρησης των ήδη υπαρχόντων αποθεμάτων και παράγεται μια ορμόνη, η καλσιτριόλη, που αυξάνει με την σειρά της την παραγωγή λιποκυττάρων.

Τρόφιμα του χειμώνα που αδυνατίζουν:

• Εσπεριδοειδή & ακτινίδια: είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητας και του κολλαγόνου της επιδερμίδας.
• Μανιτάρια: αποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Έχουν μικρή θερμιδική αξία (150γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερη και από ένα φρούτο). Αυτό τα κάνει κατάλληλα για δίαιτες αδυνατίσματος. Η χαμηλή θερμιδική τους αξία οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φτωχά σε λίπος. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και καθόλου κορεσμένα (κακά) λιπαρά.
• Πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα): είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται.
• Κάστανα: διακρίνονται για το πλούσιο περιεχόμενό τους σε σύνθετους υδατάνθρακες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν το μεταβολισμό.

ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ!
-Ελεύθερα μπορείς να χρησιμοποιείς: λεμόνι, ξύδι, καρυκεύματα, μουστάρδα, κρεμμύδι, σόδα.

-Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια να είναι ολικής αλέσεως ή σίκαλης.

-Φρούτα: μπορείς να καταναλώνεις οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε μέγεθος ενός φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυμός φρούτων ή ρόφημα φρούτων και λαχανικών.

-Σαλάτα εποχής: μπορείς να καταναλώνεις οποιοδήποτε λαχανικό επιθυμείς, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.

-Να καταναλώνεις γάλα και γιαούρτι με 1.5 – 2% σε λιπαρά.

-Στο ψάρι – κοτόπουλο – κρέας να αφαιρείς την πέτσα.

-Λάδι: ελαιόλαδο, συνολικά έως 5 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα στο φαγητό και στη σαλάτα.

-Απόφυγε το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε τη μαργαρίνη

-Ποσότητες: 1 μερίδα εστιατορίου (βάρους 150 γρ.(κρεατικά), 200 γρ. (λαδερά, ζυμαρικά, όσπρια), 30-50 γρ. (τυρί, ψωμί).

-Αλλαγές στα γεύματα (και στις ήμερες) επιτρέπονται κατά βούληση.

-Αλκοόλ: Να προτιμάς μπίρα ή κρασί.

-Να προτιμάς ακατέργαστη ή καστανή ζάχαρη.

-Να στραγγίζεις τα φαγητά σου (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες)

-Όταν συντρέχουν λόγοι αλλεργίας ή δυσαρέσκειας σε ορισμένες τροφές, αντικατάστησε τα γεύματα με αντίστοιχες τροφές.

-Να πίνεις καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες.

Επιμέλεια: Δέσποινα Θεοδωροπούλου